作者：羅曉 (初夏之菡)
中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。
出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。
文章來源：中澳注冊營養(yǎng)師羅曉
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
我在澳洲工作的時候，交過好幾個當(dāng)?shù)匦∶妹门笥?，有次她們跟我討論早餐?yīng)該是大早餐還是小早餐。其中一個叫claudia的小妹說她從來都是大早餐，這樣她一天精神都很好，晚上也不容易餓。
另一個位叫natalie的小妹說她早餐沒胃口，一杯咖啡就完了。一般晚上出去吃大餐。出于職業(yè)病，我不禁想著找找證據(jù)看看哪種更有利。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
很多讀者小伙伴也在問我，還有沒有類似進(jìn)食順序這種有證據(jù)的建議？還真的有，這次就給大家說清楚進(jìn)食時間和一天食量如何分配最有利于健康的問題。
先來結(jié)論，目前科學(xué)證據(jù)是啥？
越早，人體控血糖能力越好。
所以要吃大餐（含有碳水），越早吃血糖負(fù)荷越輕。
20 世紀(jì) 60 年代的一項口服葡萄糖耐量試驗發(fā)現(xiàn)：同樣的食物，在早晨攝入會帶來較低的血糖反應(yīng)。而越接近睡眠時間，由于褪黑素的分泌，以及其他消化激素分泌減少，血糖負(fù)荷會更重。
如下圖，可以看到三個血糖峰值，越晚血糖波動會更加大。晚餐最高——這個趨勢符合大多數(shù)人的生理特點。
所以這個事實就告訴我們，多數(shù)人合適的策略還真是： 晚餐吃少 。 而另一個策略就是：是不是該把三餐整體提早，減少晚上血糖波動大的不良影響呢？
這個觀點并沒有抓住重點——并非把三餐時間全部提早就能解決這個問題，比如你早上7點吃，中午11點吃，晚上4點吃。結(jié)果到了10點餓了，反而睡不著，這顯然不合理。
所以進(jìn)食時間的策略是： 晚 餐盡可能早，但是以不至于餓到睡不著為宜。
「大早餐」更有利于控糖、減肥：
根據(jù)2021年發(fā)表在Nutrients上的一篇研究[1]，「進(jìn)食時間」和「每餐食量」與控血糖和減肥的關(guān)聯(lián)，我直接總結(jié)出該論文的結(jié)論：對于血糖控不好，容易胖的人來說，最好的策略就是
「大早餐」+「輕晚餐」
也就是把高熱量、高碳水的食物盡可能放到早餐，晚上則總量少，碳水也少。全天熱量不變，也不必刻意把三餐提早吃。
上圖看不懂沒關(guān)系，一句話總結(jié)就是如果你全天吃的總量固定，碳水固定，一定要 把最重的一餐放在早上 。 這樣你有三個好處：
1. 你在血糖控制能力最強(qiáng)的時候吃了最大一餐。（有備而來）
2. 你在血糖控制能力最差的時候吃了最輕一餐。 （保護(hù)脆弱）
3. 你正確激活了全天激素分泌的節(jié)奏，全天血糖都更好。 （開局有利）
因此關(guān)于全天食量分配的策略是：
把全天最高熱量、最多碳水的食物放在早上；實在不行放在中午也好。晚餐最好是以蔬菜為主，蛋白質(zhì)為輔的營養(yǎng)輕餐。
輕餐≠挨餓，它只是熱量和碳水輕。
總結(jié)：
1. 由于生理原因，多數(shù)人越早 控糖 越好，越晚越差。 所以吃宵夜很容易胖。
2. 三餐進(jìn)食時間不是最關(guān)鍵，所以 提早是好事 ，但是不想提早也能有改善方法。
3. 最關(guān)鍵的還是三餐的分配 ，把熱量最高、最多碳水的一餐放到早上，對全天控糖都有好處。
4. 早餐吃的像皇帝、晚餐吃得像乞丐，還真是 古老的智慧 呀！
參考資料：
[1] Jakubowicz, D., Wainstein, J., Tsameret, S., & Landau, Z. (2021). Role of High Energy Breakfast "Big Breakfast Diet" in Clock Gene Regulation of Postprandial Hyperglycemia and Weight Loss in Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(5), 1558. https://doi.org/10.3390/nu13051558
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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