這種食物就是：
高蛋白質(zhì)食物
說(shuō)到蛋白質(zhì)，家長(zhǎng)大多都不陌生，想要孩子長(zhǎng)高長(zhǎng)壯，都離不開(kāi)它。
然而對(duì)于很多媽媽來(lái)說(shuō)，早上是忙碌且緊迫的：
? 每天鬧鈴一響，就要緊忙開(kāi)始準(zhǔn)備孩子的早餐，孩子吃完，來(lái)不及洗洗涮涮，就要套上衣服去送娃上學(xué)。
就連早餐也只是簡(jiǎn)單吃口孩子剩的「邊角料」或者叼個(gè)包子、油條，潦草又湊合……
圖片來(lái)源：giphy
慢慢地，有些媽媽發(fā)現(xiàn)：自己變胖了，或者很難瘦下來(lái)。
其實(shí)，多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究表明：早餐吃不夠蛋白質(zhì)，真的會(huì)讓你吃得更多，更容易變胖。
這是為什么呢？今天我們就邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家來(lái)給大家好好說(shuō)一說(shuō)。
早餐蛋白質(zhì)吃不夠
真的會(huì)更易變胖
一項(xiàng)人體干預(yù)性研究中，將 57 名體重偏高的青少年，分成三組測(cè)試早餐對(duì)體重的影響：
第一組：每天吃高蛋白早餐（約 35g 蛋白質(zhì)）
第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）
第三組：直接不吃早餐。
結(jié)果顯示，在持續(xù) 12 周的觀察中，每天堅(jiān)持吃高蛋白早餐的青少年，身體自動(dòng)「少吃了」大約 400 大卡能量（接近一頓正餐的能力），平均減掉 0.4 公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近 1 公斤。[1]
而吃普通早餐或不吃早餐的，不僅沒(méi)瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現(xiàn)了「越餓越想吃零食」的情況。
為什么早餐中吃夠蛋白質(zhì)能幫助減肥呢？是啥原理呢？
早餐中的蛋白質(zhì)
能抑制食欲，促進(jìn)飽腹感
我們?nèi)粘Ｉ攀持械牡鞍踪|(zhì)，尤其是早餐時(shí)攝入的蛋白質(zhì)，會(huì)調(diào)節(jié)、控制食欲和飽腹感的信號(hào)，有幫助我們抑制食欲并促進(jìn)飽腹感的作用，從而減少隨后的食物攝入量。[1]
這是因?yàn)橄啾扔谔妓衔铮ㄈ琊z頭、面包），蛋白質(zhì)的消化吸收相對(duì)更慢，消化蛋白質(zhì)產(chǎn)生的物質(zhì)，能刺激瘦素、飽腹激素等消化道激素的釋放，及時(shí)告訴我們：
圖片來(lái)源：自己做的
悉尼大學(xué)曾對(duì) 9341 人進(jìn)行了一年的飲食隨訪。研究發(fā)現(xiàn)，一天中第一頓飯沒(méi)有吃夠蛋白質(zhì)的人，身體為了補(bǔ)充缺失的蛋白質(zhì)，接下來(lái)全天都會(huì)瘋狂炫碳水、炫糖油混合物[2]。
圖片來(lái)源：自己做的
巴黎薩雷大學(xué)研究者也發(fā)現(xiàn)[3]，在體重管理期進(jìn)行高蛋白飲食，通常會(huì)激活厭食途徑（食欲被抑制），產(chǎn)生更高的飽腹感，從而減少食物和能量攝入，以及減少體重和脂肪量。
相反，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)低（供能比特別低 3～8%E）或某些必需氨基酸嚴(yán)重缺乏的飲食，更容易激活促食欲途徑，導(dǎo)致更高的食欲。
早餐想吃夠蛋白質(zhì)
可以這樣做
早餐吃多少才算夠呢？
根據(jù)膳食指南建議，一頓正常的早餐要占全天能量攝入的 25%～30%，其中蛋白質(zhì)的攝入量（供能比）要占早餐的 10%～20%。
以普通女性為標(biāo)準(zhǔn)，每天大約總熱量的需求是 1700kcal（每天需要攝入的蛋白質(zhì)總量約 55g），一頓合格的早餐的熱量要達(dá)到 425～510kcal，其中大約包括 11～26g 蛋白質(zhì)。
圖片來(lái)源：站酷海洛
如果想要通過(guò)高蛋白早餐來(lái)控制體重，早餐攝入的蛋白質(zhì)在 25g 左右 ，將有助于更好地控制食欲，進(jìn)而對(duì)減重產(chǎn)生積極效果。
通常我們吃的米面類(lèi)主食也有 10% 左右的蛋白質(zhì)，雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但也是早餐的必需組成部分，按照早餐 50g 米面類(lèi)主食計(jì)算，大約有 5g 蛋白質(zhì)。
也就是說(shuō)，早餐中除了主食，再安排約 20g 優(yōu)質(zhì)蛋白就差不多啦。
哪些食物蛋白質(zhì)含量又高又方便我們獲取呢？20g 蛋白質(zhì)的食物大約是多少呢？
我們列出了一些方便用于早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，并幫大家計(jì)算出了要吃夠 20g 蛋白質(zhì)需要吃的量，供大家參考
常見(jiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白食物
（蛋白質(zhì)含量由高到低排列）
食物
100g
蛋白質(zhì)
g
熱量
kcal
20g 蛋白質(zhì)要吃
g
早餐
低脂吃法
雞胸肉
24.6
118
81
水煮
牛肉
20
160
100
水煮
羊肉
18.5
139
108
汆面
水煮
對(duì)蝦
18.5
90
108
白灼
蒸蛋
三文魚(yú)
17.2
139
116
少油
煎烤
豬肉
15.1
331
132
蒸鹵
水煮
豆腐干
14.9
197
134
配（雜糧）粥
雞蛋
13.1
139
153
水煮
荷包蛋
茶葉蛋
蒸蛋
鵪鶉蛋
12.8
160
156
水煮
鹵蛋
豆腐
6.6
84
303
涼拌
焯水蘸醬
配（雜糧）粥
脫脂純牛奶
3.5
34
571
直飲不加糖
全脂純牛奶
3.3
65
606
直飲不加糖
豆?jié){
3
31
667
直飲不加糖
豆腐腦
1.9
15
1053
咸甜均可
*調(diào)味注意控制油鹽糖
數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)食物成分表
想要食材更豐富，我們還整理了一些常見(jiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的組合，每一組都含有大約 20g 蛋白質(zhì)，大家可以在準(zhǔn)備早餐時(shí)直接照搬～
組合 1：奶 + 蛋 + 水產(chǎn)
組合 2：奶 + 禽肉
組合 3：奶 + 蛋 + 紅肉
組合 4：豆?jié){ + 蛋 + 水產(chǎn)
當(dāng)然，除了蛋白質(zhì)到位，「優(yōu)質(zhì)蛋白+全谷類(lèi)雜糧+新鮮蔬果+優(yōu)質(zhì)脂肪」的總體搭配也別忘了哦～
優(yōu)質(zhì)蛋白：提供更持久的飽腹感，如蛋、奶、蝦
優(yōu)質(zhì)主食：提供優(yōu)質(zhì)碳水，維持血糖水平，如全谷雜糧
優(yōu)質(zhì)脂肪：提供飽腹感和能量，如橄欖油、堅(jiān)果
鮮果蔬菜：提供膳食纖維和維生素，如番茄、莓果
夏天來(lái)了，天熱了， 姐妹們快快行動(dòng)起來(lái)吧！
參考文獻(xiàn)
[1]Leidy HJ, et al. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26239831.
[2]Grech A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.
[3]Tome? D, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.
[4]Fromentin G, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev. 2012 Jun;25(1):29-39.
[5]GB 28050—2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則
[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.
[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.
[8]楊月欣,等. 食物交換份標(biāo)準(zhǔn)和圖示. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2024.
[9]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第一冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.
[10]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.
本文專(zhuān)家
張海英
合作專(zhuān)家
中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士
王雨楠
審核專(zhuān)家
中級(jí)臨床營(yíng)養(yǎng)師
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
國(guó)家營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員
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