“1點(diǎn)睡，7點(diǎn)起，ICU里喝小米
3點(diǎn)睡，7點(diǎn)起，閻王夸你好身體
7點(diǎn)睡，7點(diǎn)起，睜著眼睛騙自己”
這混的什么圈？肯定是黑眼圈
在手機(jī)刷到停不下來(lái)的今天
熬夜已成為許多年輕人的新常態(tài)
其危害遠(yuǎn)不止睡眠不足那么簡(jiǎn)單
可以說(shuō)是在不知不覺(jué)地“喂”大癌細(xì)胞
趕緊轉(zhuǎn)發(fā)到家族群@那些年輕人！
01熬夜與癌癥：
被忽視的“隱形殺手”
睡眠是人體的一種修復(fù)過(guò)程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。人的一生中，大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，良好的睡眠是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)之一，而睡眠時(shí)間過(guò)短、過(guò)長(zhǎng)或睡眠不佳均會(huì)影響健康。經(jīng)常熬夜可能會(huì)引起免疫功能失調(diào)、生物鐘紊亂等問(wèn)題。更嚴(yán)重的是，長(zhǎng)期熬夜還會(huì)引發(fā)癌癥。
2023年7月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在知名期刊《癌癥》上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于睡眠習(xí)慣、睡眠時(shí)間與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究。該研究顯示，睡眠時(shí)間短會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，與全天睡眠7-8小時(shí)的人相比，總睡眠時(shí)間小于7小時(shí)的人，患癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高69%。此外，與夜間睡眠6-8小時(shí)的人相比，夜間睡眠小于6小時(shí)的人，患癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高41%。
國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）早已將“晝夜節(jié)律紊亂”列為2A類（意味著“很可能致癌”）致癌因素。多項(xiàng)研究證實(shí)，與每天規(guī)律睡眠7-8小時(shí)的人相比：
- 乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)：夜班工作者（≥3年）風(fēng)險(xiǎn)提升40%；
- 前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)：長(zhǎng)期23:30后入睡者發(fā)病率增加1.8倍；
- 結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)：睡眠時(shí)間＜6小時(shí)者腺瘤（癌前病變）發(fā)生率升高50%。
02為什么熬夜
會(huì)“喂大”癌細(xì)胞？
褪黑素“罷工”：
夜間光照會(huì)抑制褪黑素分泌，而褪黑素是天然的“抗癌衛(wèi)士”，它可以可調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，還有抗炎作用。熬夜導(dǎo)致的褪黑素降低與癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有著密切關(guān)系。
DNA修復(fù)“停工”
熬夜打亂生物鐘，導(dǎo)致七百余種基因表達(dá)水平發(fā)生顯著變化，使CLOCK、PER2等節(jié)律基因罷工或者亂來(lái)，導(dǎo)致細(xì)胞修復(fù)效率下降30%。
免疫系統(tǒng)“癱瘓”
你身體中的免疫細(xì)胞每天都在做著清理癌變細(xì)胞的工作。而在睡眠剝奪后，自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）活性降低40%，讓癌細(xì)胞有機(jī)可乘。
03熬夜后身體釋放的
“求救”信號(hào)
長(zhǎng)期熬夜后，身體會(huì)發(fā)出這些警報(bào)，提示生物鐘已嚴(yán)重紊亂：
持續(xù)疲勞
睡滿8小時(shí)仍困倦（皮質(zhì)醇節(jié)律異常）；
代謝異常
晨起空腹血糖＞6.1mmol/L（胰島素敏感性下降）；
情緒障礙
焦慮、抑郁增加（5-HT分泌紊亂）；
月經(jīng)失調(diào)
女性FSH/LH比值異常（下丘腦-垂體軸失調(diào)）；
癌變預(yù)警
夜間胃酸反流、晨起口苦、不明原因體重下降。
若出現(xiàn)以上癥狀，建議盡早就診篩查甲狀腺功能、腫瘤標(biāo)志物（如CEA、CA199等）。此外，如果持續(xù)1個(gè)月以上入睡困難+日間功能障礙，且出現(xiàn)不明原因消瘦/疼痛/出血等報(bào)警癥狀，需及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行就診。
03“黃金”睡眠方案
褪黑素分泌峰值前1小時(shí)入睡
約22:00-23:00之間入睡，能最大化利用其抗氧化、抑癌作用；
確保7-8小時(shí)睡眠
含3-4個(gè)完整睡眠周期，讓大腦完成記憶鞏固、臟器完成代謝修復(fù)；
避免“垃圾睡眠”
碎片化睡眠是指睡眠斷斷續(xù)續(xù)不連貫。（如睡前刷手機(jī)等行為）會(huì)干擾深度睡眠，導(dǎo)致晚上睡覺(jué)醒來(lái)多次，最終睡夠時(shí)長(zhǎng)也很難完全修復(fù)帶來(lái)的損傷。
睡眠優(yōu)化小貼士
- 環(huán)境：臥室亮度＜10lux（相當(dāng)于1支蠟燭），溫度16-20℃；
- 行為：睡前90分鐘遠(yuǎn)離藍(lán)光（讓褪黑素提前1.5小時(shí)分泌），放下手機(jī)，去閱讀、洗漱；
- 食物：晚餐可適當(dāng)進(jìn)食含天然“褪黑素的食物，比如櫻桃、香蕉、南瓜籽等；
- 補(bǔ)救：必須熬夜時(shí)，可在15:00前小睡20分鐘，并適量補(bǔ)充維生素B12，改善生物鐘。
04早睡是“最便宜的防癌藥”
與其等身體亮紅燈才求助醫(yī)生，不如從今天開(kāi)始“投資”睡眠。記?。?/p>
1 22:00-23:00入睡，是降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的“性價(jià)比之王”；
2 午睡30分鐘，能抵消部分熬夜危害（但不可替代夜間睡眠）；
3 睡前6忌：劇烈運(yùn)動(dòng)、飽食、情緒激動(dòng)、過(guò)度用腦、玩電子設(shè)備、喝濃茶咖啡……
今晚的“熬夜自由”
可能是明天的“腫瘤掛號(hào)單”。
從此刻起，給手機(jī)定上“睡眠模式”
把自己調(diào)回“健康頻道”
審核專家
楊欽焱
肝臟移植中心·肝膽胰外科
博士、主治醫(yī)師
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