本文編譯自《馬卡報(bào)》旗下的健康頻道
堅(jiān)果富含多種健康成分，改善膽固醇水平便是其中一項(xiàng)顯著功效。美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)帕克分校（University Park, PA, Estados Unidos）營(yíng)養(yǎng)學(xué)系的最新研究表明，山核桃作為一種別具特色的堅(jiān)果，只要適量食用，就能在改善心血管健康方面發(fā)揮作用，還有助于控制體重。接下來(lái)，讓我們深入了解一下。
堅(jiān)果緣何對(duì)心血管健康有益？
堅(jiān)果對(duì)心臟的保護(hù)作用，很可能源于其對(duì)血脂的調(diào)節(jié)功能。西班牙動(dòng)脈硬化學(xué)會(huì)發(fā)布的研究顯示，不管是健康人群，還是高膽固醇患者，每日適量食用堅(jiān)果，都能顯著且持續(xù)地降低膽固醇水平。雖說(shuō)并非所有堅(jiān)果都得到了同等程度的深入研究，但已有證據(jù)表明，杏仁和核桃的研究最為透徹，花生等其他堅(jiān)果的研究也收獲了積極成果。因此，學(xué)者們認(rèn)為 “降膽固醇這一作用，可以看作是堅(jiān)果的共性”。
護(hù)心堅(jiān)果家族新成員 —— 山核桃
美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)帕克分校營(yíng)養(yǎng)學(xué)系的研究團(tuán)隊(duì)開展了一項(xiàng)全新研究，主要探究 “每天用 57 克山核桃替換日常零食，對(duì)存在代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)人群的血管健康、心臟代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，以及飲食質(zhì)量會(huì)產(chǎn)生何種影響”。
此項(xiàng)研究采用了為期 12 周的隨機(jī)平行單盲對(duì)照試驗(yàn)設(shè)計(jì)，選取的成年人至少符合一項(xiàng)代謝綜合征標(biāo)準(zhǔn)（肥胖 / 超重、高血壓、高血糖、高甘油三酯、高膽固醇），且未患有心血管疾病和 2 型糖尿病。試驗(yàn)組每天食用 57 克山核桃，以此替代日常零食，對(duì)照組則繼續(xù)保持原有的飲食習(xí)慣。
研究結(jié)果表明，12 周后，試驗(yàn)組與對(duì)照組相比：
- 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、非高密度脂蛋白膽固醇（non HDL）以及甘油三酯水平均得到明顯改善。
- 整體飲食質(zhì)量有所提升。
研究人員指出，堅(jiān)果具有較強(qiáng)的飽腹感，能夠減少其他食物的攝入量，進(jìn)而有助于體重管理。這意味著，每天用 57 克山核桃替換日常不太健康的零食，能夠改善血脂 / 脂蛋白水平和飲食質(zhì)量，“或許可以降低存在代謝性疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)”。
山核桃的正確食用方法
雖說(shuō)堅(jiān)果好處多多，可由于其脂肪含量較高，熱量自然也不低，所以控制食用量極為關(guān)鍵：
- 推薦食用量：西班牙動(dòng)脈硬化學(xué)會(huì)建議 “每天食用一把堅(jiān)果（大約 30 克）”，研究中的 57 克食用量，需根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。
- 食用方式：建議生吃，不要烘烤或加鹽腌制；盡量連皮一起吃，因?yàn)?strong>抗氧化物質(zhì)大多集中在果皮中
- 食用時(shí)間：建議將其作為日間零食，而非晚餐后的甜點(diǎn)，這樣能更好地維持飽腹感。
- 適用人群：5 歲及以上人群皆可食用，唯一的禁忌人群是對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者。
結(jié)語(yǔ)：山核桃憑借自身獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，為心血管健康管理和體重控制提供了新的選擇。不過(guò)，一定要牢記 “適量原則”，將其合理納入均衡的飲食體系當(dāng)中，如此才能充分發(fā)揮它的健康功效。
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