代謝水平與燃脂效率密切相關，更高的代謝率意味著身體在靜息和運動時能消耗更多熱量，從而促進脂肪燃燒。
1. 一周安排2-3次高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT通過短時間高強度運動（如30秒沖刺）與低強度恢復交替，訓練方式靈活多樣（如30秒快跑+1分鐘慢走，重復10組），訓練后會出現(xiàn)"后燃效應"（EPOC），讓身體在運動后24小時內(nèi)代謝率顯著提升。
HIIT間歇訓練是有氧跟無氧運動的結(jié)合，每次只需要20分鐘，就能快速燃燒脂肪還能有效鍛煉肌肉，避免肌肉的流失，有助于易瘦體質(zhì)的打造。
2. 力量訓練增肌
相比于脂肪，肌肉每天可以消耗更多卡路里。肌肉發(fā)達的人意味著每天的基礎代謝值會更旺盛，即使休息的時候也能消耗更多卡路里。
減肥的人要多做力量訓練來提升肌肉量，進而提升基礎代謝值（BMR），減肥速度也會更快，瘦下來后身材線條也會更緊實。
建議，隔天安排一組抗阻力訓練，比如弓步蹲、臀推、俯臥撐、反向劃船、臥推等動作鍛煉全身肌群，每個動作進行4組，每組10-12次，可以激活身體肌群，促進卡路里消耗。
3. 補充優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)是身體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，減肥期間，也要重視蛋白質(zhì)的補充。身體分解蛋白質(zhì)需要花費更多熱量，可以提升食物熱效應（TEF），還能能保護肌肉不被分解。
建議，每餐攝入20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦），低油鹽烹飪的方式為主，可以保留食物營養(yǎng)，還能保持長時間的飽腹感，降低暴飲暴食幾率。
4. 健身前喝一杯綠茶、黑咖啡
純黑咖啡跟綠茶具有咖啡因成分，可以刺激中樞神經(jīng)，延緩疲勞感（尤其適合力量訓練/高強度運動）。
運動前一杯綠茶或者黑咖啡，可以激活腎上腺素，幫助脂肪細胞釋放脂肪酸進入血液供能，還能提升代謝率，提升減肥速度。
5. 避免極端節(jié)食
很多人嘗試過低熱量飲食來達到掉秤的目的，但是這會讓你流失大量的水分跟肌肉。而長期節(jié)食會讓身體陷入饑荒，于是會主動開啟低消耗模式，導致身體的基礎代謝值下降，易胖體質(zhì)就會光顧你，減肥效率也會越來越差。
想要保持旺盛的基礎代謝值，就需要吃夠基礎代謝值，滿足身體的基礎運轉(zhuǎn)需要。男生一般的基礎代謝值在1300-1600大卡之間，女生的基礎代謝值在1100-1400大卡之間。
減肥期間，一般每天的熱量攝入減少幅度不要超過30%，多樣化飲食，均衡膳食營養(yǎng)，才能健康的瘦下來。
6. 多睡覺，不熬夜
一個人如果經(jīng)常熬夜，睡眠不足6小時，會降低瘦素水平，影響脂肪的代謝，第二天也更容易暴飲暴食，身材就容易進一步發(fā)胖。
而保持早睡，睡眠充足（不少于7個小時）的人身體機能得到有效修復，第二天可以更加高效運轉(zhuǎn)，燃脂效率自然會提升。
不僅如此，早睡的人可以避開宵夜，睡眠充足的人第二天也能更好的控制食欲，降低熱量攝入，減肥速度自然會更快。
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