近年來有一種非常流行的飲食方法“輕斷食”，即在特定的時間內(nèi)保持正常的飲食模式，而在其他時段則選擇少吃或不吃。這種飲食方式通過規(guī)律性地在飲食和禁食之間交替，以達(dá)到改善健康的目的。
越來越多的研究表明，輕斷食確實表現(xiàn)出許多健康益處。近日，我國著名心臟病學(xué)專家葛均波院士參與的一項研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)輕斷食竟然可抑制血栓形成，保護(hù)心血管。
健康時報任璇 攝
一個改飲食方法讓血栓減少，
10天就能看到效果
2025年2月，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院葛均波院士等在《生命代謝》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)?shù)妮p斷食不僅能讓人更健康，還能降低血小板的“活躍度”，減少血栓形成的風(fēng)險。①
研究截圖
研究人員讓一些冠狀動脈疾病患者嘗試了10天的輕斷食（間歇性禁食），也就是“吃吃停?！?/strong>的飲食方式。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些患者的血小板變得不那么“活躍”了，不容易聚集在一起形成血栓。
不僅如此，研究人員還利用一種容易得高血脂和動脈粥樣硬化的“特殊小鼠”來做實驗。讓一部分小鼠吃正常的飲食，另一部分小鼠嘗試輕斷食，持續(xù)10天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅持輕斷食的小鼠的血小板聚集減少，血栓形成的時間變長，說明血栓更難形成了。
此外，研究人員通過“模擬中風(fēng)”和“模擬心肌缺血”的實驗，發(fā)現(xiàn)輕斷食小鼠的心臟和大腦損傷明顯減輕。研究指出，輕斷食通過提升腸道菌群代謝物“吲哚-3-丙酸”水平，抑制血小板激活和血栓形成，從而對心血管疾病產(chǎn)生保護(hù)作用。
健康時報任璇 攝
輕斷食的好處不止一點，
每周選2天少吃點
《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食?！?+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續(xù)的2天將能量攝入限制為平時飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來越多的研究證實：每周選擇2天少吃點，好處不止一點點。
1. 脂肪肝——肝臟脂肪降20%
2024年10月，復(fù)旦大學(xué)的研究人員刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：僅僅3個月，采用5+2間歇性輕斷食可將脂肪肝患者的肝臟脂肪減少20.5%，并且都改善了相關(guān)代謝紊亂，包括減輕體重、改善胰島素抵抗、甘油三酯和肝臟硬度等。②
2. 降血糖——效果堪比降糖藥
2024年6月，北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊 JAMA Network Open 上發(fā)表了一項隨機(jī)臨床研究發(fā)現(xiàn)：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天里有2天少吃一點，血糖水平下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病干預(yù)方法。③
3. 抗衰老——減緩大腦的衰老
2024年6月，美國國家老齡化研究所的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項隨機(jī)臨床試驗顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執(zhí)行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認(rèn)知指標(biāo)更有益。④
4. 減體重——改善代謝和體重
北京醫(yī)院國家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人的研究發(fā)現(xiàn)，在第4個月結(jié)束時，“5+2輕斷食”組的患者體重減輕幅度最大，且實現(xiàn)體重減輕的比例更大?！?+2輕斷食”組的患者在4個月內(nèi)平均減重達(dá)到9.7公斤，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過另外兩組的5.5公斤和5.8公斤。同時還改善了血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。③
5. 抗癌癥——增強(qiáng)抗癌免疫力
“NK細(xì)胞”是我們體內(nèi)一種先天免疫細(xì)胞，可以殺死異常癌細(xì)胞。2024年6月，《免疫》期刊上發(fā)表的一項研究指出，每周有2天少吃點，可以提高NK細(xì)胞活性，讓NK細(xì)胞分泌更多的干擾素，進(jìn)而改善抗腫瘤能力。⑤
健康時報任璇 攝
協(xié)和版“5+2輕斷食”食譜請查收
對我們大多數(shù)普通人來說，主要是想通過調(diào)整飲食習(xí)慣來達(dá)到改善健康的目的。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉曾發(fā)文給出了“5+2輕斷食”的具體食譜，一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個月減5斤。
陳偉醫(yī)生提醒，“5+2輕斷食”可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養(yǎng)素中微量營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。⑥
【5天非斷食日食譜】
健康時報制圖
【2天的斷食日食譜】
健康時報制圖
最后，提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他飲食干預(yù)方法，都建議最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
精選
文章
本文綜合自：
①Zhiyong Qi, Luning Zhou, Shimo Dai, Peng Zhang, Haoxuan Zhong, Wenxuan Zhou, Xin Zhao, Huajie Xu, Gang Zhao, Hongyi Wu, Junbo Ge, Intermittent fasting inhibits platelet activation and thrombosis through the intestinal metabolite indole-3-propionate,Life Metabolism, Volume 4, Issue 2, April 2025, loaf002, https://doi.org/10.1093/lifemeta/loaf002
②Xiaoyang Sun, Fan Li, Hongmei Yan, Xinxia Chang, Xiuzhong Yao, Xinyu Yang, Shasha Wu, Yue Suo, Xiaopeng Zhu, Chengyan Wang, Jian Gao, He Wang, Yan Chen, Mingfeng Xia, Hua Bian, Xin Gao,Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.10.012.
③Guo L,Xi Y,Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes:The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
④Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adultshttps://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.05.017
⑤Fasting reshapes tissue-specific niches to improve NK cell-mediated anti-tumor immunityhttps://www.cell.com/immunity/abstract/S1074-7613(24)00275-9
⑥2020-12-18北京晚報《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進(jìn)來抄食譜！》
編輯：魯 洋
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