你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：“ 生氣的時(shí)候覺(jué)得肚子疼，緊張的時(shí)候感到惡心想吐，工作壓力大的時(shí)候容易拉肚子，悲傷難過(guò)就會(huì)沒(méi)有食欲，什么都不想吃，高興的時(shí)候就胃口大開(kāi)……”
情緒為何能影響胃腸道功能？
其實(shí)這跟腸-腦軸密切相關(guān)。
腸-腦軸是腸道和大腦之間的雙向信息交流通路，腸-腦軸為很多身心疾病提供了治療思路。
調(diào)節(jié)腸道菌群可以改變情緒
在人的腸道內(nèi)，活躍著100萬(wàn)億個(gè)微小生命體—“腸道菌群”。這些腸道菌群通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等途徑影響大腦功能，對(duì)人的情緒有著重要影響。
人體50%的多巴胺（俗稱快樂(lè)因子）和95%的5-羥色胺（俗稱幸福遞質(zhì)）就是在腸道中產(chǎn)生的。它們是穩(wěn)定人的情緒，提升幸福快樂(lè)感知的關(guān)鍵激素。
如果腸道菌群失衡，幸?？鞓?lè)因子的分泌便會(huì)隨之減少，人更容易焦慮、抑郁，出現(xiàn)各種心理問(wèn)題。
上圖藍(lán)色箭頭表示影響菌群-腸-腦軸的因素：飲食、先天遺傳、相關(guān)的表觀遺傳學(xué)、出生時(shí)的分娩方式、環(huán)境、藥物、運(yùn)動(dòng)。
紅色箭頭表示受菌群-腸-腦軸影響的各種行為：包括飲食攝入、認(rèn)知功能、壓力、社交行為、恐懼情緒。
恰當(dāng)干預(yù)腸道菌群可以起到緩解焦慮抑郁、改善認(rèn)知。
動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，改變腸道菌群后，小鼠的神經(jīng)生化發(fā)生明顯改變：檸檬酸桿菌感染的小鼠焦慮行為增加；含益生菌飲食飼養(yǎng)的小鼠，應(yīng)激水平降低、焦慮抑郁行為減輕。
調(diào)節(jié)腸道菌群的3種方式
攝入足量膳食纖維
膳食纖維被稱為第七營(yíng)養(yǎng)素，為改善胃腸道功能的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，可以調(diào)節(jié)腸道微生物菌群，對(duì)于維持正常的胃腸道功能具有重要作用。
富含膳食纖維的食物包括：全麥制品，水果，蔬菜，豆類(lèi)和堅(jiān)果等。
控制添加糖攝入
高脂高糖飲食會(huì)改變腸道通透性和血腦屏障完整性，使炎癥相關(guān)化學(xué)物質(zhì)釋放增加、減少神經(jīng)元增殖，引發(fā)焦慮抑郁情緒。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，每日攝入添加糖不能超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
生活中還要注意減少這些添加糖的攝入：白糖、紅糖、甜飲料、甜食、蜂蜜、果汁。
保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
運(yùn)動(dòng)不僅有益于保持良好的心肺耐力，還可以增加腸道菌群的多樣性、改善腸道健康。
建議成年人每天保持至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并且盡可能減少久坐不動(dòng)的時(shí)間。
適量補(bǔ)充益生菌
研究表明，攝入足夠數(shù)量的益生菌可以調(diào)節(jié)血清中腎上腺素和皮質(zhì)醇的水平，從而改善應(yīng)激反應(yīng)，降低抑郁、焦慮水平；也可以修復(fù)腸道通透性，減少炎癥因子的釋放。
服用益生菌可以增加與腸道健康有關(guān)的菌群，但是不同的益生菌補(bǔ)品含有的菌株不同，所起到的作用也不同。
選益生菌也要做功課，怎么挑選才靠譜呢？
●看劑型：要能更好保護(hù)益生菌活性，效果更穩(wěn)定；
●看菌種：只有科學(xué)配比，才能有更好的效果；
●看菌株：必須標(biāo)識(shí)齊全，有菌株名、菌株號(hào)（如同身份證號(hào)）。
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