距離梧州半程馬拉松開賽
還剩兩天的時(shí)間了
相信不少參賽者們
已經(jīng)開始養(yǎng)精蓄銳
讓身體做好準(zhǔn)備
那如何科學(xué)地備戰(zhàn)半馬呢？
這里有一份
獨(dú)特的嶺南式熱身秘籍
教我們用中醫(yī)智慧喚醒身體潛能
一起來學(xué)習(xí)一下吧！
我們都知道，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好拉伸，目的是為了疏通經(jīng)絡(luò)，降低運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。為了更充分地喚醒身體，在比賽開始前，我們可以結(jié)合動(dòng)態(tài)拉伸和八段錦，實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)激活和提氣聚力。
梧州市婦幼保健院中醫(yī)科醫(yī)師 蘇俊嘉：“動(dòng)態(tài)拉伸，就是我們平時(shí)做運(yùn)動(dòng)前的一些常見準(zhǔn)備動(dòng)作，比如弓步拉伸、馬克操、后踢腿等動(dòng)作，重點(diǎn)活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)，預(yù)防僵硬。做完拉伸后，在賽前10分鐘，還可以練習(xí)一下八段錦中的‘兩手攀足固腎腰’和‘背后七顛百病消’這兩個(gè)招式?！畠墒峙首愎棠I腰’主要目的是強(qiáng)健腎氣，用雙手下按至腳背，拉伸腰背肌群與下肢韌帶；‘背后七顛百病消’則是提升下肢爆發(fā)力的，動(dòng)作非常簡單，只需要踮腳提踵后輕震身體，可以疏通脊柱與臟腑氣血。值得注意的是，拉伸時(shí)避免過度疼痛，單次保持20—30秒，重復(fù)2—5組為宜。”
長跑不僅僅是對(duì)身體關(guān)節(jié)和經(jīng)絡(luò)的考驗(yàn)，同時(shí)對(duì)耐力也有著極高的要求，而氣血的充足是支撐耐力的關(guān)鍵。在賽前，大家可以通過穴位按摩來調(diào)和一下氣血，從而達(dá)到放松情緒和肌肉的目的。
蘇俊嘉：“在比賽前一晚，如果有因?yàn)榫o張而睡不好的情況，可以在睡前搓熱手掌，按壓內(nèi)關(guān)穴，即腕橫紋上3指的部位，2—3分鐘，能幫助我們緩解緊張情緒，改善睡眠質(zhì)量。在賽前，我們還可以按壓足三里、陽陵泉兩個(gè)穴位，增強(qiáng)下肢力量，緩解肌肉緊張。足三里在小腿前外側(cè)屈膝90°，掌心包住膝蓋骨，中指末端向外側(cè)旁開1指寬的位置；陽陵泉在小腿外側(cè)，屈膝90°，找到膝蓋外側(cè)下方突出的圓形骨性標(biāo)志，向下觸摸到凹陷的位置，分別按壓3—5分鐘即可?！?/p>
除了以上方式，醫(yī)生建議還可通過飲食調(diào)理達(dá)到一定的補(bǔ)氣效果，比如賽前早餐可吃山藥、大棗、小米粥等健脾補(bǔ)氣的食物，避免空腹或過飽；晨跑前可以喝一杯姜棗茶，幫助陽氣升發(fā)，令肌肉更聽使喚。半馬選手們這幾天不妨試一試，用養(yǎng)生智慧賦能現(xiàn)代體育精神，祝每一位參賽選手都能跑出自己最好的成績。
轉(zhuǎn)自：梧州廣播電視臺(tái)《民生1075》
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