失眠，已經(jīng)成為現(xiàn)代人常見的煩惱，也是降低幸福感的原因之一。對很多人來說，只要能睡上一夜好覺，幸福指數(shù)就會大幅度提升。 但是，無論吃什么“安眠”保健品，無論換什么床墊、枕頭，甚至每天堅持運動，躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，或者夜醒頻頻，或者凌晨醒來就再難入睡。 如果是這種情況，建議你思考一下有沒有以下這個導(dǎo)致失眠的原因：主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食。 對這種情況來說，把主食吃夠，睡眠可能自然就能改善了。
為什么吃淀粉食物
有利于預(yù)防失眠？
可能有人會問：吃淀粉食物有利預(yù)防失眠，其中的科學(xué)道理是什么呢？ 雖然有關(guān)營養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一，但碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)，已有多項研究證實。 有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān)。也有研究提示，中國北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，晚間運動之后增加碳水化合物供應(yīng)，和運動后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量。
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晚間避免過多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品，更有利于“安神”和睡眠。
不吃主食或吃得太少
反而不利于瘦身
其實，合理吃主食，是有利于預(yù)防肥胖的。
為什么不吃主食或吃得太少反而不利于瘦身呢？
一方面，少吃主食不等于能變瘦。 首先，因為能量供應(yīng)不足，身體就會想辦法“節(jié)能”，讓你無精打采，減少消耗。就算你強迫自己運動，運動之后也會感覺特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了，多吃這幾口飯，會被活躍的身體狀態(tài)消耗掉，并不會變成肥肉堆積在身上。 其次，因為要維持?血糖穩(wěn)定，身體代謝壓力增大。要想辦法拆東墻補西墻，拆解肌肉蛋白質(zhì)來合成葡萄糖，不僅額外消耗 B 族維生素，額外消耗能量，而且加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。這樣也會讓你感覺疲勞。?
第二方面，少吃主食不等于能降低熱量攝入。 好吃的肉類基本上不可能是低脂的，因為低脂的肉一定會“柴”。柔嫩多汁又香濃可口的肉，幾乎都是高脂肪的。何況，很多好吃的菜肴都加入了不少糖，以增加“濃郁感”“醇厚感”。 所以，加肉減飯的策略，并不能降低總熱量攝入。你少吃米飯省下的熱量，被換成了菜里的糖和脂肪，營養(yǎng)價值更低，更促進發(fā)胖。過多的脂肪和蛋白質(zhì)還會影響腸道菌群平衡，也不利于胰島素敏感性。
第三方面，少吃主食不等于能有效控糖。 很多人因為想控糖，晚上嚴(yán)格限制主食，但這樣做可能引起夜間低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而會升高，上午的血糖波動也會增大。頭天晚上吃夠主食之后，第二天反而會看到血糖水平更為穩(wěn)定。
最后，少吃主食影響睡眠本身，也是促進發(fā)胖的可能原因之一。失眠或睡眠不足與肥胖的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到學(xué)界的廣泛認(rèn)可。同時，失眠和睡眠不足會引起白天精力不足，運動意愿下降，進一步促進肥胖。
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必須說明，吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營養(yǎng)價值很低的淀粉食品。 在正常吃主食的基礎(chǔ)上，提高膳食的質(zhì)量才是關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，和高糖飲食相比，吃傳統(tǒng)淀粉主食、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食，更有利于睡眠質(zhì)量。 總之，吃好才能睡好，這話真的沒錯。如果你長期為睡眠質(zhì)量差所苦，各種方法都難以奏效，不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士，看看自己的營養(yǎng)是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。
來源：科普中國（審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 主任醫(yī)師）
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