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今天沒(méi)錄音，圖文和視頻搭配看效果更佳

昨天是我10年來(lái)第一次家紡直播，又一次躬身入局了解了一個(gè)品類，好充實(shí)！謝謝大家一天的陪伴，我41了，還是

期待三年、五年、十年后，我還能蹦跶著跟大家一起學(xué)習(xí)新事物，探究好生活，

今天繼續(xù)回到我熱愛(ài)的頻道——運(yùn)動(dòng)。

夏天來(lái)了，朋友圈又要被各種減肥flag嘩啦啦刷屏了，這兩年大家的運(yùn)動(dòng)熱情高漲，甚至有人每天不動(dòng)兩下就愧疚，但還有好多人打卡了幾天就又消失了？

我掐指一算，罪魁禍?zhǔn)祝☉?yīng)該）是選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)吧？

今天就和大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)身體弱/零基礎(chǔ)想要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，怎么入門。

畢竟是堅(jiān)持了11年攢下來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，哪怕不能媲美專業(yè)教練，但絕對(duì)是最懂咱們?nèi)氖畾q媽媽痛點(diǎn)的。

又是這個(gè)圖，你們?nèi)倘?，誰(shuí)胖的時(shí)候愿意拍照呢？

圖片來(lái)源：自己拍的

選對(duì)運(yùn)動(dòng)，才能每天堅(jiān)持

幾次健身直播下來(lái)，霸屏的是兩個(gè)方面的問(wèn)題：

我該挑哪些運(yùn)動(dòng)？

我也知道一些健身的理論和方法、也嘗試過(guò)，但就是堅(jiān)持不下來(lái)。

要我來(lái)說(shuō)的話，運(yùn)動(dòng)小白，先動(dòng)起來(lái)并且堅(jiān)持做下去，之后再循序漸進(jìn)地找到一個(gè)適合自己的訓(xùn)練方式是最重要的。

來(lái)，對(duì)號(hào)入座選一下適合自己的運(yùn)動(dòng)吧。

1.完全小白:

離開(kāi)學(xué)校后就沒(méi)咋運(yùn)動(dòng)過(guò)，日常帶娃稍微和孩子奔跑打鬧一下就喘，平時(shí)的工作就是“坐”班，做點(diǎn)體力活都覺(jué)得累——如果這是你，對(duì)不起我要說(shuō)個(gè)掃興話了，千萬(wàn)不要被別人打雞血（包括我），立馬跑步、擼鐵、跳繩。

這一類就是零基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)小白，零基礎(chǔ)一上來(lái)就跟著做這些，壞處有很多，最差的就是累。一累，咬牙做一天，休息5天，心理建設(shè)5天再累一天，基本上只強(qiáng)化了你“害怕”運(yùn)動(dòng)的心態(tài)。

任何不快樂(lè)的事情就無(wú)法長(zhǎng)久，無(wú)法長(zhǎng)久就不會(huì)有質(zhì)的改變。

當(dāng)然，萬(wàn)一你真的毅力超群，能夠咬牙堅(jiān)持，太累的情況下，你的動(dòng)作大概率也會(huì)變形，就會(huì)出現(xiàn)代償（該練的地方?jīng)]練到，不該練的地方都變得異常強(qiáng)壯，比如膝關(guān)節(jié)超伸，斜方肌粗大，肋骨外翻）。

最終影響體態(tài)，視覺(jué)效果顯胖，而且還容易受傷。

圖片來(lái)源：自己拍的&網(wǎng)絡(luò)

大膽拒絕這些不適合你的運(yùn)動(dòng)吧，畢竟我們健身不只是為了瘦，更希望自己健康，精力好，能再蹦噠幾十年吧。

運(yùn)動(dòng)小白真的想要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，推薦你先從改掉“久坐”（90分鐘以上就算）這個(gè)小目標(biāo)開(kāi)始，這個(gè)階段，可以從下面這些運(yùn)動(dòng)開(kāi)始：

1.原地抬腿；

2.快走，步數(shù)建議在6000到10000步之間；

3.騎共享單車上下班；

4.練八段錦/八部金剛功

一次做30分鐘左右，每周堅(jiān)持3-5天

圖片來(lái)源：自己的

這里額外說(shuō)一下抬腿和快走的要點(diǎn)。

抬腿是高抬腿的退階版，不用蹦跳，就原地提膝蓋，動(dòng)作要點(diǎn)是核心收住，嘗試通過(guò)大腿根的力量把腿提起。

做這些動(dòng)作的時(shí)候，想象是大腿根部肌肉在發(fā)力，大家可以對(duì)比一下，有時(shí)候動(dòng)作有沒(méi)有“效果”，缺的就是這么一點(diǎn)想象力。

核心怎么找？試著咳嗽一下，想象有人捶你肚子的感覺(jué)一樣。

快走，需要手臂放身體兩側(cè)呈90度，然后隨著步伐有力擺動(dòng)，速度比平時(shí)遛彎要快一點(diǎn)。

圖片來(lái)源：自己拍的

讀書時(shí)候有運(yùn)動(dòng)底子的，基本上2周~1個(gè)月就能感受到自己慢慢做這些不喘了，睡眠質(zhì)量也提升了，白天精力好了。

如果之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)底子的，可以再執(zhí)行一到兩個(gè)月。

2.小白進(jìn)階:

接下來(lái)就能進(jìn)入到下個(gè)運(yùn)動(dòng)的階段，這時(shí)候可以多做一些局部拉伸+低強(qiáng)度的有氧操，比如跟運(yùn)動(dòng)博主跳操之類的。

但不要隨便上強(qiáng)度，主要還是以踏步燃脂走路為主，也可以走有一點(diǎn)坡度的路。盡量不要太多跑跳/深蹲/俯臥撐。

推薦這些我練過(guò)的健身操給大家

和上個(gè)階段不同的是，這階段可以做一些復(fù)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，所謂復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，指能使多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與動(dòng)作的動(dòng)作。

就比如除了走路，還可以搭配手臂動(dòng)作，可以鍛煉協(xié)調(diào)性，和多組大塊肌肉協(xié)同作用（基本上就是手臂和雙腿、背部和核心肌肉群）。

圖片來(lái)源：自己拍的

這個(gè)階段的第二個(gè)重點(diǎn)，就是一定要加入拉伸和松解，這是90%的健身小白都會(huì)忽視掉的重要訓(xùn)練過(guò)程。

不少朋友長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)又體態(tài)不良，其實(shí)很多肌肉已經(jīng)失去了本該有的彈性（摸起來(lái)硬硬的），都是“緊張又無(wú)力”的。那么想要達(dá)到好的鍛煉效果，就先要讓肌肉放松。

這里有幾個(gè)小技巧分享一下，比如，運(yùn)動(dòng)到哪塊肌肉，你要去想象是那里在發(fā)力，當(dāng)你帶入這種覺(jué)察再去做拉伸的動(dòng)作時(shí)，也是打開(kāi)身體和大腦的覺(jué)知，真的會(huì)有差別的。

舉個(gè)例子，上半身手臂拉伸時(shí)，我就會(huì)想象手伸到無(wú)限遠(yuǎn)的地方，下半身拉伸時(shí)，想象自己在往后坐。

重要的不是為了那個(gè)結(jié)果，而是要體驗(yàn)?zāi)莻€(gè)過(guò)程

圖片來(lái)源：自己拍的

很多人覺(jué)得拉伸很浪費(fèi)時(shí)間（我以前也一樣），但其實(shí)拉伸的作用一直被嚴(yán)重低估了，運(yùn)動(dòng)前拉伸，可以讓肌肉預(yù)熱，防止受傷；運(yùn)動(dòng)后拉伸，可以增加肌肉的韌性，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和酸痛，提升鍛煉的效果。

我直播里很詳細(xì)地展示了拉伸這個(gè)過(guò)程，大家看視頻會(huì)更直觀：

當(dāng)你從一開(kāi)始汗流浹背大喘氣，到在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中可以自如地和別人聊天說(shuō)話，那就可以進(jìn)入到下個(gè)階段，這個(gè)階段的持續(xù)時(shí)間就要因人而異了，短則1個(gè)月長(zhǎng)則半年一年都是OK的。

3.持續(xù)進(jìn)階

接下來(lái)就是第三個(gè)階段，也就是我的訓(xùn)練思路了：有氧+基礎(chǔ)的抗阻訓(xùn)練。

看到這幾個(gè)字不要慌，其實(shí)在我們生活中碎片化“植入”，也能滿足基本要求的。

這個(gè)階段的有氧就有很多選擇了，比如，跳繩、慢跑、游泳、騎車，沒(méi)有時(shí)間去健身房或者不想出門的，可以入一些彈力帶、啞鈴、壺鈴。

這是我視頻直播里剪出來(lái)的，可以隨時(shí)隨地做的有氧：

抗阻訓(xùn)練（鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)），可以分為：自重、加入啞鈴/壺鈴，擼鐵、深蹲、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等，一般來(lái)說(shuō)可以分為三大塊的練習(xí)：肩膀手臂背部、核心、臀腿。

這個(gè)階段可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)。

希望減脂的，可以一周有氧3-5天，抗阻1-2次；

希望維持或者增肌的，有氧1-3天，抗阻3-5天。

大家關(guān)心的其他問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率越高越好嗎？

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率并非越高越好。

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（如跑步超過(guò)1小時(shí)）可能增加關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，還會(huì)讓皮質(zhì)醇升高，影響睡眠。所以，建議單次有氧運(yùn)動(dòng)控制在30-60分鐘。

另外，肌肉生長(zhǎng)和體能提升也是發(fā)生在休息期，如果是力量訓(xùn)練，同一肌群需間隔48小時(shí)（比如周一練了手臂，隔一天周三再練會(huì)更好）。

我直播間發(fā)現(xiàn)大家特別喜歡壺鈴，覺(jué)得這個(gè)運(yùn)動(dòng)很有效，其實(shí)對(duì)于小白來(lái)說(shuō)，我最不推薦的就是壺鈴。

玩壺鈴，如果基本動(dòng)作和發(fā)力方式都沒(méi)學(xué)會(huì)的話，不僅傷腰，還容易產(chǎn)生代償。