年初曾曾爬雪山回來(lái)，早上五點(diǎn)出發(fā)晚上五點(diǎn)下山，中途幾乎沒(méi)怎么休息，路滑陡峭很難走，回來(lái)后右腿膝蓋痛了一周。
知道膝蓋損傷不可逆，抱著忐忑又僥幸的心情在網(wǎng)上看看怎么處理、有沒(méi)有同樣經(jīng)歷的網(wǎng)友。
這一搜發(fā)現(xiàn)，原來(lái)我是缺少了一個(gè)「爬山必備神器」——護(hù)膝??！
圖片來(lái)源：自己截的
按照網(wǎng)上的說(shuō)法，護(hù)膝應(yīng)該人手一副，沒(méi)受傷的人戴護(hù)膝可以預(yù)防傷害，膝蓋受傷的人戴護(hù)膝可以避免二次傷害。
上隨隨便便一個(gè)護(hù)膝就 10w+ 銷(xiāo)量，甚至連奧運(yùn)冠軍半月板撕裂損傷手術(shù)后復(fù)出比賽，也帶上了護(hù)膝，更讓人心動(dòng)了，甚至想買(mǎi)同款。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
正當(dāng)我狠狠種草準(zhǔn)備下單時(shí)，骨科、康復(fù)科老師及時(shí)攔住我，并告訴我兩個(gè)反常識(shí)的真相：
1. 護(hù)膝并不能保護(hù)膝蓋不受傷，真正能保護(hù)膝蓋的是大腿肌肉；
2. 過(guò)度依賴(lài)護(hù)膝反而有風(fēng)險(xiǎn)，可能更傷膝蓋；
嘖……我看著購(gòu)物車(chē)?yán)锏淖o(hù)膝陷入沉思。
護(hù)膝到底有沒(méi)有用？是真神器還是智商稅？
今天就來(lái)說(shuō)說(shuō)清楚。
先說(shuō)結(jié)論：
護(hù)膝的保護(hù)作用被夸大了
「護(hù)膝」這個(gè)名字起的真妙啊，給人一種穿上就能保護(hù)膝蓋、運(yùn)動(dòng)不受傷的感覺(jué)。
現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)上各種宣傳和種草也這樣講，甚至直接把它捧成「膝蓋救星」「運(yùn)動(dòng)保護(hù)神」。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
但實(shí)際上，現(xiàn)有研究的結(jié)論相當(dāng)保守：
「在未受傷人群使用護(hù)膝來(lái)預(yù)防膝關(guān)節(jié)韌帶損傷的研究有限，尚無(wú)高質(zhì)量的證據(jù)支持[2,3]，保護(hù)效果也可能因人而異?！?/strong>
而且當(dāng)前研究多為實(shí)驗(yàn)室實(shí)驗(yàn)，和真正的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景還不一樣。
圖片來(lái)源：文獻(xiàn)截圖
家人們，你品，你細(xì)品，這結(jié)論可和宣傳語(yǔ)完全不一樣??！
以為是個(gè)大 buff，實(shí)際上是個(gè)盲盒，未知數(shù)。
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，承擔(dān)著行走、跳躍、蹲起等關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)功能，并在高負(fù)荷狀態(tài)下保持穩(wěn)定。正常情況下，膝關(guān)節(jié)通過(guò)周?chē)?a class="keyword-search" >肌肉和韌帶，控制運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性[1]。
圖片來(lái)源：文獻(xiàn)截圖
護(hù)膝的作用就相當(dāng)于，從外部又包裹了一層「肌肉韌帶」等保護(hù)組織，支撐關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
戴上護(hù)膝后，也確實(shí)能感受到多了一份支撐和穩(wěn)定，讓人運(yùn)動(dòng)更有信心了（研究也肯定這一點(diǎn)）。
但護(hù)膝實(shí)際的運(yùn)動(dòng)保護(hù)效果比較有限，要是過(guò)度依賴(lài)護(hù)膝，外部支撐替代了部分肌肉的穩(wěn)定性功能，長(zhǎng)期使用可能抑制本體感覺(jué)和自主神經(jīng)控制，形成「應(yīng)力遮蔽」，即自身支撐結(jié)構(gòu)發(fā)生退化，更不利于穩(wěn)定和保護(hù)膝蓋。
最可怕的就是平常不怎么運(yùn)動(dòng)，肌肉和關(guān)節(jié)都比較脆皮，但誤以為護(hù)膝很有用，戴上就去挑戰(zhàn)平常做不到的高難度運(yùn)動(dòng)。
或者把護(hù)膝當(dāng)作必須的運(yùn)動(dòng)裝備，涉及到跑、跳的活動(dòng)都建議戴上。
那膝蓋可能就要遭殃了！
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) + 自己做的
想想也是，要是幾十塊就能買(mǎi)到肌肉和韌帶功能，那我們?cè)诮∩矸炕ǖ膸兹f(wàn)塊算什么？每次蹲到力竭蹲到大腿酸痛一周算什么？算什么？！
當(dāng)然護(hù)膝也不是一無(wú)是處。
護(hù)膝建議打開(kāi)方式：
損傷康復(fù)和再損傷預(yù)防
護(hù)膝是一個(gè)大類(lèi)，常見(jiàn)的有髕骨帶、膝蓋減壓支具、軟膝套、肌效貼等幾種產(chǎn)品，不同護(hù)膝材料、紡織、設(shè)計(jì)不同，會(huì)帶來(lái)不同的加壓、減壓、支撐效果。
舉兩個(gè)例子：
有一類(lèi)硬防護(hù)產(chǎn)品，可以物理減少?zèng)_擊，一般滑雪、溜冰和小燕子下跪時(shí)會(huì)使用到。
圖片來(lái)源：《還珠格格》劇照
再一類(lèi)功能性護(hù)膝，在前交叉韌帶損傷或重建后的患者中可能具有一定的保護(hù)作用[3]，就像拐杖，臨時(shí)給點(diǎn)幫助，等康復(fù)后扔掉。
圖片來(lái)源：甄嬛傳截圖 + 自己做的
不知道為什么傷到膝蓋但裹的是腳踝……
不同護(hù)膝的區(qū)別和使用，可以看康復(fù)老師給的筆記
ps：此筆記不構(gòu)成使用建議，如需使用一定要先就診確認(rèn)具體問(wèn)題，最好是找專(zhuān)業(yè)的骨科大夫、運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家評(píng)估，再根據(jù)醫(yī)生建議選擇適合自己的康復(fù)產(chǎn)品！
最后，還是要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，這幾類(lèi)護(hù)膝其實(shí)更屬于「康復(fù)工具」，真正保護(hù)膝蓋的是人體自身的支撐和穩(wěn)定系統(tǒng)：肌肉和韌帶。
想要保護(hù)膝蓋少受傷
我們需要的是：
01
鍛煉加強(qiáng)大腿肌肉，為膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定支持;
強(qiáng)健的肌肉可以分散施加在膝關(guān)節(jié)的壓力，降低軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)，大腿肌肉尤其是四頭肌和腘繩肌需要重點(diǎn)訓(xùn)練。
02
no zuo no die：運(yùn)動(dòng)要適度，別硬剛；
超出身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，帶來(lái)的可能是幾個(gè)月的傷病修復(fù)。
我們建議：入門(mén)選「略有疲勞但不痛苦」的強(qiáng)度，別一上來(lái)就挑戰(zhàn)高難度！
關(guān)注膝蓋發(fā)出的求助信號(hào)： 如酸脹、打軟腿、彎曲疼痛，都是提醒你「膝蓋我啊快不行了！」，要趕緊停下。
03
控制體重，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)；
研究顯示，體重每增加 1 公斤，膝蓋負(fù)擔(dān)可增加 3～5 公斤。在跑步或上下樓時(shí)，這一壓力甚至更大[9]。
大體重（BMI 指數(shù)超過(guò) 30）的朋友，建議減重的同時(shí)建議選一些對(duì)膝蓋沖擊較小的運(yùn)動(dòng)， 如快走、游泳、橢圓機(jī)。
04
選擇正確的運(yùn)動(dòng)裝備，減少膝蓋撞擊、沖擊；
選對(duì)裝備可以有效幫忙分散膝關(guān)節(jié)壓力，減少運(yùn)動(dòng)損傷。以爬山為例，一些具體的小 tips 包括：
選對(duì)鞋子：走野路要選鞋底有齒花、能抓住泥土的徒步鞋，千萬(wàn)別穿著跑鞋上山玩滑滑梯；扁平足家人可以在鞋中適配足弓支撐鞋墊。
正確使用登山杖。
包里準(zhǔn)備一副髕骨帶，在出現(xiàn)下山困難的時(shí)候臨時(shí)使用（也說(shuō)明這個(gè)路線難度可能超過(guò)當(dāng)前身體上限，請(qǐng)回看前 1、2、3 條建議）。
今天科普就到這里啦！
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祝家人們都有一個(gè)好膝蓋，陪你上天入地，一輩子安安穩(wěn)穩(wěn)！
合作專(zhuān)家衛(wèi)嘉慧
美國(guó)注冊(cè)物理治療師
杜克大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)博士
科學(xué)審核孫悅禮
骨科醫(yī)學(xué)博士
科學(xué)審核楊一卓
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士
內(nèi)容策劃曾曾
合作請(qǐng)聯(lián)系 zenglilin@dxy.cn
監(jiān)制Feidi
封面圖來(lái)源站酷海洛
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