很多人都有這種感受，明明沒(méi)吃多少，體重卻一直在偷偷漲？
現(xiàn)在我國(guó)的肥胖人群越來(lái)越多，2024年國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》中提到，若人群超重趨勢(shì)得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人肥胖率將達(dá)到70.5%。
其實(shí)很多“長(zhǎng)肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里！我們總結(jié)了10個(gè)會(huì)悄悄讓你變胖的“坑”，附贈(zèng)破解方法！
賴床不吃早餐
身體空腹“開(kāi)機(jī)”
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認(rèn)為“每天少吃一頓早餐沒(méi)啥大不了的，順便減肥了?！?/p>
可現(xiàn)實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì)讓人更容易胖！
早餐空腹開(kāi)始了一天的工作和學(xué)習(xí)，身體熱量不足會(huì)進(jìn)入“省電模式”，長(zhǎng)時(shí)間的空腹，很容易讓人在開(kāi)始進(jìn)餐時(shí)暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高，讓人長(zhǎng)胖。
2024年10月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等部門的研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會(huì)誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對(duì)脂質(zhì)、膽固醇的過(guò)度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加患代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好8點(diǎn)之前吃完。一項(xiàng)發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病，早餐時(shí)間每多推遲一小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。
吃飯5分鐘
“閃電干飯人”
有些人為了節(jié)約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！
進(jìn)食速度對(duì)體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號(hào)一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒(méi)來(lái)得及發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)，嘴還會(huì)繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過(guò)量。長(zhǎng)此以往，就會(huì)增加長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號(hào)》上共納入了8982名工人樣本的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險(xiǎn)是慢速進(jìn)食者的2.92倍。
并且，《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著，不想長(zhǎng)胖得要細(xì)嚼慢咽，慢點(diǎn)吃飯。
破解招數(shù)：慢點(diǎn)吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。中國(guó)居民膳食指南中建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。
“電子榨菜”配飯
不知不覺(jué)吃更多
不少人偏愛(ài)刷劇這類“電子榨菜”，沒(méi)有它吃飯都覺(jué)得缺了點(diǎn)啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來(lái)。
吃飯沉迷劇情，不僅會(huì)讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過(guò)量，不知不覺(jué)就吃多了。長(zhǎng)此以往，難逃一胖！
有研究也證實(shí)了這件事，一項(xiàng)巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團(tuán)隊(duì)的研究，共招募了62名成年人進(jìn)行觀察測(cè)試，實(shí)驗(yàn)對(duì)參與者“沒(méi)有分心”“使用智能手機(jī)”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測(cè)量與分析。結(jié)果顯示，在使用智能手機(jī)/閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高。
破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機(jī)、電視，感受食物的美味。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。
先扒拉米飯后吃菜
小心變成“大腹”之人
吃飯時(shí)先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄的成為“大腹”之人。
每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強(qiáng)，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(zhǎng)胖。而先吃蔬菜飽腹感強(qiáng)，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩(wěn)。
新加坡的研究人員曾做過(guò)相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對(duì)我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。16名受試者按隨機(jī)順序食用5種實(shí)驗(yàn)性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。
第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對(duì)胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強(qiáng)，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最?。坏谖宸N餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動(dòng)最大?？傮w來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。
破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預(yù)留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。
資料：新華社
編輯：畢揚(yáng)靜
責(zé)編：王 博
*轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源于“上海長(zhǎng)寧”
熱門跟貼