兩頓飯中間間隔12小時(shí)
很多人以為少吃就能瘦，結(jié)果餓過(guò)頭了反而更想吃高熱量食物。其實(shí)主要在于調(diào)整進(jìn)食的時(shí)間。比如把早餐定在8點(diǎn)，晚餐提前到下午6點(diǎn)，兩餐之間間隔12小時(shí)以上。這段時(shí)間里，身體能更充分地處理攝入的食物。
國(guó)外約翰霍普金斯大學(xué)做過(guò)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)每天控制進(jìn)食時(shí)間在10小時(shí)以?xún)?nèi)的人，體重變化更明顯。
實(shí)際操作很簡(jiǎn)單：早上吃飽，中午正常吃，晚飯?zhí)崆暗教?yáng)落山前。如果下午4點(diǎn)吃晚飯，第二天早上8點(diǎn)吃早飯，中間就有16小時(shí)的空腹期。剛開(kāi)始可能會(huì)餓，但堅(jiān)持3天后，身體會(huì)逐漸適應(yīng)。
晚飯?zhí)崆?小時(shí)，變化大不同
那位女士最開(kāi)始抱怨：“晚上不吃宵夜根本睡不著！”我讓她把晚飯從9點(diǎn)提前到7點(diǎn)，并且增加半碗雜糧飯和巴掌大的瘦肉。結(jié)果第一周她就發(fā)現(xiàn)，晚上到睡前不再像以前那樣餓得抓心撓肝。
重點(diǎn)在于晚飯要包含足夠的蛋白質(zhì)和粗糧。比如用糙米飯代替白米飯，吃雞腿時(shí)去掉雞皮。這些食物在胃里停留時(shí)間更長(zhǎng)，晚上不容易餓。如果確實(shí)饞了，可以喝半杯溫牛奶或吃?xún)善O(píng)果，但必須在睡前3小時(shí)吃完。
早餐多吃一個(gè)雞蛋
很多人為了減肥不吃早餐，反而容易在中午暴食。我指導(dǎo)的案例中，成功的人早餐都會(huì)比平時(shí)多吃一個(gè)水煮蛋。雞蛋里的蛋白質(zhì)能維持更久的飽腹感，到中午吃飯時(shí)不會(huì)餓得狼吞虎咽。
具體搭配可以參考：1碗小米粥+1個(gè)雞蛋+半根玉米。不要吃油條、包子這些高油食物。如果早上趕時(shí)間，用即食燕麥片沖熱水，加一勺奶粉和一個(gè)煮雞蛋，5分鐘就能搞定。
戒掉三種“高熱量”
很多人覺(jué)得自己吃得不多，卻忽略了一些隱藏的熱量來(lái)源：
- 炒菜油：一勺油≈120大卡，改用噴油壺能減少一半用量
- 調(diào)味醬：沙拉醬、花生醬每次別超過(guò)1個(gè)瓶蓋量
- 含糖飲料：把蜂蜜柚子茶換成檸檬水，每月少攝入2000大卡
那位女士原來(lái)每天喝2杯奶茶，后來(lái)就改成自制烏龍茶+純牛奶。改變這些細(xì)節(jié)不需要餓肚子，卻能減少大量多余熱量。
通過(guò)調(diào)整吃飯時(shí)間和食物選擇，不需要過(guò)度節(jié)食也能看到變化。那位女士現(xiàn)在依然保持著每天吃三頓的習(xí)慣，只是把晚飯?zhí)崆傲?小時(shí)，下午加餐換成堅(jiān)果。想跟大家說(shuō)的的是，任何改變都要循序漸進(jìn)，找到適合自己的節(jié)奏。
如果小伙伴們剛開(kāi)始嘗試，可以先從晚飯?zhí)崆鞍胄r(shí)做起，一周后再增加空腹時(shí)間。
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