習(xí)慣是我們生活中無(wú)聲的“助手”，從每天刷牙到堅(jiān)持鍛煉，小習(xí)慣串聯(lián)起我們的日常。然而，培養(yǎng)一個(gè)新的習(xí)慣總是沒(méi)那么容易？剛下定決心鍛煉，沒(méi)幾天就偷懶；想多讀書(shū)，卻被手機(jī)屏打斷。BJ Fogg用他的福格模型模型，給了我們一個(gè)簡(jiǎn)單又科學(xué)的“習(xí)慣養(yǎng)成秘籍”。
1
福格行為模型
想要養(yǎng)成習(xí)慣，先得搞清楚行為是怎么發(fā)生的。福格行為模型告訴我們，一個(gè)行為的發(fā)生必須同時(shí)滿(mǎn)足三個(gè)條件：動(dòng)機(jī)（Motivation）、能力（Ability）和提示（Prompt）。用一句簡(jiǎn)單的話(huà)總結(jié)就是：
▍動(dòng)機(jī)：你想做這件事嗎？
比如特別想減肥，就會(huì)有更多動(dòng)力去運(yùn)動(dòng)
▍能力：這件事對(duì)你來(lái)說(shuō)難不難？
如果跑10公里像登天一樣難，很容易放棄
▍提示：有沒(méi)有什么提醒你行動(dòng)？
比如鬧鐘一響提醒自己起床跑步
這三者就像拼圖，缺一不可。比如你特別想早起學(xué)習(xí)（動(dòng)機(jī)高），但如果起床對(duì)你來(lái)說(shuō)太痛苦（能力低），或者壓根沒(méi)設(shè)置鬧鐘（無(wú)觸發(fā)），那你多半會(huì)賴(lài)在被窩里。只有三者都滿(mǎn)足，行為才會(huì)自然發(fā)生。
2
行為設(shè)計(jì)：從"微習(xí)慣"邁向"大改變"
知道了行為公式，接下來(lái)就是行為設(shè)計(jì)的妙用。BJ Fogg認(rèn)為，養(yǎng)成習(xí)慣不用靠"咬牙堅(jiān)持"，而是要讓行為變得簡(jiǎn)單且有趣。他的核心建議是：從最小行動(dòng)開(kāi)始，積少成多。
比如說(shuō)，你的目標(biāo)是每天跑5公里，但一開(kāi)始覺(jué)得累得要命怎么辦？別硬撐！不如從每天穿上跑鞋出門(mén)走5分鐘開(kāi)始。降低難度后，成功的可能性更高。一旦習(xí)慣了"邁出第一步"，再逐步增加強(qiáng)度，自然就能進(jìn)階為跑步達(dá)人。這種"微習(xí)慣"策略，能讓你在不知不覺(jué)中愛(ài)上新的行為模式。
3
激活動(dòng)機(jī)的5個(gè)核心方法
在福格模型里，動(dòng)機(jī)就是點(diǎn)燃行為的"火花"。下面從動(dòng)機(jī)層面分享5個(gè)超實(shí)用方法，搭配可操作建議，讓你的習(xí)慣養(yǎng)成既輕松又有成就感！
1??給習(xí)慣尋找個(gè)“意義”
?為什么有用？當(dāng)習(xí)慣養(yǎng)成的目標(biāo)或價(jià)值觀(guān)掛鉤，你還會(huì)有更多動(dòng)力堅(jiān)持。
?怎么做？想養(yǎng)成閱讀習(xí)慣？告訴自己：讀書(shū)讓我更聰明、更自信，甚至幫助我在職場(chǎng)上工作。
?行動(dòng)：建議拿張紙，寫(xiě)下你想養(yǎng)成的習(xí)慣，再列出它對(duì)你的意義。比如：“每天運(yùn)動(dòng)30分鐘→讓我更健康，陪伴家人的時(shí)間更長(zhǎng)。”每天早上花1分鐘看看這張紙，提醒自己為什么要開(kāi)始。
2??借力朋友圈
?為什么有用？公開(kāi)承諾或有伙伴支持，讓你不好意思偷懶。
? 怎么做？比如，想每天寫(xiě)日記，就跟朋友說(shuō)：“我這個(gè)月要寫(xiě)滿(mǎn)30篇！”或者加入寫(xiě)作小組，大家互相打氣。
? 行動(dòng)建議：在微信圈朋友宣布你的計(jì)劃，比如“接下來(lái)30天，我要每天跑步！”或者找個(gè)“習(xí)慣搭檔”，每天互發(fā)“打卡”消息。
3??獎(jiǎng)勵(lì)自己一把
?為什么有用？小獎(jiǎng)勵(lì)能讓大腦覺(jué)得“做這件事真的很爽”，增加堅(jiān)持的欲望。
?怎么辦？比如，堅(jiān)持一周跑步后，獎(jiǎng)勵(lì)自己看場(chǎng)電影或吃塊巧克力。
?行動(dòng)建議：列個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)清單”，比如“聽(tīng)首喜歡的歌”“喝杯奶茶”。每次完成習(xí)慣后，挑一個(gè)犒勞自己，但別太夸張哦，習(xí)慣就好！
4??慶祝一次小勝利
?為什么有用？立即讓?xiě)c祝大腦多巴胺，強(qiáng)化你的行為。
?怎么做？做完10個(gè)俯臥撐，立即給自己點(diǎn)個(gè)贊，說(shuō)聲“太棒了！”拍或者拍手。
?行動(dòng)建議：設(shè)計(jì)一個(gè)獨(dú)特的慶祝動(dòng)作，比如握拳、微笑，甚至跳兩下。每次完成習(xí)慣就做一次，簡(jiǎn)單又提氣！
5?? 讓進(jìn)步看見(jiàn)
?為什么有用？看到自己的努力成果，能激勵(lì)你繼續(xù)前進(jìn)。
?怎么做？用日歷標(biāo)記每天的習(xí)慣，比如跑步打個(gè)√，連續(xù)的標(biāo)記讓你越干越有勁。
?行動(dòng)建議：下載個(gè)習(xí)慣追蹤APP，或者在桌子上放張紙質(zhì)日歷，每天畫(huà)個(gè)笑臉記錄，積少成多超有成就感！
真正的習(xí)慣養(yǎng)成不需要消耗意志力，更需要聰明的系統(tǒng)設(shè)計(jì)。通過(guò)強(qiáng)化內(nèi)在驅(qū)動(dòng)（動(dòng)機(jī)），配合漸進(jìn)式策略，你完全可以讓好習(xí)慣自然融入生活。
近日要覽
審 核：李彤華
值班編輯：祝順利
稿件來(lái)源：國(guó)家公務(wù)員心理健康應(yīng)用研究中心
熱門(mén)跟貼