今年買(mǎi)了個(gè)踏步機(jī)，開(kāi)始嘗試在家里運(yùn)動(dòng)。我發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘的鍛煉，真的能讓我精氣神兒提升不少，工作效率也提高了。這就是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的魔力吧？
之前每天兩杯200ml的手沖美式，有時(shí)候還覺(jué)得腦殼殼暈乎乎的，整個(gè)人懶洋洋的。但沒(méi)想到，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，一天一杯也足夠我活力滿滿了！
為啥你會(huì)拖拉磨蹭？
一篇稿子寫(xiě)半天，一個(gè)工作任務(wù)到下班也搞不定。真的是不會(huì)寫(xiě)，不會(huì)做嗎？并不是，而是拖拉磨蹭的緣故。
拖拉磨蹭的行為，和自我控制能力不足有關(guān)。也就是你控制不住的想要走神，想要擺爛。而這些和大腦有一定關(guān)聯(lián)。
比如，前額葉皮層是主要負(fù)責(zé)計(jì)劃、注意力、沖動(dòng)控制和決策的核心區(qū)域，該部位的發(fā)育不成熟或低活性，會(huì)導(dǎo)致執(zhí)行功能降低，從而引發(fā)拖拉磨蹭行為。
靜息態(tài)fMRI研究發(fā)現(xiàn)，高拖延者與自我控制相關(guān)的腦網(wǎng)絡(luò)連接較弱，這也能說(shuō)明，自我調(diào)控失敗可能是拖延的主要原因。
還有，腦科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，拖拉行為可能和獎(jiǎng)賞回路中多巴胺系統(tǒng)的異?；顒?dòng)有關(guān)。由于多巴胺系統(tǒng)的異常，導(dǎo)致個(gè)體更喜歡短期獎(jiǎng)勵(lì)，阻礙了長(zhǎng)期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
這點(diǎn)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果給你一個(gè)5分鐘以?xún)?nèi)可以完成的任務(wù)，你可以快速做完。但如果給你一個(gè)需要2小時(shí)以上時(shí)間，集中精力做的事情，你可能就沒(méi)什么興致了，拖拖拉拉，大半天才搞定，而且效果也差強(qiáng)人意。
運(yùn)動(dòng)為啥可以幫助告別拖拉磨蹭？
《自控力2：斯坦福大學(xué)掌控自我的心理學(xué)課程》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)自控力2）一書(shū)中，作者寫(xiě)道：“運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)反獎(jiǎng)賞機(jī)制對(duì)大腦的控制，重新喚醒獎(jiǎng)賞機(jī)制的部分功能?！?br/>
拖拉磨蹭和大腦的獎(jiǎng)賞回路有關(guān)，而運(yùn)動(dòng)可以改變“反獎(jiǎng)賞”機(jī)制對(duì)大腦的控制。也就是說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式，可以幫助你告別拖拉磨蹭。
上文中提到，拖拉行為和前額前額葉皮層的活動(dòng)減弱有關(guān)，而運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)前額葉皮層的活動(dòng)，改善神經(jīng)遞質(zhì)平衡，達(dá)到提升執(zhí)行力的效果。也就是讓你整個(gè)人有更強(qiáng)的愿力去完成任務(wù)。
發(fā)表在《河南師范大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)》的一篇名為《運(yùn)動(dòng)對(duì)腦認(rèn)知功能的調(diào)控作用》的論文顯示，運(yùn)動(dòng)可以改善學(xué)習(xí)記憶功能的機(jī)制，包括相關(guān)大腦結(jié)構(gòu)和功能，比如海馬體。
以前我覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)就是為了讓身體更健康，順帶減減肥，還能有啥作用？但看過(guò)《自控力2》后，我才明白，原來(lái)，運(yùn)動(dòng)的好處，可不只是保持機(jī)體平衡這么簡(jiǎn)單！
比如，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以改善拖延癥，擺脫抑郁癥，帶來(lái)快樂(lè)、身份認(rèn)同感、歸屬感和希望，甚至重新定義自己，探索新的自我！
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)沒(méi)有想象的那么難
《自控力2》中提到，運(yùn)動(dòng)可以觸發(fā)“欣快感”機(jī)制，產(chǎn)生類(lèi)似“跑步者高潮”的欣快感。
即使知道了運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)諸多好處，但如果想堅(jiān)持下去，好像也沒(méi)那么容易。比如我之前嘗試過(guò)，每天跑步30分鐘，堅(jiān)持了5天，周末停了兩天，再到星期一，怎么也不想繼續(xù)了。
針對(duì)“無(wú)法開(kāi)始運(yùn)動(dòng)”或“半途而廢”的普遍問(wèn)題，《自控力2》書(shū)中提供了可操作的解決方案，幫助你從“0到1”，科學(xué)啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
首先，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)形式。
個(gè)體不同，喜歡的運(yùn)動(dòng)形式也不一樣。所以，可以根據(jù)個(gè)人興趣、身體狀態(tài)和生活習(xí)慣，安排合適的運(yùn)動(dòng)。
一位年輕單身媽媽?zhuān)緛?lái)覺(jué)得，自己的唯一身份就是“母親”，但加入一個(gè)休閑無(wú)擋板籃球隊(duì)后，她找到了自己的朋友圈，并發(fā)現(xiàn)了自己的新身份——運(yùn)動(dòng)員。
我之前外出跑步的計(jì)劃擱淺后，認(rèn)真復(fù)盤(pán)了一下。我發(fā)現(xiàn)，其實(shí)是形式不適合我。因?yàn)槠綍r(shí)居家辦公，很少出門(mén)。每次外出對(duì)我來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)，更何況還要天天出去呢？
所以，改成了在辦公桌前踩踏步機(jī)后，我發(fā)現(xiàn)，幾乎每天我都可以堅(jiān)持，即使是周末。
如果是職場(chǎng)人，可以選擇公司附近的健身房，降低行動(dòng)阻力；如果容易放棄，可以加入運(yùn)動(dòng)社群或跟同事、朋友結(jié)伴，群體監(jiān)督的形式，會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去。
總之，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，按照身體狀態(tài)調(diào)整計(jì)劃，堅(jiān)持下去，也就沒(méi)那么難了！
其次，跨越瓶頸期。
就像我們工作總有段時(shí)間想擺爛、辭職一樣，運(yùn)動(dòng)也會(huì)遇到這種瓶頸期，而這個(gè)階段，是自控力訓(xùn)練的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，跨過(guò)去，你就可以喚醒全新的自我。
那么，到底怎么跨過(guò)去呢？《自控力2》作者認(rèn)為，可以通過(guò)5種方式進(jìn)行調(diào)整：
√ 進(jìn)行延遲滿足訓(xùn)練，把長(zhǎng)目標(biāo)和短期獎(jiǎng)勵(lì)相結(jié)合；
√ “10分鐘法則”，幫助突破心理閾值；
√ 自我對(duì)話，轉(zhuǎn)變心態(tài)；
√ 公開(kāi)承諾，借用外部力量增強(qiáng)自控力；
√ 尋求專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，幫助調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
最后，讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣。
每天都跑步10公立，或許很難堅(jiān)持，但周一到周五，保持每天運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，用自己喜歡的方式，好像就沒(méi)那么難了。
除此之外，還可以通過(guò)記錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)、情緒變化，幫助建立清晰的自我認(rèn)知，了解運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處，也能讓你更有堅(jiān)持的動(dòng)力。
如果完全壓制自己的欲望，很容易導(dǎo)致反彈，所以，可以試試《自控力2》中提到的“85%原則”，85%時(shí)間嚴(yán)格自律，15%時(shí)間靈活調(diào)整。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)，堅(jiān)持下去，也沒(méi)那么難了！
枕邊育兒寄語(yǔ)：
雖然大篇幅都在談?wù)撨\(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，我想說(shuō)的是，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的形式，可以讓你了解自控力的本質(zhì)——不是一味壓抑欲望，而是利用科學(xué)的方法，和自身需求和諧共處，在堅(jiān)持和調(diào)整中，不斷實(shí)現(xiàn)自我的超越，擺脫拖拉磨蹭的壞習(xí)慣。試試看哦！
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