作者：劉遂謙
工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。
文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
說正事之前的靈魂拷問：
? 你是否每天熬夜？
? 你是否經(jīng)常吃宵夜？
? 你是否原以為“過午不食”能瘦，但餓到失眠？
? 你是否已經(jīng)少吃甚至不吃，肥肉對你依舊不離不棄？
近期，國家喊話全國胖友減肥一事被置頂熱搜。國家衛(wèi)健委：一胖毀所有，國家決定實(shí)施首期“體重管理年”三年行動(dòng)。
一時(shí)間，各種“減肥秘籍”鋪天蓋地席卷某博某音某書。在這其中，不乏近些年爆火的「間歇性禁食」（intermittent fasting, IF），也就是大家常說的「輕斷食」——通過對吃吃喝喝時(shí)間的限制，實(shí)現(xiàn)熱量限制、制造熱量缺口。其中，限時(shí)進(jìn)食（time-restricted eating，TRE）模式（常被簡稱為16:8）尤其受青睞。
不過，很多人實(shí)操后發(fā)現(xiàn)：明明已經(jīng)嚴(yán)格執(zhí)行8小時(shí)內(nèi)干掉全天美食的原則，復(fù)測身體體成分卻并沒發(fā)現(xiàn)體脂肪量的顯著下降。
其實(shí)，要想瘦得快瘦得對，限時(shí)進(jìn)食也有竅門！2025年1月7日，知名醫(yī)學(xué)期刊《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究給出了硬核數(shù)據(jù)，揭開限時(shí)進(jìn)食不為人知的隱藏真相！今天這篇，借用這些最新研究數(shù)據(jù)，結(jié)合真實(shí)生活場景，幫你避開減肥路上的“時(shí)間陷阱”！ 無論你是早起打工族、夜貓子還是自由派，看完下列對比表+深度解析，保證能找到最適合你的方案！文中還有自測小工具&辟謠專區(qū)，一定要看到最后哦～
三大門派數(shù)據(jù)PK：誰是最強(qiáng)王者？
先看關(guān)鍵結(jié)論（心急黨直接收藏這張表）
#數(shù)據(jù)來源：197名超重/肥胖者12周實(shí)驗(yàn)結(jié)果）
*早/晚/自由派的時(shí)間區(qū)間為進(jìn)食窗口期，余下16小時(shí)禁食
深度剖析：你的生活場景定因果！
我們一起看看在該研究方法里，各大派別的優(yōu)勢與坑。
?? 早期派：早8點(diǎn)~下午4點(diǎn)吃吃喝喝
科學(xué)優(yōu)勢：
皮下脂肪減少5%（捏捏手臂拜拜袖，效果肉眼可見）
夜間血糖波動(dòng)降低7mg/dL（糖尿病前期人群福音）
每日能量缺口最大（少攝入307大卡≈1碗方便面）
適配場景：
? 早起打工：搬磚前完成早餐盛宴，下午茶時(shí)間結(jié)束全天進(jìn)食
? 帶娃寶媽：配合孩子早/午餐時(shí)間，晚飯?zhí)崆爸?6點(diǎn)（推薦無糖酸奶+堅(jiān)果作加餐）
? 健身人群：訓(xùn)練后盡快吃完晚餐，增肌減脂兩不誤
?? 避坑指南：
下午餓到心慌？建議高蛋白+高纖維零食（如胡蘿卜條+鷹嘴豆泥+牛奶/酸奶/牛肉干）
周末聚餐怎么辦？臨時(shí)切換成自選組（研究顯示偶爾調(diào)整不影響效果）
晚期派：下午1點(diǎn)~晚上9點(diǎn)吃吃喝喝
科學(xué)優(yōu)勢：
最貼合研究中的西班牙飲食文化（研究中晚餐平均時(shí)間22點(diǎn)）
肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)最低
依從性高達(dá)88%（不用放棄社交晚餐）
適配場景：
? 996打工族：保睡眠跳早餐，午晚餐正常吃（美式咖啡撐到13:00）
? 夜宵愛好者：把零食換成烤雞肉串+蔬菜沙拉，21:00前解饞
?? 避坑指南：
上午頭暈？那就切換至自由組，別跟自己的身體較勁
警惕“補(bǔ)償心理”！避免晚餐報(bào)復(fù)性進(jìn)食（研究中的晚期組實(shí)際進(jìn)食量反而更少）
自選組：自由選擇8小時(shí)
科學(xué)優(yōu)勢：
減重冠軍！平均減重3.1kg
進(jìn)食窗口更濃縮：43%的人實(shí)際進(jìn)食窗口僅7小時(shí)
肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)低，幾乎等同于晚期組，適合本身代謝就低的人群
依從性85%——自己選的時(shí)間，跪著哭死也要堅(jiān)持……
適配場景：
? 自由職業(yè)者：今天11:00-19:00，明天10:00-18:00，靈活切換
? 差旅頻繁者：根據(jù)行程自由調(diào)整，不怕飛機(jī)餐時(shí)間的混亂
? 初體驗(yàn)小白：可從10小時(shí)窗口逐步過渡，痛苦感減半
?? 避坑指南：
用APP嚴(yán)格記錄（研究中用定制軟件打卡）
避開“彈性陷阱”：周末最多延長1小時(shí)（比如聚餐延至22:00點(diǎn)）
終極拷問：你適合哪一派？
叮~~自測表來啦~
結(jié)果分析：
≤3分 → 早期派：你的身體渴望規(guī)律作息！
4-5分 → 自選派：靈活是你的終極武器！
≥6分 → 晚期派：夜貓子基因別無選擇……
讓效果翻倍的組合秘笈
只需要掌握一個(gè)黃金公式，那就是：
減重增效 = 限時(shí)進(jìn)食 +
地中海飲食（研究中所有組都被宣教該飲食模式）：
每天1把堅(jiān)果（ ≈ 23顆杏仁）
每周3次魚類（三文魚/沙丁魚最佳）
烹飪只用橄欖油（研究發(fā)現(xiàn)可多減0.8cm腰圍）
運(yùn)動(dòng)助攻：
不怕低血糖的：進(jìn)食期結(jié)束后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，燃脂效率疊加buff
怕低血糖的：禁食期散步、做家務(wù)、練簡單瑜伽
睡眠禮包：
比現(xiàn)在早睡1小時(shí)——研究中熬夜者減重量少1.2kg
睡前2小時(shí)禁食——讓內(nèi)臟脂肪多減3%
辟謠專區(qū)：這些誤區(qū)正在坑你，請謹(jǐn)慎踏入！
? “進(jìn)食窗口期內(nèi)隨便吃” → 早期組有人狂吃炸雞，結(jié)果內(nèi)臟脂肪反增4%！
? “必須16小時(shí)禁食” → 研究顯示14小時(shí)也有顯著效果（新手友好）~
? “只能喝白水” → 各種無糖茶飲、黑咖啡、檸檬水、蘇打水都能喝（晚期組靠這個(gè)扛過一整個(gè)上午的寂寞~
? “只減肥肉不掉肌肉” → 所有限時(shí)組都會(huì)掉肌肉！要想保肌肉，需要增加蛋白質(zhì)攝入量，同時(shí)結(jié)合抗阻訓(xùn)練。
研究組嚴(yán)肅提醒：限時(shí)進(jìn)食的“未盡之秘”
任何研究都有局限性，該研究的如下：
僅為短期效果：僅觀察12周，長期效果未知（有其他研究顯示1年后效果可能減弱）
存在個(gè)體差異：女性減內(nèi)臟脂肪效果略優(yōu)于男性（激素周期影響代謝）
可能隱藏風(fēng)險(xiǎn)：5人因低血糖、頭痛退出（建議新手從10或12小時(shí)進(jìn)食窗口起步）
遂謙的 嚴(yán)肅提醒：限時(shí)進(jìn)食亦有風(fēng)險(xiǎn)
去年有部分學(xué)者針對限制進(jìn)食對身體的促炎效應(yīng)做過一些研究。雖然目前研究結(jié)論尚不統(tǒng)一，且研究數(shù)不多，但，既然有質(zhì)疑發(fā)聲，就值得我們理性對待：畢竟這是一類相對非常規(guī)的飲食模式。因此，如果你想嘗試，建議短期試水，先不要做長期計(jì)劃。
畢竟，無論何種減重方式，一年期的效果真的大同小異。經(jīng)典的低脂控能量飲食+合理運(yùn)動(dòng)，在經(jīng)過無數(shù)年考驗(yàn)后，被公認(rèn)安全有效且持久。而，健康生活方式的養(yǎng)成，不止體重控制這一條益處哦~
最后想說，減肥不是與身體和大腦對抗，而是找到與它合作的方式。如果你計(jì)劃通過輕斷食控制體重，無論選擇早期、晚期還是自選派，適合你的才是最好的！記?。航】档纳聿膹膩聿恢挂粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)，你值得被溫柔對待~
歡迎在評論區(qū)分享你的體重控制計(jì)劃～
遂謙的祝福
只吃不胖，正在成為奢侈品
推薦您看：
參考文獻(xiàn)：
Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med 31, 524–533 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
本站動(dòng)態(tài)欄：
截止到 2025 年 4 月 7 號上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：395841 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。
熱門跟貼