在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，人們面臨著各種健康挑戰(zhàn)。為了提升全民健康意識(shí)，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)百姓健康頻道（CHTV）攜手 CHTV 新媒體傳播委員會(huì)，共同啟動(dòng)了“中國公民健康素養(yǎng) 66 條科普傳播工程”。本周，我們聚焦于《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識(shí)與技能（2024 年版）》中的第 26 條：膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食。看似寥寥數(shù)語，實(shí)則蘊(yùn)含著維持生命活力、預(yù)防疾病的膳食精髓，指引著我們構(gòu)建合理飲食結(jié)構(gòu)，擁抱健康人生。
01 谷類：能量的源泉
谷類食物，作為人類飲食長河中源遠(yuǎn)流長的主食代表，以其獨(dú)特的碳水化合物構(gòu)成，擔(dān)當(dāng)起為身體供能的重任。從金黃飽滿的稻谷到顆粒堅(jiān)實(shí)的小麥，從耐旱的玉米到軟糯的小米，它們歷經(jīng)加工，變身米飯、饅頭、面條、粥等多樣形態(tài)，穩(wěn)穩(wěn)占據(jù)三餐餐桌中心，尤其是全谷類。全谷物，是指經(jīng)過清理但未經(jīng)過深度加工，保留了穎果完整結(jié)構(gòu)的谷物籽粒。常見的全谷物包括玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米和黑米等。與精制谷物相比，全谷物能夠提供更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等有益健康的植物化學(xué)物。世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）的連續(xù)更新項(xiàng)目（CUP）做了一項(xiàng)研究[1]旨在系統(tǒng)性地評估飲食、營養(yǎng)、肥胖和體力活動(dòng)與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果顯示，紅肉和加工肉類的攝入與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)；而全谷物的攝入與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低顯著相關(guān)，每增加90克/天的全谷物攝入量，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%（95%CI：11%~21%）。
從營養(yǎng)剖析視角，谷類富含淀粉，在體內(nèi)有條不紊地分解為葡萄糖，為大腦飛速運(yùn)轉(zhuǎn)、肌肉強(qiáng)力收縮、臟腑有序工作持續(xù) “充電”；同時(shí)，膳食纖維悄然隱匿其中，雖不被人體小腸直接吸收，卻在大腸內(nèi)施展魔力，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，吸附有害物質(zhì)，預(yù)防便秘。B 族維生素更是谷類的 “秘密寶藏”，它們是推動(dòng)機(jī)體新陳代謝的關(guān)鍵輔酶，維系神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，缺乏時(shí)倦怠、失眠、皮膚炎癥等問題便會(huì)紛至沓來。此外，谷類中的礦物質(zhì)如鎂、鋅等，對維持身體正常生理功能至關(guān)重要。
02 蔬果薯類：自然饋贈(zèng)的營養(yǎng)寶藏
蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。它們富含維生素 C、維生素 A、鉀和抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫力，預(yù)防慢性疾病。臨床研究顯示，多吃水果和蔬菜，可降血壓，改善高血壓患者的腎臟和心臟健康[2]。
哈佛大學(xué)的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》（American Journal Of Clinical Nutrition）期刊上發(fā)表的研究[3]，結(jié)果顯示，確定了19種高代謝質(zhì)量的蔬菜水果，前5名依次是：蘋果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆。高代謝質(zhì)量的蔬菜水果攝入量較高與降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，而高水平的低質(zhì)量蔬菜水果并不能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果強(qiáng)調(diào)了攝入高代謝質(zhì)量蔬菜水果的重要性，而不是對所有蔬菜水果一視同仁。
大規(guī)模研究[4]也顯示，富含水果的飲食（葡萄、草莓、巴西莓、橙子等），顯著降低代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)。此外，最新研究[5]發(fā)現(xiàn)，在烹飪溫度≥140°C時(shí)，烹飪富含硫化合物的蔬菜，可能會(huì)導(dǎo)致反式脂肪酸攝入量增加，從而加速衰老。
薯類食物如土豆、紅薯、山藥等，其兼具谷物與蔬果之長，富含碳水化合物、膳食纖維和維生素 C。它們不僅能提供能量，還能增加飽腹感，有助于控制體重。紅薯富含膳食纖維和胡蘿卜素，薯類中富含礦物質(zhì)如鉀和鎂，有助于維持血壓穩(wěn)定。建議每周攝入250~400克薯類，以豐富膳食結(jié)構(gòu)。
03 葷素搭配：營養(yǎng)均衡的黃金法則
在追求健康生活的道路上，葷素搭配無疑是實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵策略之一。葷素搭配的核心在于平衡。動(dòng)物性食物（葷食）如肉類、魚類、蛋類和奶類，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵和鋅等營養(yǎng)素的重要來源。這些營養(yǎng)素對于維持身體的正常生理功能至關(guān)重要。然而，過量攝入葷食可能導(dǎo)致飽和脂肪和膽固醇攝入過多，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，合理控制葷食的攝入量是關(guān)鍵。一般來說，成年人每天攝入的肉類應(yīng)控制在50~75克，魚類和蝦類40~75克，蛋類40~ 50克，奶類及奶制品300克。植物性食物（素食）如蔬菜、水果、谷物和豆類，富含膳食纖維、維生素C、維生素E和多種抗氧化劑。這些成分有助于促進(jìn)腸道健康、增強(qiáng)免疫力和預(yù)防慢性疾病。在日常飲食中，應(yīng)確保蔬菜和水果的攝入量充足。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天應(yīng)攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。此外，全谷物和豆類也是素食的重要組成部分，它們不僅提供豐富的膳食纖維，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在日常飲食中，可以通過主菜搭配、湯品搭配、沙拉搭配等方式實(shí)現(xiàn)葷素搭配。
04 粗細(xì)搭配：傳統(tǒng)智慧的現(xiàn)代演繹
粗細(xì)搭配是指在日常飲食中，既要攝入精制谷物，也要攝入全谷物和雜豆類。精米白面口感細(xì)膩，長期獨(dú)寵卻易造成營養(yǎng)流失。糙米、全麥粉、燕麥、蕎麥等粗糧帶著麩皮、胚芽登場，保留B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維原始活力。建議每天攝入全谷物和雜豆類占谷類食物的1/3~1/2，以確保足夠的膳食纖維和營養(yǎng)素?cái)z入。既享受粗糧飽腹感強(qiáng)、血糖反應(yīng)低優(yōu)勢，又借精糧細(xì)膩口感提升用餐體驗(yàn)，傳統(tǒng)飲食智慧在現(xiàn)代餐桌煥發(fā)新生。
05 不偏食，不挑食：擁抱全面營養(yǎng)
不偏食、不挑食是確保膳食均衡的重要原則。孩童面對青菜緊鎖眉頭、年輕人偏愛炸雞奶茶、老年人執(zhí)著于軟爛主食…… 偏食挑食如隱匿暗處的健康竊賊。長期拒絕某類食物，身體陷入營養(yǎng)失衡泥沼。鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)缺乏，生長發(fā)育受阻、免疫力滑坡、味覺嗅覺失靈；維生素短板引發(fā)皮膚干燥、口腔潰瘍、夜盲等諸多不適；膳食纖維缺失，腸道 “垃圾” 堆積，便秘、腸道憩室風(fēng)險(xiǎn)飆升。因此，建議大家養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，多樣化選擇食物，確保攝入各種營養(yǎng)素。
06 實(shí)踐建議
為了更好地踐行“膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食”的健康理念，以下是一些具體的實(shí)踐建議：
1.制定合理的膳食計(jì)劃：每天制定一份包含谷類、蔬菜、水果、薯類、肉類、魚類、蛋類、豆類和堅(jiān)果的膳食計(jì)劃，確保營養(yǎng)均衡。
2.增加蔬菜和水果的攝入：每餐至少有一半的盤子是蔬菜和水果，選擇不同顏色的蔬菜和水果，以確保攝入各種營養(yǎng)素。
3.選擇全谷物和雜豆類：在日常飲食中，盡量選擇全谷物和雜豆類，如糙米、全麥面包、紅豆、綠豆等，以增加膳食纖維的攝入。
4.合理搭配葷素：每餐搭配適量的肉類、魚類或蛋類，同時(shí)搭配足夠的蔬菜和谷物，確保營養(yǎng)均衡。
5.避免偏食和挑食：嘗試各種不同類型的食物，避免長期依賴某幾種食物，確保攝入全面的營養(yǎng)素。
07 結(jié)語
健康的生活方式從合理的膳食開始?！吧攀硲?yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食”，這不僅是膳食指南，更是全民健康生活的行動(dòng)綱領(lǐng)。從每一餐的精心籌備、每一口的用心品味開始，將健康理念融入日常，以食物為筆、營養(yǎng)為墨，書寫屬于自己和家人的健康故事，向著全民健康的宏偉愿景穩(wěn)步邁進(jìn)。讓合理膳食成為習(xí)慣，為生命活力續(xù)航，開啟活力無限、疾病遠(yuǎn)遁的美好人生新篇章。
參考文獻(xiàn)：
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