在國家“體重管理年”行動推動下，越來越多的人開始重視自身體重問題，在飲食及運動上不斷探索保持健康體重的個人“方案”。體重管理不單單是讓體重降下來，還要重視保持肌肉質(zhì)量，肌肉流失也會讓體重下降，但卻會面臨嚴重的健康風險。近期，加拿大學者發(fā)表在美國學術(shù)期刊《發(fā)現(xiàn)醫(yī)學》上的一項新研究提示，腿部肌肉的血流變化可以作為心衰的早期預警信號，這比標準的心臟檢查能更早發(fā)現(xiàn)心血管問題，即肌肉質(zhì)量變差預示心衰風險上升。
腿部肌肉關(guān)乎心臟健康
肌肉多，不僅僅是身材健壯的體現(xiàn)。新研究中，多倫多大學生物醫(yī)學工程研究所團隊利用特殊的磁共振成像掃描技術(shù)，在該類疾病的臨床前模型中展開試驗，重點觀察了心臟和腿部肌肉的血流變化情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腿部肌肉的血流問題會在心臟出現(xiàn)類似問題之前幾個月發(fā)作。這表明，腿部肌肉的血管變化可以作為心衰的早期信號，在診斷前預警心臟問題。
肌肉流失可能導致肌肉血流問題。醫(yī)學資料顯示，肌肉流失會直接導致肌纖維萎縮和收縮效率降低。而肌肉的規(guī)律性收縮是促進血液循環(huán)的重要動力來源。當肌肉退化時，這種“肌肉泵”作用減弱，可能引發(fā)局部血液流動減緩，甚至出現(xiàn)代謝廢物堆積。另外，肌肉組織與血管系統(tǒng)存在共生關(guān)系。肌肉流失會減少對血管的機械支撐，可能造成毛細血管密度降低，進一步影響血液供應和氧氣交換效率。不僅如此，嚴重的肌肉流失（如肌肉衰減綜合征）常伴隨慢性炎癥和內(nèi)分泌紊亂，這些病理狀態(tài)可能通過促進動脈硬化、血管內(nèi)皮功能障礙等途徑，加劇血流調(diào)節(jié)異常。
先前已有研究表明，大腿有勁，可保護心臟。日本學者發(fā)表的一項研究提示，對于急性冠脈綜合征患者來說，大腿肌肉力量越大，心衰風險越低。
澳大利亞堪培拉大學和希臘雅典大學等機構(gòu)的研究者也曾發(fā)現(xiàn)，對男性而言，較低的肌肉重量與患心血管疾病風險高之間存在聯(lián)系。肌肉重量最沉的男性，患中風和心臟病發(fā)作的風險比肌肉重量最輕的男性低81%。研究團隊還發(fā)現(xiàn)，肌肉重量沉的男性有較少的心血管疾病風險因素，如高血壓、糖尿病或肥胖。
長肌肉有助防病延壽
要想長壽，就要長肌肉。一項來自巴西的研究顯示，增加肌肉力量可延年益壽。研究顯示，肌肉力量高于中位數(shù)者比低于中位數(shù)者更長壽。其中肌肉力量最差的人死亡風險要比肌肉力量較強者死亡風險高出10~13倍。
肌肉有助于對抗疾病。美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，相對于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病風險會降低68%，死亡風險降低62%。美國內(nèi)布拉斯加大學的一項研究表明，強化肌肉鍛煉有助預防癌癥，可降低兩成癌癥的死亡風險。而且，肌肉強化鍛煉頻次越高，癌癥死亡風險越低。一項納入16項研究的分析發(fā)現(xiàn)，成年人肌肉強化鍛煉使全因死亡、心血管疾病、癌癥、糖尿病風險降低10%~17%，且與是否進行有氧活動無關(guān)。
肌肉有助提高身體免疫力。德國癌癥研究中心的一項研究顯示，免疫力跟身體的肌肉質(zhì)量有關(guān)，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。擁有強壯的肌肉，能幫助免疫系統(tǒng)對感染和疾病作出快速反應，且肌肉越多的人產(chǎn)生的免疫反應越好，從而減少了生病的次數(shù)。
肌肉有助抗衰老。中山大學的研究團隊發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓練或力量訓練對于應對衰老的一大威脅——肌肉減少癥至關(guān)重要。肌肉訓練是抗衰老的關(guān)鍵，尤其是中等強度的運動。它不僅有助于保持身體健康，還能有效延緩衰老過程。
因此，保持肌肉量對健康而言至關(guān)重要。發(fā)表在運動科學領(lǐng)域頂級期刊《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30~60分鐘（每天5~8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。
每周應進行至少兩天肌肉強化鍛煉
那么，如何保持肌肉質(zhì)量？世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應進行≥2天的肌肉強化鍛煉。定期肌肉強化鍛煉可增加或保持骨骼肌強度。
根據(jù)美國衛(wèi)生和公眾服務部的推薦，肌肉強化鍛煉項目（以65歲以上人群為對象）包括：杠鈴、啞鈴鍛煉，阻力帶鍛煉，自身重量訓練（如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等），上下臺階，搬重物，庭院勞動，瑜伽和太極拳。美國衛(wèi)生和公眾服務部推薦老年人每周進行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩等全身肌肉強化鍛煉，每次時間不限，以各部分肌肉感到疲勞為止。
一項來自巴西的研究也強調(diào)了增加肌肉力量對延年益壽的重要性，研究者在文章中介紹了幾種增加肌肉力量的方法。首先選擇一個適合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動，然后運動時盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重復6~8次。每次均要慢慢將重物放回最初位置，每組間隙可休息。此外，上肢和下肢均需選擇合適的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免方式單調(diào)而鍛煉中斷。此外，重物勿太重，訓練要注意安全，如有必要最好咨詢醫(yī)生。
除了運動，在飲食方面，四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華曾建議：多吃蛋、奶和豆制品。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜和水果，以達到平衡膳食要求。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。
因此，即便是在減重過程中，也要注意防止肌肉流失。
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記者 || 燕聲
編輯 || 顏紅波
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