最近熱搜的“黃油年糕”，你吃了嗎？
前幾天我在辦公室附近的糕點店買了一盒回來，還沒吃上一口呢，就看到手機上推送來一堆“緊急提醒”。
不就是一口糯嘰嘰嗎，真有那么可怕嗎？
為了搞清楚它到底有沒有那么“可怕”，作為營養(yǎng)師我們決定親自下場研究一下。
黃油年糕，居然不是甜、最油的
要是想知道某種食物的熱量以及糖、油含量，最直接的辦法就是看營養(yǎng)成分表和配料表。
不過，黃油年糕主要在線下烘焙店售賣，通常沒有標(biāo)注這類信息。因為根國標(biāo)，現(xiàn)制現(xiàn)售食品可以不用標(biāo)注營養(yǎng)信息標(biāo)注。
所以呢，我們只能參考網(wǎng)上復(fù)刻的配方，和為數(shù)不多的預(yù)包裝食品，來分析一下。
我在網(wǎng)上找到了2款預(yù)包裝的黃油年糕，并在超市隨手找4款烘焙糕點(奶油夾心餅干、綠豆糕、雞蛋糕和鳳梨酥）比了比，結(jié)果還蠻意外的——
外表看著并不油膩的綠豆糕和雞蛋糕，脂肪含量都超過20g/100g，而黃油年糕的脂肪含量居然是幾款糕點中最少的。
不過，這兩款黃油年糕脂肪含量差別還挺大的，每100g的脂肪含量差了10g，熱量則差了大約80kcal。
品牌A，一盒6枚200g，平均1枚重33g、126kcal、4g脂肪
品牌B，一盒4枚115g，平均1枚重28g、85kcal、2g脂肪，跟1塊奧利奧夾心餅干(約10g)差不多
然后我又參考了網(wǎng)上復(fù)刻黃油年糕的食譜，看了看、做了做、算了算。
▲ 圖源：B站@簡簡廚房。我想說，黃油年糕真的是個偉大的配方，那么簡單卻那么好吃。
總食材510g，黃油30g，糖50g，油和糖占總食材的比例分別是6%和10%，其實不算高。
我找了一些常見蛋糕的食譜和資料，算了算它們的糖、油占比。
黃油年糕的糖、油添加量，即便不是最少的，也不能說是“糖油炸彈”。比黃油年糕更適合把“黃油”兩個字塞進(jìn)名字的，應(yīng)該是“磅蛋糕”，
這個配方，博主一共做了12個，不考慮加工過程中的損耗，估算下來，平均1個大概4g脂肪、4g白糖，16g碳水，110大卡左右。
雖然博主的復(fù)刻食譜不能完全代表線下烘焙店的實際情況，但考慮到我們參考的兩個數(shù)據(jù)相差并不大，所以我覺得還是有一定參考價值的。
綜合來看，一塊黃油年糕的熱量大約在100～120大卡左右，跟1根中等大小香蕉差不多。下午茶吃上一塊，真的沒必要覺得自己像“罪人”。
別用這樣的標(biāo)題來打擊我們對生活的熱愛了！
當(dāng)然啦，衡量一種食物對身體的影響，熱量只是其中一個維度。
一根香蕉和一塊黃油年糕，雖然熱量差不多，但在“身體感受”上可能是完全不一樣的：黃油年糕的飽腹感肯定不如香蕉，香蕉的愉悅感可能不如黃油年糕。
健康飲食并不是只吃健康食物，我們追求的是長期穩(wěn)定的飲食習(xí)慣，而不是每一口都完美無瑕疵；如果你吃得剛剛好、吃得開心，那么黃油年糕完全可以是健康飲食的一部分。
黃油年糕，升糖指數(shù)高嗎？
目前還沒有黃油年糕血糖指數(shù)(GI值)的測定數(shù)據(jù)。
從組成原料來看，配方中糯米粉和糖都是高GI的食物，但油脂和蛋白質(zhì)的加入(黃油、雞蛋、牛奶)都可以降低GI。
▲ 圖Spencer Wing， Pixabay
比如粽子。糯米是高GI的，但咸肉粽子中加入了肉類和脂肪，延緩了消化速度，使它的血糖指數(shù)降低到69[4]。
再比如湯圓，一般制作過程中會加入大量油脂。一項研究測定的湯圓GI值是61[4]，屬于中GI食物。
不過這并不代表粽子、湯圓適合控血糖的人吃。因為糯米加大量豬油對血脂非常不利，也會影響下一餐的血糖控制能力。
至于黃油年糕，如前面所說，油脂添加量不多，降低血糖指數(shù)的效果可能沒有那么明顯。
▲網(wǎng)友在社交平臺上分享吃黃油年糕后的餐后血糖變化情況
小栗子也看到網(wǎng)上有不少網(wǎng)友分享了自己吃黃油年糕后的血糖變化情況。
有些人說它“炸糖很厲害”，吃完血糖飆升得飛快；有些人卻發(fā)現(xiàn)，吃黃油年糕后的血糖反應(yīng)居然比吃花卷、吃橙子還要穩(wěn)。
老實說，這個結(jié)論完全是意料之中的。
因為我們知道，同一種食物血糖反應(yīng)存在個體差異；另外，吃的時間(比如下午茶還是宵夜、是否空腹）、吃的速度、吃的量等也會產(chǎn)生影響。
雖然變量很多，但如果你有了這些背景知識，其實也就知道怎么吃大概率是可以幫你避免血糖過山車的。比如，控制量。
從很多網(wǎng)友的測評中可以看到，吃的不多時比如只吃1個時，血糖反應(yīng)通常還挺OK的；但如果吃的比較多，血糖往往就不出意外地“炸”了。
不過我知道，面對美味的糕點，大家很容易忍不住再吃一塊、再吃一塊。
其實，這個問題要避免也不難。分享2個簡單有效的方法：
吃黃油年糕的小技巧
1、減少“看得見”的食物
用玻璃的、透明的碗裝的食物會讓人更容易多吃[2]，因為我們能看到碗中的食物，就會下意識的想要把它消滅掉。
▲ 市面上已經(jīng)有黃油年糕“專用”包裝盒。
盡量減少“看得見”的食物，就能在很大程度上避免“忍不住”多吃。比如先拿出要吃的份量之后，剩下放在冰箱或櫥柜里，增加吃零食的“難度”。
人其實是非常懶惰的，相比把零食放在手邊，如果需要走到另一間屋子里才能吃到零食，可能我們就不會吃零食[3]
吃的時候可以增加一點儀式感：裝在小碟子里，搭配一杯無糖茶或咖啡，慢慢享受，這樣既滿足，又不會吃超量。
2、跟朋友分享
可以選擇大家都在的時候去買，避免獨食。比如和辦公室同事約好買一份，一人分一塊，吃完就沒有“再拿一個”的機會啦。
3、不要當(dāng)「餐后甜點」吃
第三個提醒，關(guān)于吃甜點的時間，更建議選在兩餐之間吃，比如大家通常說的“下午茶”的時間；而不是當(dāng)飯后甜點。
針對健康人和2型糖尿病人群的研究都發(fā)現(xiàn)，相比餐后立即吃，兩餐之間吃甜點引起血糖波動要小[5,6]。(研究中為午餐和晚餐之間，15:30)
而正餐往往食物很多，再加上甜點，熱量太多，碳水化合物總量也太高，很容易拉高血糖峰值。
4、調(diào)整飲食和運動
從我們對網(wǎng)友復(fù)刻食譜的分析來看，一塊黃油年糕的添加糖大概在4g左右，個頭大的(比如我視頻里這種)一個大概有10g糖。
這一天如果沒有喝飲料，也沒有吃蜜餞、餅干、豬肉鋪魷魚絲之類的其他含糖多的零食，那么1～2塊黃油年糕還不會超過25g添加糖范圍的；
如果你沒有代謝問題，也不是經(jīng)常吃，就更不用焦慮了。
不想因此長胖的話，增加一些運動，吃飯的時候減少幾口主食就可以了；避免餐后血糖飆升，最有效的方法就是吃完了動一動，坐坐家務(wù)或者散步都可以。
之前我們視頻里也介紹過
你做過黃油年糕了嗎？
用了哪個食譜？推薦嗎？
參考資料
[1]Reister, Evan J., and Heather J. Leidy. "Snack package size and variety differentially influence energy intake and food choices in healthy adults." Current Developments in Nutrition 6.2 (2022): nzac004.
[2] Painter, James, and Brian Wansink. "How visibility and convenience influence candy consumption." Painter, James E., Brian Wansink, and Julie B. Hieggelke (2002),“How Visiblity and Convenience Influence Candy Consumption,” Appetite 38.3 (2002): 237-238. Appetite. 2002 Jun;38(3):237-8.
[3]Wansink, Brian, James E. Painter, and Yeon-Kyung Lee. "The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption." International journal of obesity 30.5 (2006): 871-875.
[4]Chen, Ya-Jun, et al. "Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods." World journal of gastroenterology: WJG 16.12 (2010): 1512.
[5]Nitta A, Imai S, Kajiyama S, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Tanaka M, Fukui M. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes Metab. 2019 Sep;45(4):369-374. doi: 10.1016/j.diabet.2018.10.004. Epub 2018 Nov 1. PMID: 30391714.
[6]Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Tanaka M, Kajiyama S, Fukui M. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes Metab. 2018 Dec;44(6):482-487. doi: 10.1016/j.diabet.2018.07.001. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30054154.
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