你有沒有過這樣的經(jīng)歷？
凌晨?jī)牲c(diǎn)躺在床上，眼睛都累到睜不開，大腦卻突然開始播放痛苦回憶，連幼兒園做錯(cuò)的事都恨不得播放高清重制版……
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在「失眠」表象的背后，可能是「思維反芻」在阻止你的大腦關(guān)機(jī)？
「思維反芻」（Rumination）一詞源自于拉丁語(yǔ)，在心理學(xué)的領(lǐng)域內(nèi)，思維反芻是一種對(duì)負(fù)面情緒或事件持續(xù)且被動(dòng)的反復(fù)思考和關(guān)注。
就像大型食草動(dòng)物對(duì)食物的反芻，我們的大腦也會(huì)在某些時(shí)刻，將我們的負(fù)面回憶一股腦倒出來，再反復(fù)咀嚼。
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或許有人會(huì)說，常常自省不是會(huì)幫助我們進(jìn)步嗎，思維反芻也未嘗不是好事？
但思維反芻與內(nèi)省反思的區(qū)別在于，思維反芻并不伴隨著思考和解決問題的過程，而只是一遍遍重播那些痛苦記憶、放大我們的負(fù)面情緒，還會(huì)占用我們用于思考的「大腦內(nèi)存」。
而深夜陷入思維反芻的我們，只能默默地打開 emo 歌單，在評(píng)論區(qū)找到自己的同類。
導(dǎo)致我們思維反芻的原因，主要分為生理、心理和環(huán)境三大方面。
首先，思維反芻的發(fā)生，存在生理學(xué)基礎(chǔ)。
在白天，血清素的分泌能夠幫助我們維持情感穩(wěn)定；而到了深夜，血清素分泌水平的下降，使我們大腦的穩(wěn)定狀態(tài)逐漸難以維持。
同時(shí)，褪黑素分泌也會(huì)使大腦負(fù)責(zé)理性思考的前額葉皮層活躍度下降。
經(jīng)過了白天的生活和工作，大腦的「內(nèi)存」本就已經(jīng)被消耗殆盡；再加上激素變化的刺激，我們的大腦也就更容易陷入情緒的漩渦。
國(guó)內(nèi)一項(xiàng)腦科學(xué)相關(guān)研究證實(shí)，思維反芻與大腦內(nèi)多個(gè)腦區(qū)的灰質(zhì)體積及腦血流量存在負(fù)相關(guān)。
國(guó)外也有研究表明，大腦的特定激活模式和基因多態(tài)性，與思維反芻有關(guān)。
大腦與反思過去的部分交互過度，而與思考當(dāng)下的部分交互缺乏，也會(huì)使我們陷入反芻思維當(dāng)中。
思維反芻的發(fā)生也與各種心理機(jī)制有關(guān)。
各種情緒調(diào)節(jié)策略和認(rèn)知模式的偏差，都會(huì)導(dǎo)致我們陷入思維反芻的循環(huán)。思維反芻也和焦慮抑郁高度相關(guān)。
研究表明，抑郁癥患者腦內(nèi)與思維反芻相關(guān)的區(qū)域連接明顯增加，并且抑郁的年限越長(zhǎng)，這種連接的增加越明顯。
焦慮和抑郁，會(huì)加重思維反芻中的負(fù)面情緒；而思維反芻帶來的負(fù)面情緒又會(huì)進(jìn)一步加重焦慮和抑郁的情緒，使情緒和思維反芻陷入死循環(huán)。
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大腦誤認(rèn)為反復(fù)思考能消解情緒，有助于理清問題的本質(zhì)。
但單純的回憶無法讓我們尋找真正的解決方法，反而會(huì)使我們的大腦優(yōu)先關(guān)注負(fù)面情緒。
將一切失敗都?xì)w咎于我們不能改變的地方，而不去關(guān)注解決問題的關(guān)鍵，我們就會(huì)陷入「怨天尤人」的死循環(huán)。
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這種思維反芻會(huì)使我們的大腦產(chǎn)生「做好準(zhǔn)備」的錯(cuò)覺，在再一次失敗后便會(huì)加劇焦慮，進(jìn)而使大腦又一次加重思維反芻的力度。
亦有研究指出，個(gè)體沒有達(dá)到預(yù)期目標(biāo)時(shí)可能會(huì)引發(fā)思維反芻現(xiàn)象。
當(dāng)過去的目標(biāo)比起眼前的目標(biāo)更重要，我們就容易被更重要的目標(biāo)吸引注意。
但由于我們注定無法改變過去的事，于是只能在腦海中對(duì)過去進(jìn)行反復(fù)咀嚼，也就表現(xiàn)出了思維反芻現(xiàn)象。
就像我們無論如何也回不到當(dāng)眾寫錯(cuò)數(shù)學(xué)題的那個(gè)下午，只能在無數(shù)個(gè)深夜躺著捶床……
這些心理進(jìn)程看起來是敦促我們前行的「完美主義」，實(shí)則長(zhǎng)期的內(nèi)耗只會(huì)使我們的自責(zé)感逐漸加重，認(rèn)為一切都無法掌控，進(jìn)而發(fā)展成焦慮癥或抑郁癥。
最后，環(huán)境和社會(huì)的因素也可能導(dǎo)致思維反芻。
社會(huì)壓力太大，想要傾訴時(shí)卻不知道說給誰聽，只能自己偷偷 emo；特有的「內(nèi)省」文化也讓我們?nèi)滩蛔 溉∥嵘怼埂?/p>
在這些因素的綜合作用下，白天陽(yáng)光開朗積極向上的我們，一到晚上就開始重播痛苦回憶，也是無可厚非的事了。
看到這里，你可能想說：「可我的大腦不聽使喚，回憶停不下來啊！」
沒關(guān)系，思維反芻是大家都會(huì)經(jīng)歷的正常心理過程，自然也有解決的辦法。
轉(zhuǎn)移注意力，恢復(fù)理性思考
停止思維反芻最有效的辦法，當(dāng)然就是不去思考，從而打破這個(gè)循環(huán)。
無論白天還是夜晚，當(dāng)你意識(shí)到自己陷入思維反芻，都可以通過進(jìn)行其他活動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力。
小到吃顆薄荷糖，大到出門散步或整理家居環(huán)境，都有利于擺脫思維反芻。
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也可以通過算數(shù)推理等邏輯思考，激活前額葉皮質(zhì)，讓大腦脫離情感的漩渦，恢復(fù)理性思考，而不是一味沉溺于負(fù)面敘事。
尋求支持，換位思考
如果以「我」的視角無法解決問題，也可以嘗試用旁觀者的角度看待。
將困擾自己的事用旁觀者的角度記錄，能夠有效幫助我們緩解思維反芻。
研究證明，當(dāng)同樣的事情發(fā)生在別人身上時(shí)，大腦更傾向于使用前額葉進(jìn)行理性分析；而發(fā)生在自己身上時(shí)，則會(huì)激活杏仁核的過度反應(yīng)。
說人話就是，安慰別人時(shí)一套一套的，輪到自己的時(shí)候卻難免情緒上頭。
所以不妨在腦內(nèi)想想，假如是你的朋友遇到了這種事，你會(huì)怎么安慰他？將想到的安慰轉(zhuǎn)化為具體的行動(dòng)指令，能有效喚醒理性思維，重塑自信心。
無論是在自己的心里進(jìn)行換位思考、還是和家人朋友們分享自己的經(jīng)歷，都有助于我們脫離自己情感的怪圈，更清晰地看見、分析，解決問題。
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嘗試正念等技巧
除了以上的方法，還可以嘗試進(jìn)行正念；通過有目的地將注意力集中于當(dāng)下、接受觀察自己的負(fù)面思維而不進(jìn)行評(píng)判，更無需強(qiáng)迫想法消失。
觀察和接納我們的負(fù)面思維，能夠幫助我們擺脫越反芻越焦慮的死循環(huán)，避免情緒升級(jí)，及時(shí)恢復(fù)行動(dòng)力。
不過，如果你發(fā)現(xiàn)，自己長(zhǎng)期受思維反芻影響，加深了焦慮或抑郁情緒，甚至難以控制和擺脫，建議優(yōu)先尋求精神科醫(yī)師的專業(yè)評(píng)估并及時(shí)干預(yù)。
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如果已經(jīng)確診焦慮癥或抑郁癥，除了心理咨詢外，也需要及時(shí)用藥來調(diào)整心境，控制病情。
但每個(gè)人對(duì)于藥物的反應(yīng)都大不相同，有些人吃一半的藥量就會(huì)產(chǎn)生副作用，而有些患者卻對(duì)這種藥完全沒感覺……
藥物反應(yīng)的個(gè)體差異，很大一部分與基因密切相關(guān)。個(gè)體之間基因型不同，對(duì)于藥物的敏感性和代謝程度也會(huì)不同，進(jìn)而導(dǎo)致每個(gè)人對(duì)于藥物的反應(yīng)有所差異。
以抑郁癥常用的藥物「舍曲林」為例，各個(gè)基因綜合作用，可能會(huì)導(dǎo)致舍曲林對(duì)該患者的療效不足，需要酌情增大藥量或者更換藥物（最終用藥依據(jù)醫(yī)生臨床診斷決定）。
圖源微基因精神類藥基因檢測(cè)示例報(bào)告
因此，在就醫(yī)用藥前進(jìn)行基因檢測(cè)，能有效幫助患者減少試藥的時(shí)間和金錢成本，也能夠減少患者承受副作用的痛苦。
最后，關(guān)于思維反芻，某部電視劇里的一段話，或許適合作為結(jié)尾：
「生活中有很多不如意。如果一不開心，就寄希望于如果當(dāng)初，那你永遠(yuǎn)都不會(huì)開心。」
祝你我都能走出 emo 內(nèi)耗，擁抱光明未來。?
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