很多人都有這種感受，明明沒(méi)吃多少，體重卻一直在偷偷漲？
現(xiàn)在我國(guó)的肥胖人群越來(lái)越多，2024 年國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》中提到，若人群超重趨勢(shì)得不到有效遏制，2030 年我國(guó)成人肥胖率將達(dá)到 70.5%。
其實(shí)很多“長(zhǎng)肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里！我們總結(jié)了 10 個(gè)會(huì)悄悄讓你變胖的“坑”，附贈(zèng)破解方法！
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1.賴床不吃早餐，
身體空腹“開(kāi)機(jī)”
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認(rèn)為“每天少吃一頓早餐沒(méi)啥大不了的，順便減肥了?！?/p>
可現(xiàn)實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì)讓人更容易胖！
早餐空腹開(kāi)始了一天的工作和學(xué)習(xí)，身體熱量不足會(huì)進(jìn)入“省電模式”，長(zhǎng)時(shí)間的空腹，很容易讓人在開(kāi)始進(jìn)餐時(shí)暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高，讓人長(zhǎng)胖。
2024 年 10 月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會(huì)誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對(duì)脂質(zhì)、膽固醇的過(guò)度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[1]
破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好 8 點(diǎn)之前解決。一項(xiàng)發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上 8 點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病，早餐時(shí)間每多推遲一小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高 6%。[2]
2.吃飯 5 分鐘，
“閃電干飯人”
有些人為了節(jié)約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！
進(jìn)食速度對(duì)體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號(hào)一般需要 20 分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒(méi)來(lái)得及發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)，嘴還會(huì)繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過(guò)量。長(zhǎng)此以往，就會(huì)增加長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館一號(hào)》共納入了 8982 名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險(xiǎn)是慢速進(jìn)食者的 2.92 倍。[3]
并且，《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著，不想長(zhǎng)胖得要細(xì)嚼慢咽，慢點(diǎn)吃飯。[4]
破解招數(shù)：慢點(diǎn)吃飯，每口盡量咀嚼約 20 下，控制在七八分飽。《中國(guó)居民膳食指南》中建議早餐用餐時(shí)間為 15~20 分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為 20~30 分鐘。
3.“電子榨菜”配飯，
不知不覺(jué)吃更多
不少人偏愛(ài)刷劇這類“電子榨菜”，沒(méi)有它吃飯都覺(jué)得缺了點(diǎn)啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來(lái)。
吃飯沉迷劇情，不僅會(huì)讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過(guò)量，不知不覺(jué)就吃多了。長(zhǎng)此以往，難逃一胖！
有研究也證實(shí)了這件事，一項(xiàng)巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團(tuán)隊(duì)的研究，共招募了 62 名成年人進(jìn)行觀察測(cè)試，實(shí)驗(yàn)對(duì)參與者“沒(méi)有分心”“使用智能手機(jī)”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測(cè)量與分析。結(jié)果顯示，在使用智能手機(jī)/閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了 15%，脂質(zhì)的攝入量更高。[5]
破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機(jī)、電視，感受食物的美味。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。
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4.先扒拉米飯后吃菜，
小心變成“大腹”之人
吃飯時(shí)先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄的成為“大腹”之人。
每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強(qiáng)，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(zhǎng)胖。而先吃蔬菜飽腹感強(qiáng)，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩(wěn)。
新加坡的研究人員曾做過(guò)相關(guān)的研究，[6]比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。16
名受試者按隨機(jī)順序食用 5 種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐，包括 63.2 克大米煮的米飯、100 克去皮雞胸肉、180 克小白菜。
第一種：先吃菜，10 分鐘后吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10 分鐘后吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔 10 分鐘。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10 分鐘后再吃菜和肉。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對(duì)胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最??；第五種餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動(dòng)最大。總體來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。
破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。
5.喜歡菜湯泡飯，
為長(zhǎng)胖助攻
炒菜盤(pán)子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來(lái)泡飯。菜湯滋味濃，是因?yàn)槔锩嫒怯秃望}，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長(zhǎng)肉。
煲的湯用來(lái)泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進(jìn)食速度過(guò)快，不利于控制餐后血糖。《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一項(xiàng)研究[7]，共納入了 35 名健康年輕志愿者，隨機(jī)分配到 5 組來(lái)測(cè)試喝水對(duì)吃甜點(diǎn)后血糖的影響：
A 組：只吃 1 個(gè)甜甜圈。
B 組：吃甜甜圈的同時(shí)喝水 500 毫升。
C 組：吃甜甜圈之前 30 分鐘喝水 500 毫升。
D 組：吃完甜甜圈之后 30 分鐘喝水 500 毫升。
E 組：吃一個(gè)甜甜圈，30 分鐘后再吃 1 個(gè)甜甜圈同時(shí)喝水。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時(shí)喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說(shuō)，吃米飯、饅頭、面包這類主食時(shí)，如果同時(shí)喝水會(huì)使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會(huì)分泌得越多，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會(huì)更胖。
破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時(shí)候少油少鹽，細(xì)嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小，也能增加飽腹感。
6.飯后吃水果，
餐后的熱量“補(bǔ)刀”
很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。
水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在 5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等可高達(dá) 15% 以上。飽餐后再吃水果，便會(huì)增加熱量攝入，同時(shí)也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。
破解招數(shù)：最好在餐前半小時(shí)吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。
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7.癡迷“酥脆”食品，
每口“咔嚓”都在長(zhǎng)肉
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、榴蓮酥、薯片等，美味又解壓。
這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關(guān)鍵的是，咀嚼它們時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來(lái)，不知不覺(jué)中會(huì)攝入更多熱量。
破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補(bǔ)日常蔬菜攝入不足的缺口。
8.靠吃擺脫 emo，
脂肪將“綁架”身體
平時(shí)壓力大，經(jīng)常不開(kāi)心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺(jué)這樣才能快樂(lè)和滿足。
咀嚼的動(dòng)作確實(shí)能讓人精神放松、釋放壓力。但問(wèn)題在于，當(dāng)我們不開(kāi)心時(shí)，會(huì)更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來(lái)發(fā)泄壓力，試圖擺脫 emo，會(huì)讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。
破解招數(shù)：建議用運(yùn)動(dòng)代替往嘴里塞食物，如果實(shí)在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍(lán)莓、小草莓、砂糖橘、車?yán)遄印⑵咸训润w積小的水果，吃起來(lái)解壓又健康。
9.平時(shí)喝水少，
身體會(huì)長(zhǎng)膘
忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽(tīng)人說(shuō)：“連喝水都長(zhǎng)胖！”其實(shí)，水沒(méi)有能量，喝它真不能長(zhǎng)胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長(zhǎng)膘。
有一項(xiàng)研究經(jīng)過(guò)了五年的隨訪，在基線 3200 名體重正常的成年人中，共出現(xiàn) 1018 名新發(fā)的超重患者。研究結(jié)果顯示：與每天喝 0~1 杯白開(kāi)水的人相比，每天喝 4~5 杯白開(kāi)水可以降低 15.2%新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)；每天喝 6 杯以上的白開(kāi)水可以降低 36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)。由此可見(jiàn)，在體重正常的成年人中，每天喝 4 杯（約 1000ml）以上的白開(kāi)水與降低新發(fā)超重風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。[8]
喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對(duì)減肥有利。
破解招數(shù)：建議給自己定個(gè)“喝水時(shí)間表”，比如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分別 2 杯水+晚餐后半小時(shí) 1 杯水+睡前 1 小時(shí) 1 杯水；或者直接買容量 1500ml~2000ml 的大水壺，每天喝掉這 1 壺水。不喜歡喝白開(kāi)水，也可以準(zhǔn)備淡茶水。
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10.長(zhǎng)期久坐，
脂肪逐漸“躺贏”
很多上班族每天一坐就是一整天，一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際行為營(yíng)養(yǎng)與體育活動(dòng)雜志》上，共涉及了 20370 人的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民累計(jì)靜坐時(shí)間為 8.8 小時(shí)/天。[9]這相當(dāng)于除了睡覺(jué)，每天有將近一半的時(shí)間都在坐著。
長(zhǎng)期久坐會(huì)減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)增加血栓、中風(fēng)、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
破解招數(shù)：無(wú)論工作還是看電視，都盡量主動(dòng)起來(lái)活動(dòng)一下，可以到廚房轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者去倒杯水喝。如果屁股實(shí)在沒(méi)有機(jī)會(huì)離開(kāi)椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少 30 分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。
這些習(xí)慣你中了幾條？別讓這些不經(jīng)意的小習(xí)慣“拖垮”你的身材，告別肥胖，從改掉它們開(kāi)始吧。
參考文獻(xiàn)
[1]《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》
[2]《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》
[3]Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.
[2]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899.
[3]Shimizu, Y., Hayakawa, H., Honda, E., Sasaki, N., Takada, M., Okada, T., Ohira, T., & Kiyama, M. (2023). Eating speed and height loss in relation to overweight: A retrospective study. PloS one, 18(4), e0284998. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0284998
[4]Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(6), 926–931. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.08.020
[5]Gon?alves, R. F. D. M., Barreto, D. A., Monteiro, P. I., Zangeronimo, M. G., Castelo, P. M., van der Bilt, A., & Pereira, L. J. (2019). Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiology & behavior, 204, 93–99. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.02.021
[6]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.
[7]Bipat, R., & Toelsie, J. R. (2018). Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clinical nutrition ESPEN, 27, 20–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.07.007
[8]潘興兵.中國(guó)人飲水量現(xiàn)狀及白開(kāi)水飲用量與超重發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的研究[D].河北醫(yī)科大學(xué),2019.
[9]Chen, Y., Chan, S., Bennett, D., Chen, X., Wu, X., Ke, Y., Lv, J., Sun, D., Pan, L., Pei, P., Yang, L., Chen, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L., Du, H., Yu, C., Doherty, A., & China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2023). Device-measured movement behaviours in over 20,000 China Kadoorie Biobank participants. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 20(1), 138. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01537-8
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員
策劃丨鐘艷平
責(zé)編丨鐘艷平
審校丨徐來(lái) 林林
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