運(yùn)動，是健康生活不可或缺的一部分。堅(jiān)持運(yùn)動的人，他的身形大多凹凸有致。在運(yùn)動的協(xié)助下，身上的肉反抗著地心引力的作用，聚集到一起，形成了令人羨慕的肱二頭肌、腹肌......
堅(jiān)持運(yùn)動的人，他的心態(tài)大多很豁達(dá)，仿佛運(yùn)動帶走了他們的憂愁和煩勞......
但對于高血壓患者來說，運(yùn)動好像總是可望而不可及。他們擔(dān)心運(yùn)動會讓自己的身體“超載”，一不小心出現(xiàn)頭痛、頭暈的癥狀可就麻煩了。
如果這樣想，那就白白浪費(fèi)了一件“降壓利器”。其實(shí)，對于高血壓患者而言，堅(jiān)持運(yùn)動可以緩解血管壓力，也是一種很好的“降壓”方式。
但是，不同血壓水平，首選運(yùn)動方式不同！運(yùn)動過程中還有哪些注意事項(xiàng)？
高血壓患者：首選有氧運(yùn)動
近日，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會（EAPC）和歐洲心臟病學(xué)會（ESC）高血壓理事會發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動處方共識文件。
共識推薦有氧運(yùn)動作為有高血壓者的一線身體活動方式，可幫助平均收縮壓降低4.9~12.0mmHg，舒張壓降低3.4~5.8mmHg。
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，是不是“有氧運(yùn)動”，有個(gè)簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)就是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。
因此，有氧運(yùn)動的特點(diǎn)就是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。常見的有氧運(yùn)動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。
此外，共識推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練包括等張訓(xùn)練（可降低收縮壓4.3~6.6mmHg，舒張壓4.5~5.5mmHg）或等長訓(xùn)練（降低收縮壓0.5~6.9mmHg，舒張壓1.0~5.2mmHg），作為二線運(yùn)動治療方案。
等張訓(xùn)練
肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，稱為等張訓(xùn)練，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、高抬腿、臥推、挺舉等。
等長訓(xùn)練
等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。
正常高值血壓：首選等張訓(xùn)練
根據(jù)《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，將血壓水平120~139/80~89mmHg定為正常高值血壓。
對于血壓正常高值血壓的患者，等張訓(xùn)練是一線推薦身體活動方法，可降低收縮壓1.7~4.7mmHg，舒張壓降低1.7~3.8mmHg，血壓下降幅度略大于有氧運(yùn)動。
01
負(fù)重高抬腿
運(yùn)動時(shí)注意：上臂抬高，盡量與肩同高；大腿抬高至水平以上；支撐腿保持穩(wěn)定。
02
負(fù)重弓箭步
運(yùn)動時(shí)注意：單腿向前邁一大步；同時(shí)負(fù)重物上舉；前后腿保持90度；膝關(guān)節(jié)不可內(nèi)扣。以降血壓為目的的力量訓(xùn)練，強(qiáng)度水平應(yīng)該保證適中。
一般推薦采用能完成10～15次動作的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。比如：負(fù)重高抬腿，你一次能完成15個(gè)，那這就是你的適宜強(qiáng)度。如果只能勉強(qiáng)完成8個(gè)，那這個(gè)強(qiáng)度就過大了。判斷標(biāo)準(zhǔn)以自己不感到難受為宜，一定不要過于勉強(qiáng)。
另外，注意呼吸有節(jié)奏。不要刻意為了完成動作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
可以聽從醫(yī)生的建議選擇最適合自己的運(yùn)動，安排熱身，力量和有氧訓(xùn)練相結(jié)合。每次運(yùn)動的時(shí)間建議不超過30分鐘，一周三次訓(xùn)練，兩次練習(xí)最好間隔48小時(shí)以上。
正常血壓者：首選等長訓(xùn)練
如果血壓正常，等長訓(xùn)練應(yīng)作為一線活動方法，預(yù)期降壓效果為收縮壓降低5.4~8.3mmHg，舒張壓降低1.9~3.1mmHg。
在有其他心血管危險(xiǎn)因素的患者中，等長訓(xùn)練和有氧運(yùn)動結(jié)合可能是合理的。
平板支撐是常見的一種等長訓(xùn)練，一個(gè)受益很高的自重訓(xùn)練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進(jìn)行訓(xùn)練。
首先，利用肘部和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂接觸地面起平衡穩(wěn)定的作用，身體其他部位不觸碰地面；
其次，肩胛骨保持下沉，核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，讓脊柱處于中立位置，身體從側(cè)面看保持一條直線；
最后，繃緊全身肌肉，盡可能久地保持這個(gè)姿態(tài)，直到身體支撐不住開始微微晃動或者腰背微酸為止。
等長練習(xí)每天都可以進(jìn)行，每次持續(xù)時(shí)間5-10分鐘即可。進(jìn)行等長練習(xí)時(shí)，控制呼吸非常重要，它會影響到注意力的集中。
運(yùn)動中注意什么
01
等血壓降到安全水平后開始運(yùn)動
高血壓鼓勵(lì)運(yùn)動，沒錯(cuò)。運(yùn)動在一定程度上確實(shí)能夠降壓，甚至對于輕度高血壓來說，運(yùn)動能替代降壓藥?？墒遣⒉皇撬械母哐獕憾脊膭?lì)運(yùn)動，或者說都鼓勵(lì)馬上運(yùn)動。
如果血壓高于160/100，那么肯定不建議馬上運(yùn)動，必須通過降壓藥先把血壓降到160/100以下，同時(shí)沒有頭疼頭暈等等癥狀的前提下才建議運(yùn)動。
02
依據(jù)醫(yī)學(xué)建議制定計(jì)劃
有些情況比較特殊的高血壓患者在制定運(yùn)動計(jì)劃前進(jìn)行身體的評估并征求醫(yī)生建議很重要。
高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫(yī)生的意見：
①體重超重或肥胖；
②患有心肺的急慢性疾??；
③走路時(shí)有胸部不適或頭暈等癥狀；
④近親屬有55歲之前患心臟病；
⑤服用其它藥物；
⑥吸煙；
⑦對自己的身體狀況不確定。
03
避開兩個(gè)血壓高峰
運(yùn)動時(shí)間上盡量避開兩個(gè)血壓高峰，一個(gè)是醒來后的頭幾個(gè)小時(shí)（清晨6- 9點(diǎn)），另外是下午5-7點(diǎn)。尤其是早晨的一個(gè)高峰時(shí)段，是心腦血管疾病發(fā)生率最高的時(shí)候，尤其需要避免。
我們可以在一天中多個(gè)時(shí)間點(diǎn)監(jiān)測自己的血壓情況，選擇自己合適的時(shí)間段運(yùn)動。
04
適度控制運(yùn)動強(qiáng)度
運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)，每個(gè)運(yùn)動強(qiáng)度維持?jǐn)?shù)天或1- 2周后再逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。
整個(gè)運(yùn)動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓(xùn)練不可以憋氣，憋氣會導(dǎo)致血壓驟升。
05
監(jiān)測血壓變化
在運(yùn)動前測量血壓，避免血壓過高情況下運(yùn)動，運(yùn)動后至少1小時(shí)再監(jiān)測血壓變化。
06
注意預(yù)防運(yùn)動損傷
注意正確的姿勢以免發(fā)生運(yùn)動損傷。運(yùn)動前注意熱身，運(yùn)動后要有放松運(yùn)動。
07
發(fā)生意外及時(shí)中止運(yùn)動
運(yùn)動過程中發(fā)生以下情況，須要及時(shí)中止運(yùn)動，并就近尋求醫(yī)生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞。
對于高血壓患者，運(yùn)動是千萬不要貪多貪快，一定要循序漸進(jìn)?？梢韵葟倪\(yùn)動量小的散步、慢跑開始，等自己的身體適應(yīng)了以后，再慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度。
最后要提醒大家，高血壓是一個(gè)綜合防治的疾病，不僅從要規(guī)律運(yùn)動做起，同時(shí)要注意膳食營養(yǎng)的均衡，再結(jié)合必要的藥物治療，才是長久之計(jì)。
文章作者：Tiger
圖片來源：攝圖網(wǎng)
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