隨著天氣越來越向春夏邁進，被遮不住肉的春裝夏裝支配的日子也一天天更近了，身邊從去年冬天到現在狠狠貼秋膘的朋友們，又不知不覺開始了被減肥大數據盯梢的過程。

“管住嘴、邁開腿”的名言樸實簡潔又可靠，只可惜兩個方向都很難做到，尤其對于時間寶貴的打工人來說，找到一項能高效減脂的運動可以說至關重要。

到底哪項運動，才能稱得上“燃脂之王”？

想要快速減脂，還得是SIT

運動減脂，并不是一個簡單的過程。

首先燃脂，本質上就是脂肪氧化的過程。作為運動代謝中的主要供能物質，儲存在脂肪細胞中的脂肪會被脂肪酶逐步水解為游離脂肪酸及甘油，并釋放入血以供其他組織氧化利用。當然，動起來了是一方面，燃燒了多少又是一方面，運動方式、運動強度、 運動時間、運動水平以及運動習慣等等都能對燃脂效果產生影響，不一而足[1]。

不過，在這么多因素中，的確有一個因素能夠更顯著地影響到氧化效果，那就是運動強度，你也可以將它理解為單位時間內完成的運動量，可以用最大攝氧量 (VO?max)、心率、功率和速度 (m/s) 等表示[1]。

而它既是決定運動效應的關鍵因素，同時也是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。

既往研究認為，隨著運動強度的遞增脂肪供能比例逐漸下降，脂肪氧化率呈現出先增加后下降的曲線變化，所以以前的運動方案比較集中于中低強度長時間的有氧運動，長時間有氧運動的神話也就是這么得來的[1][2]。

然而，隨著研究的不斷深入、隨著運動方案的不斷優(yōu)化，大家發(fā)現，僅僅進行低強度的有氧運動，比如一天動不動一跑一兩個小時，對于高效減脂來說，還是不太夠。

到底怎么樣才能夠更高效減脂？其實最好應該是能通過增強運動能力使得脂肪代謝率臨界點右移，或最大攝氧量 (VO?max)增大，使得在相同運動強度下，脂肪參與供能的比例增大，或在更高的運動強度下更有效地利用脂肪[1]。

除了傳統(tǒng)運動之外，近年來還有新的運動方式在不斷達到這個目標。

根據運動強度，我們可以將能夠有效減脂的運動分為MOD（中等強度連續(xù)訓練）、HIIT（高強度間歇訓練）、SIT（沖刺間歇訓練）。沒錯，就是那個近年來的運動圈天菜HIIT，其本質就是一種高強度無氧運動+低強度有氧運動/靜止休息。

2019年，一項綜述研究在總結分析了36項相關研究后，真的通過平均值計算了這三種運動的減脂效率，結果非常直觀：MOD每分鐘減少了0.0026%的總體脂率，而HIIT和SIT每分鐘分別降低了0.0050%和0.0067%[3]。

也就是說，同樣是跑步，先全力跑步沖刺，然后進行一段時間的低強度運動或休息，比以中等強度持續(xù)跑步要有效率得多。

答案似乎很明顯，在有限的時間內，SIT就是減脂效率最高的運動。而其原理雖然目前多為推測，但是也左不過是因為其擁有更高的運動后過量氧耗（EPOC）、可以提高脂肪代謝率、增大VO?max、降低食欲等等[4][5]。

那到底什么樣的強度，才算是SIT？

追求效率，最重要的是保持強度

當然，理論上任何運動都可以達成間歇運動的模式，不就是先沖再停嗎，我會。

但不論是做HIIT還是SIT，如果要追求效率，保證沖刺階段的強度才是重中之重。否則不慌不忙、十分優(yōu)雅地運動了一小下，算什么HIIT。

如前所述，這個沖刺階段的強度可以用最大攝氧百分比（%VO?max）來判定。美國運動醫(yī)學會2011年更新的指南中規(guī)定攝氧量為64%——90%時為較高強度運動（vigorous），≥91%則為接近最大攝氧量的強度（Near–maximal to maximal ）[6]。

HIIT的強度大致要接近91%界限，SIT還要更高[3]。

這個數字可以再進一步換成好判斷的量，比如達到某最大攝氧量百分比時的心率是可以計算的：%VO?max心率＝（最大心率－安靜心率）×%VO?max＋安靜心率。最大心率可以粗略地用220減去年齡[7]。

也就是說，一個30歲、安靜心率60的健康社畜，想要達到90%最大攝氧量，運動時的心率需要達到（190—60）×90%+60=177。想達到HIIT的強度，這位打工人運動時的心率最好能達到或接近177。SIT由于是全力以赴的沖刺，所以可以不用太強求心率，全力沖就完事了。

達到了相應的強度，剩下的就是如何進行具體的訓練了。適合間歇訓練的運動有很多，大部分實驗中會選擇跑步、以及帶有抗阻訓練、也就是力量訓練效果的器械，比如動感單車/健身車、劃船機等。去不了健身房，你也可以試試在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。

當然，非要選一項運動推薦的話，可能是動感單車/健身車。雖然從理論上而言，在運動強度和運動時間相同的情況下，跑步運動的燃脂效果要優(yōu)于自行車運動（可能與跑步運動時神經動員范圍更廣、參與運動的肌纖維數量多有關）；但自行車運動的局部減脂效果更佳，且安全性更高，過往實驗中采用的最為廣泛[1]。

想要追求最佳效率，過往間歇訓練實驗中最常采取的“溫蓋特方案”可能會適合你：30秒鐘全速帶較大阻力的功率自行車（健身車/動感單車），4分鐘慢速；一次完成4——6組，每周三次[4]。

要知道30秒全速騎帶大阻力的健身車不是一件容易的事，如果難以適應，你也可以采取較低強度的方案：8秒全速單車，12秒慢速；一次60組，每周三次[4]。

如何安全進行間歇訓練

然而間歇訓練的強度高，風險性也隨之提升，長時間的間歇訓練不光身體吃不消，能不能平安走出健身房都成問題。

所以訓練時間一定要有所控制。

首先要強調的就是，運動前一定要進行至少3——4分鐘的熱身，不光是間歇訓練，做任何運動項目之前都不能拋棄熱身環(huán)節(jié)。

其次，整體訓練時間把握在30分鐘以內，你可以選擇長時間、少頻次的版本，也可以選擇短時間、多頻次的版本。但不論哪種，高強度或沖刺訓練的部分都需要控制在4分鐘以內，每周不超過3——4次；如果沖刺的時間較長，那么中低強度運動的部分也要相應變長，比如沖刺6秒、間歇9秒；沖刺4分鐘，間歇4分鐘[8]。

不僅如此，運動強度也應該以自己的身體狀況為主，而不是一味追求效率。比如跑步機由于需要調整速度，安全性沒有自行車高，即便理論再怎么告訴你跑步效率高，也要選擇更安全的器械。

相應地，功率自行車或動感單車也有正確的使用方式，比如初始負荷不宜過高，你可以先選擇0.5千克，然后在每次沖刺時逐次遞增，最好不要超過6次、也就是最終3千克的阻力。如果沒有具體的負荷值，也可以按檔位逐級遞升，總之原則就是不能圖快、不能圖強[8]。

其他運動同理，不論是波比跳還是高抬腿，都可以通過關注自己心率的方式控制強度，并且在運動的過程中逐級抬升，而不是一上來就加到最滿，實在不行也可以直接采用視頻教程中的小白級別、中級級別，如果做不了SIT就選擇HIIT。

更重要的是，高強度運動時最好能有人指導或保護，至少要有人在場。不要在工作結束后進行HIIT或SIT的訓練，更不要在早上五點鐘去空空如也的24小時健身房來了一套心率飚180的SIT，風險太大。

實際上，不僅僅運動安全問題要注意，減肥本身也應該是一件不求最快、但求最穩(wěn)的事情。

研究發(fā)現，不論用什么方式減肥，減肥后體重大約在6個月時才能達到平穩(wěn)期，而且?guī)缀趺糠N方式都會經歷體重反彈的過程。非要算的話，嚴苛節(jié)食比任何一種運動方式掉秤都要快，但反彈也非常狠，一年就能長回你之前減掉的一半肉[9]。

也因此，減肥應該是一項長期事業(yè)，在這個過程我們可以通過監(jiān)測體重的方式控制效率。美國飲食協(xié)會的成人體重管理指南給出的建議減肥效率是，在前6個月以每周0.5 - 1公斤的最佳速度減輕體重，并在基線基礎上達到10%的初始減肥目標[9]。

同理，不論是HIIT還是SIT，對身體素質都有一定的要求，且會對心血管造成較大的壓力。不論它們減脂效率有多快，都應該以最健康的速度和周期進行，千萬不要短時間看不到效果就盲目加大強度。

如果本身已經長時間沒有運動過，減脂前幾周最好先進行一段時間中低強度的運動，讓身體適應運動的過程；有基礎疾病的人更應該遵循醫(yī)囑，再決定要不要采用SIT減脂。

畢竟美不一定永恒，但健康卻是一輩子的事情。

參考文獻：

[1]孔凡明, 朱苗苗, 米靖 & 馬杰. (2022). 運動與脂肪氧化動力學特征的應用啟示. 中國組織工程研究(29), 4709-4715.

[2]宋偉 & 胡柏平. (2013). 最大脂肪代謝強度與有氧耐力及RPE關系的實驗研究. 陜西師范大學學報(自然科學版)(01), 104-108.

[3]Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine.

[4]Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

[5]朱琳, 劉景新, 于洋 & 劉文君. (2020). 高強度間歇訓練對超重和肥胖青少年減脂效應的研究: meta分析. 廣州體育學院學報(01), 96-101.

[6]Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.

[7]浙江體育科學研究所. (2019). 運動愛好者應搞清的有氧閾、無氧閾與乳酸閾

[8]孫文新,秦曼,李麗麗,尹繼林 & 王興.(2021).高強度間歇訓練對超重肥胖女大學生減脂效果的Meta分析. 中國學校衛(wèi)生(10),1480-1486.

[9]Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., ... & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.