作者：曾瑤池
深圳市 中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。
多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療，擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。
發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級科研項目5項，參與3項。
文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
春天本應(yīng)是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，有人卻總在凌晨3點盯著天花板？明明身體疲憊，大腦卻像被按了'開機(jī)鍵'？多夢易醒、輾轉(zhuǎn)反側(cè)，第二天昏昏沉沉…
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
一、為什么春天更容易失眠？
中醫(yī)認(rèn)為，肝屬木，喜條達(dá)，與春令升發(fā)之陽氣相應(yīng)。如果春季不注意情志調(diào)攝，情志不遂，肝氣抑郁，肝失條達(dá)，氣郁化火，上擾心神則出現(xiàn)不寐。
春季對應(yīng)2月4日～5月4日，包括立春、雨水、驚蟄、春分、清明和谷雨六個節(jié)氣。
春季失眠者常有明顯的季節(jié)特點，容易出現(xiàn)多夢，睡后易醒，難以再度入睡，或深度睡眠時間少，重者甚至?xí)匾共幻摺?但春季過后睡眠可恢復(fù)，個別的可發(fā)展 成長期失眠；或全年均有失眠，但春季加重。
我們一起來了解春季肝證失眠的睡眠、飲食、藥膳、運動和音樂調(diào)養(yǎng)。
二、睡眠調(diào)養(yǎng)
春季是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，人體陽氣從冬季中逐漸“蘇醒”，此時應(yīng)早起，適當(dāng)運動，以順應(yīng)大自然陽氣之升發(fā)，向上向外舒展、條達(dá)肝氣；同時夜晚也是人體陰陽調(diào)和的最佳時間，人臥則血歸于肝，常熬夜，則會導(dǎo)致肝血不足，肝火上炎。故而在春季要睡好子午覺，子時（23時至01時）為膽經(jīng)循行時間，此時進(jìn)入睡眠，有利于肝膽之氣發(fā)揮其疏泄作用；而午時為心經(jīng)當(dāng)令，也是陰陽交替的關(guān)鍵時間，應(yīng)當(dāng)注意休息，午時小憩可降心火，亦可保證下午的學(xué)習(xí)和工作效率。
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三、飲食調(diào)養(yǎng)
春季飲食應(yīng)順應(yīng)陽氣升發(fā)向上之特性，以微溫助陽、清輕升發(fā)食物為主，有利于陽氣的升發(fā)，助肝之疏泄，常見的食材有蔥、韭菜、香菜、香椿、春筍等，加工而成的香椿炒蛋、春筍炒肉等是春季飯桌上常見的美食。
此外，進(jìn)食辛散微溫食物也有助于祛散濕邪，春季多雨，濕邪較重，容易“春困”，影響睡眠節(jié)律。由艾草、糯米粉等加工而成的艾米果，具有散寒除濕、健脾益氣的作用。
四、藥膳調(diào)養(yǎng)
肝證失眠主要以肝火擾心、肝郁氣滯、肝血虛型為主，故肝證失眠的藥膳調(diào)攝以疏肝理氣、清肝瀉火、補益肝血為主。
01 補益肝血類
用于面白無華、夜寐多夢者；藥膳原料有熟地、酸棗仁、豬肝、何首烏等；藥膳方可有首烏決明子湯、酸棗仁粥、豬肝蒸柏仁等。
首烏決明子湯：
何首烏10克，決明子10克，澤瀉10克，山楂10克，牛膝12克。煎湯飲之，具有補益肝血，平肝潛陽的作用。
酸棗仁粥：
酸棗仁15克，大棗5 枚，小米50克，三味煮粥，以養(yǎng)血安神。
豬肝蒸柏仁：
豬肝180克，柏仁9克，黃酒適量。將柏仁塞入豬肝中，蒸熟，與熱黃酒同服。具有補肝血，養(yǎng)心神的作用。
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02 疏肝理氣類
用于心情抑郁、胸脅或少腹脹滿、咽部異物感的失眠者，藥膳原料有香櫞、梅花、玫瑰花、木香等；藥膳方可選香櫞飲、梅花銀耳羹、玫瑰花茶等。
香櫞飲：
鮮香櫞1 個，麥芽糖適量。二味隔水燉3～4 小時，每次服15毫升,日2次，具有理氣寬胸，養(yǎng)心安神的作用。
梅花銀耳羹：
干銀耳50克，陳皮5克，白糖50克，三味加水同煎30 分鐘后，入梅花10 朵，煮沸片刻。具有疏肝解郁，益胃生津的作用。
清肝瀉火類：
用于急躁易怒，頭暈頭脹，口干口苦，舌紅苔黃，脈弦數(shù)的失眠者，藥膳原料可選用油麥菜、蘆薈、菊花、夏枯草、蒲公英、荷葉等；藥膳方有清炒油麥菜、涼拌蘆薈、菊花茶等，具有清瀉肝火的作用。
五、運動調(diào)養(yǎng)
“廣步于庭，披發(fā)緩行，以使志生。”春季天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，建議適當(dāng)增加戶外活動時間，如散步、慢跑等，以促進(jìn)皮膚合成維生素D。春季晨起宜披發(fā)散步，牽拉筋骨，使四肢舒展，以促進(jìn)氣血流通，疏通經(jīng)絡(luò)，振奮陽氣。肝主筋，功法運動以易筋經(jīng)為主，符合春季養(yǎng)肝之道。春季肝旺，不可壓抑自己的不良情緒，應(yīng)及時宣泄出去，可選擇踏青郊游，爬山等休閑運動，以放松身心，暢達(dá)氣機(jī)。
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六、音樂調(diào)養(yǎng)
因情志過極導(dǎo)致肝失疏泄時，可聆聽“角調(diào)式”音樂，如《春風(fēng)得意》、《江南好》、《草木青青》、《紅河的春天》、《列子御風(fēng)》等。角音五行屬木，與春季對應(yīng)，多表現(xiàn)為一派欣欣向榮的景象，有助于緩解肝郁氣滯型失眠。
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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