作者 | Talk君
Key Points：
·全球有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數(shù)22%
· 與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高59%
·8點(diǎn)后吃晚餐？小心腦出血風(fēng)險(xiǎn)+44%
· 暴飲暴食后兩小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)心臟事件的危險(xiǎn)幾率是平時(shí)的4倍，1小時(shí)內(nèi)發(fā)生心臟事件的幾率則為10倍
· 世界衛(wèi)生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克
· 我國食管癌高發(fā)地區(qū)流行病學(xué)顯示，90%以上患者有長期吃燙食習(xí)慣，食管癌患者五年生存率不足10%
· 總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)
這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第10篇健康議題。
從2024年開始，我們將每周三同您分享有關(guān)未來健康的重磅新知，它可能是1個(gè)重要的健康前沿發(fā)現(xiàn)，1個(gè)可能改變您健康認(rèn)知的新知，1個(gè)值得您認(rèn)識的心智名醫(yī)，歡迎您留言與我們溝通，更期待您告知我們感興趣的話題，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未來健康。
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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab
本文約2433字，大概需要您10分鐘的閱讀時(shí)間
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大家好，我是talk君。
"清晨抓個(gè)面包當(dāng)早餐，中午趕緊扒拉5分鐘的快餐，深夜直接重口味宵夜起飛"，這屆年輕人的飲食日常，堪稱當(dāng)代生存藝術(shù)。
但兄弟們，《柳葉刀》發(fā)表了一篇飲食與人類健康的大型研究，值得引起我們的注意！
這項(xiàng)研究追蹤全球195個(gè)國家，收集到從1990年到2017年25歲以上成年人飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣趨勢數(shù)據(jù)，分析得到：全球有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數(shù)22%。
今天，我們來盤點(diǎn)10個(gè)不良飲食習(xí)慣，看看你中了幾條？
1. 不吃早餐
你以為省下的早餐是"自律"？錯(cuò)！《食品功能》研究顯示：不吃早餐的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)飆升！
更可怕的是，你的身體會報(bào)復(fù)性囤積午餐熱量，脂肪肝、心血管疾病排隊(duì)找你。
根據(jù)2023年《國際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高59%。
建議7-8點(diǎn)吃早餐，15分鐘吃完，比節(jié)食減肥管用多了！
2. 吃飯?zhí)?/strong>
復(fù)旦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：5分鐘吃完的人，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)暴漲81%！
大腦接收飽腹信號需要20分鐘，你狼吞虎咽的每一口，都是給內(nèi)臟脂肪"充值"。
根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，早餐用餐時(shí)間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20～30分鐘，每口咀嚼20次，用小餐具制造"慢食"儀式感。
3. 晚餐吃太晚
8點(diǎn)后吃晚餐？小心腦出血風(fēng)險(xiǎn)+44%！夜間消化能力只有白天的30%，那些未消化的熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過高和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
中國營養(yǎng)學(xué)會建議，晚飯的黃金時(shí)間為18:00-20:00，千萬別再吃“壓炕頭飯”了。
4. 暴飲暴食
節(jié)日期間醫(yī)院胰腺炎患者翻倍，周末大餐比長期高脂飲食更傷血管！
暴飲暴食不但會增加患腸胃病的風(fēng)險(xiǎn)，而且飲食過飽易于傷及五臟，糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、肝臟病等疾病都與此有關(guān)。
研究指出，暴飲暴食后兩小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)心臟事件的危險(xiǎn)幾率是平時(shí)的4倍，1小時(shí)內(nèi)發(fā)生心臟事件的幾率則為10倍。
《自然》研究：間歇性高脂飲食加速動脈硬化，血管堵得比你KPI還快！
5. 高鹽飲食
每天5克鹽？國人的攝入量超標(biāo)近1倍！
世界衛(wèi)生組織建議每日鹽攝入量低于 5 克，但根據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，國人均攝入量達(dá) 9.3 克。
我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關(guān)！
除了做飯時(shí)少放鹽，我們也需要時(shí)刻提防“隱形鹽”，他們就藏在醬油、話梅、方便面里，吃多了不光高血壓，連骨頭都要變脆。
建議買食品先看鈉含量，同類選最低的。
6. 吃變質(zhì)食物
這條我覺得年輕人還好，主要是要囑咐爸媽等老一輩。
你以為挖掉發(fā)霉部分就能吃？霉菌毒素早已滲透整個(gè)食物，黃曲霉素致癌力是氰化鉀的1000倍！
趕緊提醒你的家人，變質(zhì)食物千萬別吃！
7. 燙食上癮
相信各位都看過吃羊頭的吃播吧，那從鍋里剛撈上來還冒著煙兒的羊頭，吃播1分鐘就給干掉了，說實(shí)話，看著都燙……
國際癌癥研究機(jī)構(gòu)明確將65℃以上熱飲列為2A類致癌物。
燙食會導(dǎo)致食管黏膜反復(fù)損傷-修復(fù)，引發(fā)異常增生，最終可能發(fā)展為食管癌。
我國食管癌高發(fā)地區(qū)流行病學(xué)顯示，90%以上患者有長期吃燙食習(xí)慣，食管癌患者五年生存率不足10%。
8. 甜飲成癮
華西醫(yī)院研究：每天1瓶可樂=45種疾病風(fēng)險(xiǎn)！乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)+14%，而且甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機(jī)制，讓人越喝越上癮。
中國疾控中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究顯示，在2019 年因過量飲用含糖飲料導(dǎo)致的死亡，比 30 年前增長了 95%，高達(dá) 4.66 萬人。
雖然但是，炎熱的夏天，誰能抵擋得住一罐冰可樂的誘惑呢？
9. 主食吃太少
《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)，簡單來說就是，主食吃太少，會減壽。
當(dāng)然，這也不意味著你能狂吃主食，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。
根據(jù)最新版的《中國居民膳食指南》建議，每天攝入谷類200—300克，其中全谷物和雜豆要達(dá)到50—150克，除了這些，最好還有50—100克的薯類。
10. 腌制食品中毒
腌制食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。實(shí)際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是亞硝酸鹽與體內(nèi)的胺類結(jié)合轉(zhuǎn)化為的亞硝胺。
臘肉、咸菜雖然下飯，但浙大研究顯示：每周吃4次以上腌菜的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了13%，而食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅提高，高出了45%。
看完這些研究，我連夜清空了冰箱里的腌制品，下單了限鹽勺，還給同事群發(fā)了"吃飯別太急"的提醒。
畢竟，健康不是一時(shí)的自律，而是日積月累的"小確幸"?，F(xiàn)在改還不晚，轉(zhuǎn)發(fā)給那個(gè)總不吃早餐的TA，一起偷回被偷走的壽命吧！
但是，冰可樂說啥也戒不了！
以上10條你中了幾條？歡迎評論區(qū)聊一聊……
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