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在東亞，熬夜早已成為年輕人生活中的日常?；ヂ?lián)網(wǎng)上甚至有人調(diào)侃，韓國(guó)年輕人進(jìn)化掉了睡眠，只靠咖啡和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑續(xù)命。

開(kāi)春以后，回到北京工作的常樂(lè)已多次向組長(zhǎng)申請(qǐng)“遲交報(bào)告”。
最近她總是睡不踏實(shí)，基本上每?jī)尚r(shí)醒一次。常樂(lè)稱自己有多年焦慮癥，常年服用抗焦慮藥物。平時(shí)吃了藥會(huì)睡得很好，春季開(kāi)始吃藥也睡不好了，她開(kāi)始在網(wǎng)上求助。

凌晨?jī)牲c(diǎn)，帖子發(fā)出后迅速收到大量回復(fù)，不少人表示自己有同樣的困擾，“原來(lái)大家也一樣：一直睡不著還早醒，醒了難入睡，看得更崩潰了?！背?lè)表示。

睡眠困擾似乎不是新鮮事。近年來(lái)，在社交平臺(tái)充斥著大量關(guān)于“睡不著”“缺覺(jué)”的話題，以小紅書為例，“失眠”的相關(guān)詞條瀏覽量高達(dá)28億，討論頻次為2884.4萬(wàn)。

中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)中心發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書》顯示，截至2025年2月，我國(guó)18歲及以上人群平均睡眠時(shí)長(zhǎng)6.85小時(shí)，其中1/4人群睡眠不足6小時(shí)，零點(diǎn)后入睡人群超半數(shù)。更嚴(yán)重的是，65%的人群每周有1-2次睡眠困擾問(wèn)題，主要表現(xiàn)為夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁等。

不知從何時(shí)起，睡個(gè)好覺(jué)成了很多人的心愿。

2017年，一本《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》在中國(guó)出版上市，迅速成為當(dāng)年暢銷書，近年來(lái)經(jīng)過(guò)了多次加印，備受歡迎。

作者尼克·利特爾黑爾斯（以下簡(jiǎn)稱尼克），曾任英超曼聯(lián)的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，還曾兼任NBA、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、足球皇馬俱樂(lè)部的指導(dǎo)顧問(wèn)，在歐美體育界頗有名氣。他還是前英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，從事科學(xué)睡眠研究30余年。他在書中首次公開(kāi)其獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠方案，教人們?nèi)绾潍@得高質(zhì)量的睡眠。

近日，尼克來(lái)到中國(guó)，在忙碌的宣傳和商業(yè)洽談間隙，他抽空跟我們聊了聊東亞人的睡眠以及他的觀察和建議。

在東亞，大城市的夜晚總是燈火通明。街道上、辦公室里、宿舍床前的手機(jī)屏幕閃爍著微光，年輕人在熬夜、焦慮與疲憊中度過(guò)一個(gè)又一個(gè)不眠夜。表面上是生活節(jié)奏的加快，但背后，睡眠危機(jī)早已悄然蔓延。

“對(duì)睡眠的擔(dān)心是最主要的敵人”

在尼克的睡眠觀察里，人們對(duì)睡眠的焦慮，經(jīng)常從“害怕自己睡不著”開(kāi)始。

經(jīng)常加班的小文就是如此。0點(diǎn)上床睡覺(jué)，怎么都睡不著，小文決定回歸原始助眠方式——數(shù)羊。1、2、3……100……200……怎么好像更清醒了。

她感覺(jué)大腦不受自己控制，越努力閉上眼睛，大腦越活躍，開(kāi)始回放白天經(jīng)歷過(guò)的事情，越想阻止自己胡思亂想越是天馬行空。

凌晨三點(diǎn)多，工作了一天，身體明明很累很困，聽(tīng)著心跳咚咚咚加快的聲音，反復(fù)變換睡姿，還是怎么都睡不著。

她不記得具體幾點(diǎn)入睡成功，好像剛睡著鬧鐘就響了。同樣的情形在過(guò)去一個(gè)多月里反復(fù)發(fā)生，“睡了跟沒(méi)睡一樣”。

強(qiáng)撐著出門上班，腦袋昏昏沉沉的感覺(jué)揮之不去，注意力總是無(wú)法集中，別人跟自己說(shuō)話也聽(tīng)不進(jìn)去。更糟糕的是，她感覺(jué)自己的記憶力持續(xù)下降，總記不住事。朋友建議她吃褪黑素或安眠藥，可是藥物總歸對(duì)身體不好，她擔(dān)心一旦吃了就會(huì)有依賴性，只能自己硬扛，“夜晚真的很難熬”。

小琳也有過(guò)類似的困擾，既難入睡，又在睡夢(mèng)中頭腦特別清醒，幾乎一周沒(méi)睡過(guò)好覺(jué)。后來(lái)她實(shí)在受不了，掛了醫(yī)院睡眠科的號(hào)，吃了藥后能睡6-7小時(shí)，目前沒(méi)有副作用，她已經(jīng)很滿意：“只要能睡著就好”。

比失眠更可怕的，是對(duì)失眠的焦慮。每晚睡前，不少人一邊翻著手機(jī)，一邊計(jì)算“如果現(xiàn)在睡還能睡幾個(gè)小時(shí)”，結(jié)果越算越焦慮，焦慮又導(dǎo)致失眠，陷入死循環(huán)。

“感覺(jué)自己有強(qiáng)烈的心理暗示——只要睡前想了一下自己睡不著怎么辦就開(kāi)始睡不著?！背?lè)嘆道。

聽(tīng)到這種情況，尼克皺了一下眉，“把它（睡眠）說(shuō)得太嚴(yán)肅了。”

“我要去睡嗎？我能睡著嗎？我能睡多長(zhǎng)時(shí)間？睡完之后我感受怎么樣？太多原因?qū)е氯胨熬秃芙箲]?！蹦峥苏J(rèn)為，“我們不需要提醒就會(huì)知道渴了就喝水，餓了就吃，睡覺(jué)為什么要提示？對(duì)睡眠的擔(dān)心是最主要的敵人?！?/p>

東亞睡眠赤字

全球數(shù)據(jù)平臺(tái)Landgeist曾于2021年發(fā)布全球睡眠地圖。數(shù)據(jù)顯示，亞洲平均睡眠時(shí)間最短的國(guó)家是日本和韓國(guó)，均不足6.3小時(shí)。

值得注意的是，2021年的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)是當(dāng)時(shí)亞洲唯一一個(gè)人均睡眠時(shí)長(zhǎng)超過(guò)7小時(shí)的國(guó)家，可對(duì)比中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)2025年的數(shù)據(jù)，4年來(lái)，我國(guó)人均睡眠時(shí)長(zhǎng)下降約20分鐘。

而Landgeist同期發(fā)布的歐洲睡眠地圖顯示，在獲得有效睡眠數(shù)據(jù)的國(guó)家里，只有土耳其沒(méi)有達(dá)到建議的平均 7 小時(shí)睡眠時(shí)間。

此外，OECD（經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織）數(shù)據(jù)顯示，2024年韓國(guó)勞動(dòng)者年平均工作時(shí)間達(dá)1901小時(shí)，日本則為1607小時(shí)，而這一數(shù)字在歐盟國(guó)家僅為1571小時(shí)。

為什么東亞年輕人這么難睡著？

Landgeist的睡眠研究分析道，可能是因?yàn)榇蠖鄶?shù)亞洲城市的人口密度較高。

亞洲城市也往往更吵鬧，會(huì)擾亂人們的睡眠，且東南亞的熱帶氣候也讓人難以入睡。

至于日本和韓國(guó)，原因之一可能是高壓的工作文化。在這兩個(gè)國(guó)家，加班都很常見(jiàn)。即使下班后，大多數(shù)上班族也會(huì)經(jīng)常和同事、老板出去吃飯喝酒。尤其是在日本，上班族下班后去居酒屋很常見(jiàn)。他們?cè)谕饷娲搅璩?，第二天早上必須?zhǔn)時(shí)回到辦公室。

通勤兩小時(shí)、加班到深夜，兩點(diǎn)一線的生活壓得人喘不過(guò)氣。屬于自己的時(shí)間越來(lái)越少，只能在夜深人靜時(shí)“偷”一點(diǎn)自由?！鞍滋焓莿e人的，只有夜晚才是自己的。”小文說(shuō)。

還有算法的精準(zhǔn)投喂。不少人想著“刷會(huì)兒視頻再睡”，結(jié)果一不小心滑到了凌晨三點(diǎn)。小琳坦言：“我刷短視頻不是因?yàn)橛卸嗪每?，就是舍不得睡覺(jué)?！?/p>

在東亞，熬夜早已成為年輕人生活中的日常。無(wú)論是為考試而挑燈夜戰(zhàn)，還是在半夜的地鐵里通勤、只能靠著車窗打盹補(bǔ)覺(jué)，抑或者是豐富的夜生活，睡眠困擾已經(jīng)滲透進(jìn)這個(gè)群體生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)中?；ヂ?lián)網(wǎng)上甚至有人調(diào)侃，韓國(guó)年輕人進(jìn)化掉了睡眠，只靠咖啡和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑續(xù)命。

對(duì)于一部分人的“主動(dòng)失眠”，尼克并不感到意外。同樣的情形在不同的時(shí)代反復(fù)發(fā)生。尼克回憶，他20多歲時(shí)，也只想玩、想瘋、想工作，完全不設(shè)限，無(wú)論做什么都覺(jué)得有意思，喜歡刺激，做點(diǎn)酷事，“因?yàn)槟阌X(jué)得自己精力無(wú)限，什么都干得成，也毫無(wú)畏懼。然后你說(shuō)，這種狀態(tài)不會(huì)變。”

不過(guò)讓他驚訝的是，亞洲人重視睡眠，但是鮮少主動(dòng)為了獲得更好的睡眠而努力。換言之，在尼克看來(lái)，亞洲人對(duì)于睡眠的掌控和介入程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

掌控睡眠

許多醫(yī)生會(huì)建議，大多數(shù)成年人需要 7 到 9 小時(shí)的睡眠。睡眠是整體健康的重要組成部分。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致許多健康問(wèn)題，包括記憶力衰退、免疫系統(tǒng)減弱、抑郁、體重增加、決策失誤以及更高幾率患上高血壓、糖尿病或心臟病等疾病。

這些對(duì)于有睡眠障礙的人而言，都不是最重要的事，他們更關(guān)心的是，自己今晚能不能睡個(gè)好覺(jué)？

常樂(lè)直言自己快記不起一覺(jué)醒來(lái)神清氣爽的感覺(jué)。她嘗試泡腳、冥想、香薰、助眠APP……網(wǎng)上的助眠技巧幾乎都試了一遍。她設(shè)了一個(gè)期限，如果這周還是不行，她就去醫(yī)院。

這段時(shí)間讓她第一次感受到睡覺(jué)的重要性，“只有睡得好，第二天才會(huì)頭腦清醒，身體不會(huì)不適，做事才會(huì)順利。”她甚至覺(jué)得，如果能掌控睡眠，就能掌控自己的人生。

無(wú)獨(dú)有偶，這正是尼克在書中反復(fù)強(qiáng)調(diào)的觀點(diǎn)。他認(rèn)為，“掌握睡眠就是掌握生活。”

根據(jù)多年的經(jīng)驗(yàn)，尼克提醒，睡眠問(wèn)題不可能一夜之間解決。在睡眠不佳時(shí)，不要總想著這一晚的好壞多么重要，可以以一周為周期，偶爾睡得不好，可以在隨后幾天“補(bǔ)救”。

尼克始終認(rèn)為，影響睡眠質(zhì)量最大的障礙來(lái)自心理。多年以來(lái)，人們一直盲目地相信每晚要睡足8小時(shí)，尼克認(rèn)為，實(shí)際上人類的睡眠本質(zhì)上是周期性的，每個(gè)完整周期大約 90 分鐘，包括淺睡期、深睡期與快速眼動(dòng)睡眠期。我們應(yīng)該做的是優(yōu)先保證每晚完整的睡眠周期數(shù)量。例如，即使無(wú)法保障理想的總時(shí)長(zhǎng)，若能保持 4 至 5 個(gè)完整周期（6-7.5小時(shí)/晚），依然能大幅提升睡眠質(zhì)量和白天的精神狀態(tài)。

此外，雖然外部環(huán)境短期難以改變，但年輕人們依然可以通過(guò)一些實(shí)用方法主動(dòng)改變。

首先，建立規(guī)律作息。盡可能保持每天固定的睡眠與起床時(shí)間，哪怕是周末，也不應(yīng)過(guò)度賴床，以維護(hù)生物鐘的穩(wěn)定。

其次，睡前減少電子設(shè)備使用，避免藍(lán)光對(duì)睡眠節(jié)律的干擾。

再次，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度；選擇舒適的床墊與枕頭，使用遮光窗簾，避免噪音干擾，都是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵細(xì)節(jié)。

最后，適度運(yùn)動(dòng)與心理放松同樣重要。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能幫助提高深睡比例，減輕焦慮情緒。面對(duì)無(wú)法避免的加班、晚睡，與其一味焦慮“睡不夠”，不如科學(xué)安排睡眠節(jié)奏，在有限時(shí)間里獲得最佳恢復(fù)效果。

尼克認(rèn)為，20 分鐘的午睡也可以有效彌補(bǔ)夜間睡眠不足。