作者：范志紅
中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養(yǎng)師。
“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養(yǎng)學會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學與老年醫(yī)學學會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。
教授食品化學、食品營養(yǎng)學等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。
文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
常有網(wǎng)友問到有關(guān)進食順序的問題：
——聽說先吃蔬菜后吃飯才是健康的進食順序？這對血糖、減肥有什么好處？
——先吃蔬菜后吃米飯真的能幫助控血糖嗎？是否有相關(guān)的研究證據(jù)？
——先吃菜、再吃肉、最后吃飯，這種進食順序適合所有人么？有沒有人不適合？
——傳統(tǒng)的家庭用餐規(guī)矩一般都是先吃兩口主食再吃菜吧？先吃菜會不會有點不太禮貌呢？
——出門和別人聚餐，怎么實施先吃菜后吃飯的方案呢？
的確，在傳統(tǒng)東方國家當中，吃飯的順序一般是先吃一口飯，再開始吃菜肴。然后一口飯一口菜，或者兩口飯一口菜，一直到吃完。如果孩子先吃菜肴，老人往往會覺得壞了規(guī)矩，要刻意糾正：還沒吃飯呢，怎么就先開始夾菜了？
這里我先說說，所謂「先吃蔬菜后吃飯更健康」的進食順序
是在哪些研究中發(fā)現(xiàn)的。在十幾年前，日本學者 Imai 的研究團隊發(fā)現(xiàn)，無論對健康人還是糖尿病人，按先蔬菜、再魚肉、最后吃主食的進食順序，都可以有效降低三餐后的血糖波動[1]。他們在糖尿病患者中做了持續(xù)半年以上的干預(yù)試驗，發(fā)現(xiàn)除了糖化血紅蛋白降低之外，還起到了降低體重和血脂的效果。后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，無論進食速度是快還是慢，先吃蔬菜和先吃主食相比，餐后血糖上升的速度都更加平緩[2]。
圖1 先吃主食和先吃蔬菜的一日血糖波動圖
（紅色是先吃主食，綠色的是先吃蔬菜）
（高的是糖尿病人的血糖曲線，低的是健康人的血糖曲線）
新加坡學者也對用餐的順序模式做了研究。他們設(shè)計了包含米飯、菜心、雞肉這三類食材的一餐，讓受試者在不同日子分別按不同的順序來吃，同時測試餐后的血糖和胰島素變化情況[3]。
不同的進食順序包括這么幾個模式：
蔬菜—肉—米飯（V-M-R）：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米飯。
肉—米飯+蔬菜（M-VR）：先吃肉，然后吃蔬菜和米飯。
米飯—蔬菜+肉（R-VM）：先吃米飯，再吃蔬菜和肉。
蔬菜—米飯+肉（V-MR）：先吃蔬菜，再吃米飯和肉
蔬菜—肉+米飯（VMR）：蔬菜、肉、米飯一起吃。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蔬菜—肉—米飯的進食順序，血糖水平波動最小，胰島素的波動也最小。反過來，先吃米飯的進食順序，血糖波動是最大的（圖2）。
圖2-a 不同進餐順序的血糖變化曲線
圖2-b 不同進餐順序的胰島素變化曲線
此后，這些研究結(jié)果被日本媒體做成科普電視節(jié)目和視頻，被廣而告之；又被寫入《控糖革命》等國外科普書當中，逐漸為醫(yī)生們和普通大眾所知曉。我也是國內(nèi)最早科普進食順序研究結(jié)果的營養(yǎng)師之一。
有關(guān)改變進食順序控血糖的相關(guān)研究已經(jīng)不少了。有興趣的朋友可以看一下相關(guān)的中文綜述[4]，也可以看一下參考文獻中提到的國內(nèi)的相關(guān)研究。
總體來說，多數(shù)研究支持改變進食順序的做法，并發(fā)現(xiàn)在餐后血糖變異性和糖化血紅蛋白等指標上有顯著改善[5-7]。
個人認為，改變進食順序這種方法，最適合應(yīng)用的場合是：
※ 需要減肥的健康人，特別是日常吃主食偏多、吃蔬菜偏少的人；
※ 消化能力正常、食量偏大的糖尿病前期患者；
※ 消化能力正常、身體偏胖但肌肉量不低的糖尿病患者。
這些人的主要問題是食量過多、蔬菜過少、體重過高。只要能夠降低體重、減少體脂，就能幫助有效控糖。
從飲食內(nèi)容來說，改變進食順序有以下的好處：
（1）可以保證吃足夠的蔬菜。因為這種方法要求先吃 1 小碗蔬菜，再開始進食其他食物。最后吃米飯的時候，可能會再吃一些蔬菜，蔬菜的總量必然比較充足。
（2）可以保證每餐都吃到富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。因為第二步就要求吃魚、肉、蛋或豆制品。
（3）可以避免主食攝入過量。因為最后吃主食時，胃里已經(jīng)填入了很多東西，有了一定的飽腹感，所以不太可能再添飯了。
（4）可以降低進食速度，并在同樣總熱量攝入的情況下提高飽腹感。一般來說，剛開始吃東西時，進食速度是最快的，隨著飽感逐漸上升，進食速度會放慢。然而，如果先吃蔬菜，進食速度就不可能像先吃米飯、饅頭那么快，需要充分的咀嚼。而更長時間的口腔加工和較慢的進食速度，有利于大腦充分察覺到飽感。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
因為減少熱量、穩(wěn)定血糖、放慢進食節(jié)奏、提高飽腹感等幾個效果都有利于幫助減肥瘦身。所以，對體重偏高同時餐后血糖偏高的人來說，改變進食順序是一個很好的膳食措施。
使用這種方法時需要注意以下幾點：
（1）改變進食順序的吃法要獲得好的效果，前提是整體飲食內(nèi)容比較合理，食物內(nèi)容多樣化，各類食物比較均衡。如果簡單地先吃 1 碗菜，其他食物都很少，或者食物比例嚴重失調(diào)，就很難獲得健康改善的長期效果。
（2）先吃的蔬菜，應(yīng)該是少油少鹽烹調(diào)的蔬菜。否則蔬菜吃得越多，脂肪和鹽攝入越高，這是不利于減肥的。
（3）蔬菜的品種可以多樣化，但綠葉、花薹、花球等營養(yǎng)價值高的蔬菜可能會起到更好的作用。烹調(diào)時既要保留一定的咀嚼感，但也不宜過硬，否則可能反而降低胰島素敏感性[8]。
（4）先吃的蛋白質(zhì)食物也應(yīng)當選擇脂肪含量不過高的品種。否則先吃大量高脂肉類會增加熱量和飽和脂肪的攝入。油炸熏烤的蛋白質(zhì)食物不僅通常脂肪過高，而且促進炎癥的成分過多，一樣是不利于預(yù)防多種慢性疾病的。
（5）后吃主食，不等于不吃主食。如果大幅度降低主食的量，碳水化合物嚴重不足，總熱量不足，最后結(jié)果就是變相節(jié)食了。
不過，因為研究方法和受試者身體狀況的差異，改變進食順序干預(yù)的結(jié)果也并不完全一致。例如有研究發(fā)現(xiàn)改變進食順序?qū)ξ幕降偷暮?65 歲以上老年糖尿病患者的作用不顯著[9]，提示這種操作可能并不一定適合每個需要控血糖的人。
個人認為，其中原因可能是：
（1）對體重基本正常而消化能力弱的人，以及不超重的體弱老人來說，如果先吃蔬菜和肉類，往往會增加消化系統(tǒng)的壓力。先吃點容易消化的碳水化合物食物，有利于增加胃酸分泌，而且能更好地保證一餐中攝入足夠的熱量。
（2）對不需要減肥的老年人來說，如果因為消化不良而影響營養(yǎng)素吸收，長期而言反而會流失肌肉，不利于血糖控制。
（3）教育水平較低的老年人往往對飲食內(nèi)容重視度不足，膳食質(zhì)量受到限制，在這種情況下單純改變進食順序，并不能改變膳食營養(yǎng)質(zhì)量低帶來的問題。
當然，以上只是邏輯分析。具體效果可能需要自己去體驗，其中規(guī)律也需要更多的長期干預(yù)研究來證實。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
最后再說說，先吃蔬菜是否會不合家庭規(guī)矩？只要和通情達理的家人做做工作，告知這是為了控血糖或控體重，先吃一小碗蔬菜的做法，并不會破壞家庭餐桌氣氛。就像有些家人用餐之前先吃藥、先打胰島素一樣，是合情合理的。相比而言，如果因為要減肥或要控糖，就不肯和家人一起吃飯，才是更加影響家庭餐桌氣氛的事情。
如果在外就餐，或者去親友家里就餐，也可以先說明情況，取得理解。再說，在外就餐時通常沒人上來就盛一大碗米飯吃，大多是先吃涼菜、再吃熱菜、最后吃主食的進餐程序。
在外參加宴請時，主要的煩惱是：大部分菜肴都很油膩，即便是先吃菜肴最后吃米飯，也會攝入過多的脂肪，而過多脂肪會降低胰島素敏感性，讓餐后血糖峰遲遲難以下降；而進餐時間拉得太長，一直坐著不動，也會讓餐后血糖難以及時下降。
總之，是否要調(diào)整進食順序，變成蔬菜-蛋白質(zhì)食物-淀粉類主食的順序，要自己進行評估。
——對消化能力正常，無糖尿病，但體重超標，需要控制食量、減肥瘦身的人，以及食欲很好又擔心發(fā)胖的人來說，先吃少油蔬菜、再吃少油蛋白質(zhì)食物，最后吃主食的進食順序，是一個很好的防肥措施。
——對糖耐量降低，餐后血糖超標，但消化能力正常的人來說，調(diào)整為先吃蔬菜的進食順序，也有利于控制餐后血糖波動。
——對糖尿病患者來說，不妨先調(diào)整進食順序試驗幾天，感受胃腸的反應(yīng)和餐后血糖的反應(yīng)，感受進食方式與藥物的配合效果，再決定是否要長期使用。現(xiàn)在連續(xù)血糖儀的價格慢慢下降了，不妨戴一個月的時間，認真記錄數(shù)據(jù)，了解各種食物和各種吃法的實際效果，再做決策。
——對體重正常但消化能力很弱的人，身體瘦弱、食欲不振的人，胃排空延遲的人，以及胃腸疾病患者來說，先吃菜肉的進食模式可能會加重消化系統(tǒng)負擔，還是不要貿(mào)然采用這類吃法為好。
參考文獻：
1 Imai, S.; Fukui, M.; Kajiyama, S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J]. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2014, 54, 7-11.
2 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, et al. Eating vegetables first regardless of eating speed has a significant reducing effect on postprandial blood glucose and insulin in young healthy women: randomized controlled cross-over study[J]. Nutrients, 2023, 15, 1174.
3 Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study) [J]. Clinical Nutrition. 2020, 39, 950-957.
4 宋自強，范志紅. 各類食物進食順序影響血糖變異性的研究進展[J]. 衛(wèi)生研究，2025，54(01): 160-166+174.
5 范雪娟，廖雨娟，宋仁歡，等. 改變食物進食順序?qū)夏晏悄虿』颊哐撬降挠绊慬J]. 糖尿病新世界，2022，25(07): 42-45.
6 李瑤. 不同飲食順序?qū)μ悄虿∏捌诨颊叩挠绊懷芯縖D]. 山西醫(yī)科大學，2019.
7 孫淵. 碳水化合物的進食順序?qū)μ悄虿』颊哐堑挠绊慬D]. 青島大學，2018.
8 Yixue Wu, Zhihong Fan, Xinling Lou, et al. Combination of texture-induced oral processing and vegetable preload strategy reduced glycemic excursion but decreased insulin sensitivity[J]. Nutrients, 2022, 14, 1318.
9 殷紫薇. 探究真實世界下進食模式調(diào)整對糖尿病患者的影響[D]. 江漢大學，2022.
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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