隨著國家“體重管理年”的政策發(fā)布，體重管理再次成為熱門話題。對于需要減肥的朋友，是否經(jīng)常在“管住嘴”和“餓肚子”之間左右為難？
其實(shí)，只要調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)，這兩者完全可以兼顧！比如，將日常飲食中的一部分精米面替換成相同重量的全谷物，不僅能滿足口腹之欲，還能幫助你輕松瘦身。
為什么全谷物
是減肥的好幫手
01
低能量、高飽腹感
與精米面相比，全谷物含有更少的淀粉和更多的膳食纖維。這意味著相同重量的全谷物能夠帶來更少的能量和更強(qiáng)的飽腹感。這樣，我們在控制能量攝入的同時(shí)，也不用擔(dān)心吃不飽。
02
促進(jìn)身體代謝
全谷物因?yàn)闆]有經(jīng)過過度加工，保留了豐富的微量營養(yǎng)素，尤其是維生素B1。這種維生素在我國各類人群中普遍缺乏，但與身體代謝密切相關(guān)。
每天攝入足夠的維生素B1，能夠幫助身體提高代謝效率，加速熱量燃燒，再配合科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，讓減肥效果更加顯著。
03
平衡血糖和血脂
全谷物多為低升糖指數(shù)的食物，食用后血糖波動(dòng)平緩，在減肥期間能有效的避免因?yàn)榈脱且l(fā)的饑餓感。而全谷物中的膳食纖維，還能幫助脂肪加速分解，從而平衡血脂，加速體內(nèi)脂肪的消耗，讓減肥之路更加順暢。
04
改善腸道健康
全谷物中的膳食纖維不僅能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能維持腸道益生菌的平衡，從而提升身體對微量營養(yǎng)素的吸收和利用。強(qiáng)健的消化系統(tǒng)同樣也能極大地提高脂肪在體內(nèi)分解的效率，讓我們的減肥效率更高。
全谷物該怎么吃？
全谷物雖好，但吃不對，同樣達(dá)不到減肥效果。那么全谷物該怎么吃呢？
01
粗細(xì)搭配，逐量添加
全谷物膳食纖維較多，食用過多也會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，尤其對消化功能較弱的人群，如老人、兒童和有胃腸道疾病的人來說，不宜多吃。因此，在日常飲食中建議搭配精米面食用，做到粗細(xì)搭配。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，全谷物和雜豆在全天谷類食物攝入中占比1/4~1/2。初次嘗試的朋友可以先用少量全谷物替換精米面，等腸胃適應(yīng)后再慢慢增加全谷物的比例。
02
控制油和糖的攝入
全谷物口感比較粗糙，但為了讓提升風(fēng)味，使用大量油、糖，或者其他富含油、糖的調(diào)味料調(diào)味可得不償失。這樣一來，能量反而會(huì)高出不少。
因此減肥期間日常飲食還是需要注意少油少糖，尤其在外購買全麥面包、粗糧餅干、蕎麥面等全谷物食品時(shí)，需要仔細(xì)甄別。
包裝食品可以查看配表中是否用的全麥面粉、有沒有油和糖的添加，以及營養(yǎng)成分表中能量有多少。
在餐館和面包店等場所購買相關(guān)食品時(shí)需要盡量選擇口味清淡的品種，關(guān)注是否添加沙拉醬、果醬等調(diào)味。
03
時(shí)常更換品種和烹飪方式
全谷物品種多樣，如果想要養(yǎng)成長期食用的習(xí)慣，可以時(shí)常更換品種和烹飪方式，讓自己保持新鮮感。
例如：二米飯（小米和大米）、全麥包子（全麥面粉做皮）、燕麥豆?jié){（無糖）、藜麥酸奶（無糖）、玉米炒蝦仁等。
編輯 ▎王 賀
來源 ▎山東疾控微信公眾平臺(tái)
運(yùn)營 ▎ 濟(jì)寧市兗州區(qū) 中醫(yī)醫(yī)院 宣傳科
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