認(rèn)知行為療法 （CBT） 已成為治療焦慮癥的主要方法。
研究表明，CBT在短短8個療程后就可以有效治療焦慮癥，無論是否使用任何形式的藥物。高壓的現(xiàn)代生活下，焦慮障礙的患病率很高，因此認(rèn)真了解焦慮障礙治療的真實方案，是很有參考意義的。
01
是如何工作的？
認(rèn)知行為療法的工作原理是，識別和解決一個人的想法和行為，如何相互作用進(jìn)而產(chǎn)生焦慮情緒的。
下面舉一個例子，A和B兩人的想法不同，對同一情境做出了完全不同的反應(yīng)：
情境：你需要當(dāng)眾演講
想法情緒行為我會練習(xí)并做得很好！
自信、期待 練習(xí)并毫無問題地完成演示 我敢打賭，我會在所有人面前出丑 焦慮、擔(dān)心、害怕 推遲練習(xí)，試圖擺脫演講
通過認(rèn)知行為療法，治療師試圖通過改變消極的思維模式、教授放松技巧和改變導(dǎo)致問題惡化的行為來進(jìn)行干預(yù)。
為了提高來訪者的治療動力并讓其參與進(jìn)來，提供有關(guān)焦慮的心理教育是CBT治療的第一步。
02
用CBT治療焦慮癥
1
焦慮的心理教育
尋求焦慮癥治療的來訪者通常并不了解自己的問題。
他們可能知道他們害怕蛇、人群或汽車，但僅此而已。其他人可能會有一種持續(xù)的焦慮感，但不知道它是關(guān)于什么的。
A、最好先討論焦慮的觸發(fā)因素或來源
他最焦慮的情況是什么？在這種情況下是怎么想的、是如何應(yīng)對的？它如何影響他們的生活？
焦慮是一種強(qiáng)烈的不適感，它驅(qū)使人們避免恐懼的刺激。焦慮的核心是回避。
對于來訪者來說，重要的是要明白，每次他們回避產(chǎn)生焦慮的情況時，他們的焦慮在下一次都會加重。
請看這張圖，以幫助直觀地了解它是如何工作的：
B、教來訪者中等焦慮能達(dá)到完成任務(wù)的最佳狀態(tài)
耶克斯-多德森定律指出，焦慮過少或過多都是有害的，處于適度焦慮時，工作效率最高。
沒有焦慮的人幾乎沒有動力去履行自己的職責(zé)，而焦慮過度的人則會試圖逃避，或因過于焦慮而表現(xiàn)不佳。然而，焦慮程度適中的人會集中精力去準(zhǔn)備，不會變得退縮或者逃避。
情境：你需要當(dāng)眾演講
不焦慮中度焦慮高度焦慮演講稿隨便搞搞就行，沒啥大不了的。
我知道我能做到，但我需要做好準(zhǔn)備。我需要計劃和練習(xí)。 壓力太大了，我看起來像個傻瓜，這次就算了吧，光想想就覺得惡心。
C、教來訪者了解焦慮的癥狀和常見反應(yīng)
每個人處理情緒的方式都不同，因此要幫助來訪者確定他們在焦慮時會做什么，例如抖腿、踱步、出汗、煩躁不安、不停地思考相關(guān)問題、失眠、惡心、咬指甲、回避——任何可以幫助來訪者更清楚地意識到自己正在經(jīng)歷焦慮的事情。
重要的是，讓來訪者意識到他們何時會感到焦慮，因為下一步就是讓他們在這些情況下進(jìn)行干預(yù)。
2
挑戰(zhàn)消極的想法
咨詢師要求來訪者在咨詢中練習(xí)識別他們的想法（因為這些想法稍縱即逝，非常容易被忽略），并完成一份思想日志作為家庭作業(yè)。
思想日志要求來訪者描述所經(jīng)歷的情境，專注于導(dǎo)致焦慮的想法，記錄在該情境下產(chǎn)生的思考以及隨之而來的結(jié)果（行為和情緒）。
一旦來訪者可以熟練地識別他們的消極想法，就可以挑戰(zhàn)這些想法了，嘗試教來訪者問自己：“我有證據(jù)支持這個想法嗎？還是我只是在假設(shè)？我有理由感到焦慮嗎？”
請看下面的例子：
“我的想法有證據(jù)嗎，還是我只是在做假設(shè)？”
“可能發(fā)生的最壞情況是什么？這種結(jié)果可能出現(xiàn)嗎？
“可能發(fā)生的最好的情況是什么？”
“最有可能發(fā)生什么？”
“一周后、一年后、五年后這件事還重要嗎？”
在成功地挑戰(zhàn)了舊的想法之后，來訪者需要用新的想法來取代它。值得注意的是，新的想法并不需要太美好和太積極。有時，最好的替代想法只是沒有原先那么消極。
有些情況真的很可怕，否認(rèn)這一點不會有任何好處。這個想法是要中立地思考而不是消極地思考，并正確地看待恐懼?；加袠O度焦慮的人通常認(rèn)為情況比實際情況更危險。
3
暴露療法和放松技巧
除了挑戰(zhàn)消極的想法，常見的CBT方法還有暴露療法（又稱為系統(tǒng)脫敏）和放松技巧（深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念、冥想）。
A、暴露療法的基本原理是面對你的恐懼當(dāng)有人將自己暴露在焦慮的根源中，并且沒有發(fā)生任何不好的事情時，焦慮就會減輕。這并不意味著你應(yīng)該把一個害怕蜘蛛的人扔進(jìn)一個狼蛛的房間并鎖上門。相反，你將在一個被稱為系統(tǒng)脫敏的過程中，逐漸地與來訪者一起工作，以應(yīng)對他們害怕的刺激。B、放松技巧是是一種讓人在身體內(nèi)產(chǎn)生平靜反應(yīng)的技術(shù)
兩種最常用和最有效的放松技巧是深呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松。
1）深呼吸
要求來訪者有意識地控制自己的呼吸。緩慢呼吸可以啟動身體的放松反應(yīng)。這里分享一種簡單好用的方法：
a、舒適地坐在椅子上，把手放在腹部，這樣你就能感受到你的膈肌在呼吸時的運動。 b、用鼻子深吸一口氣，慢慢地吸氣，讓呼吸持續(xù)5秒。 c、屏住呼吸5秒，如果感到困難或不舒服，可以減少時間。 d、緩慢嘴巴吐氣5秒，假裝正在用吸管吹氣。 e、重復(fù)這個過程大約5分鐘，最好一天3次。你練習(xí)得越多，當(dāng)你需要深呼吸的時候就會越有效。
在面對讓你感覺到焦慮的事，深呼吸會很有幫助，也是平時解壓的好方法。
2）漸進(jìn)式肌肉放松（PMR）
要求來訪者有目的地繃緊然后放松身體的肌肉放，它將有助于教來訪者通過識別肌肉的緊張來更好地識別他們何時感到焦慮。這里分享簡要的程序：
a、以舒適的姿勢坐下或躺下，可以閉上眼睛。 b、從你的腳開始，注意你的肌肉感覺是緊張的，還是放松的？ c、曲腳趾，使腳部肌肉緊繃，保持這種緊張狀態(tài)5-10秒。 d、釋放雙腳的緊張感，讓它們放松。注意緊張和放松的狀態(tài)有多么不同。 e、從下而上重復(fù)繃緊和放松身體的每組肌肉。一定要練習(xí)以下肌肉組：腿部、骨盆、腹部、胸部、背部、手臂、手部、頸部和面部。
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參考文獻(xiàn)：
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