隨著夏天越來越近，很多人的減肥計(jì)劃已經(jīng)進(jìn)行了一半，有人繼續(xù)堅(jiān)持，有人已然放棄。然而減肥計(jì)劃未半而中道崩殂，可以說有一半的原因都在自己的小肚腩上。

相信很多人都有過這樣的經(jīng)歷：嘗試了各種方法來減肥，整體效果似乎還不錯(cuò)，但是體重起起伏伏間，頑固的小肚腩卻永遠(yuǎn)堅(jiān)挺，成為減肥路上各種意義上的“小山丘”，阻擋減肥的腳步，常常令人泄氣。

腹部脂肪到底有什么神秘魔力，才能如此執(zhí)著地待在我們的身上？減肥期間到底要怎么吃，才能真正做到“瘦肚子”？

腹部脂肪的性質(zhì)，決定了它有多難減

想要知道到底怎么吃才能減肚子，就要先了解腹部脂肪的性質(zhì)。與其他部位相比，腹部脂肪更為復(fù)雜。

全身脂肪約80%位于皮下，皮下脂肪組織遍布全身，如腹部、臀部和大腿等。內(nèi)臟脂肪則主要分布在內(nèi)臟器官周圍，如腸道、肝臟和胰腺等。

也就是說，身體其他部位的脂肪主要只有一種，也就是皮下脂肪，而腹部脂肪則由皮下和內(nèi)臟兩種脂肪共同組成[1]。

而且，內(nèi)臟脂肪細(xì)胞往往會(huì)“弄巧成拙”，導(dǎo)致身體不斷地囤積脂肪，而這一過程與胰島素抵抗有關(guān)。

胰島素就像一個(gè)超級勤奮的門衛(wèi)大叔，它的任務(wù)是把血液里的糖分送到細(xì)胞里去。當(dāng)鄰里鄰居們都特別尊重這個(gè)門衛(wèi)大叔，糖分能夠順利地進(jìn)入細(xì)胞，我們就說你的胰島素敏感性很好。但如果大家對門衛(wèi)大叔愛搭不理，糖分就堆積在血液里，這也就是胰島素抵抗了。

內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪就像是兩個(gè)不同的鄰居。小一點(diǎn)的脂肪細(xì)胞對胰島素更敏感，它們具有較高的自由脂肪酸和甘油三酯攝取親和力，也就是說愿意乖乖聽從安排，讓糖分順利進(jìn)入細(xì)胞；而內(nèi)臟脂肪里的大脂肪細(xì)胞則對胰島素有些抵觸，所以胰島素幫助糖分進(jìn)入細(xì)胞的能力就會(huì)降低，導(dǎo)致血糖升高。

而為了解決這個(gè)問題，我們的身體會(huì)分泌更多的胰島素來降低血糖。在這個(gè)過程中，胰島素為了確保身體不會(huì)同時(shí)分解糖分和脂肪，就抑制了脂肪的分解。

也就是說，厚重的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)胰島素水平較高，較高的胰島素又會(huì)使我們的身體更傾向于儲(chǔ)存脂肪[1]。

不僅如此，被工作摩擦的高壓生活也偏偏會(huì)對你的腰圍產(chǎn)生顯著影響。

當(dāng)你的生活充滿壓力時(shí)，腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩位“荷爾蒙小伙伴”可能會(huì)飆升，并保持在較高水平。高壓狀態(tài)讓你的身體覺得需要不斷儲(chǔ)存能量，以備不時(shí)之需。

經(jīng)歷過壓力事件后，腎上腺素會(huì)很快恢復(fù)正常，讓你的身體重回寧靜。但皮質(zhì)醇可能會(huì)維持較高水平一段時(shí)間（有時(shí)甚至是幾天），這可能會(huì)讓你的食欲變得更強(qiáng)烈[2]。

有一項(xiàng)研究對59名健康女性進(jìn)行了壓力刺激。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腰圍較粗的女性在承受壓力時(shí)產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇，感受到的壓力也更大。這意味著皮質(zhì)醇和腹部脂肪分布之間可能存在聯(lián)系[3]。

而之所以皮質(zhì)醇會(huì)讓腹部脂肪更容易堆積，是因?yàn)楦共恐炯?xì)胞上有更多的皮質(zhì)醇受體（是身體其他部位的四倍）。所以當(dāng)你面臨巨大壓力、皮質(zhì)醇水平升高時(shí)，腹部脂肪細(xì)胞就會(huì)悄悄地讓身體在肚子周圍儲(chǔ)存更多脂肪[2]。

所以說，很不幸，腹部不僅多了一種脂肪，而且還常常受到各類激素的影響，小肚腩安營扎寨那是相當(dāng)簡單。想要通過調(diào)整飲食減少腹部脂肪，就要從降低皮質(zhì)醇水平與提高胰島素敏感度入手。

要想減肚子，飲食習(xí)慣很關(guān)鍵

難減的腹部脂肪，可以做出有針對性的飲食調(diào)整。

糖分、蛋白質(zhì)都會(huì)影響胰島素和皮質(zhì)醇的分泌，以糖類舉例子，飲食中的兩種主要單糖、葡萄糖和果糖對于腹部脂肪的影響就不盡相同，要想腹部脂肪別太快囤積，多余的果糖一定要少吃。

2009年發(fā)表于《臨床研究雜志》（JCI）的一項(xiàng)為期10周的研究表明，相較于葡萄糖，攝入果糖更可能導(dǎo)致胰島素敏感性降低，進(jìn)而促進(jìn)腹部脂肪堆積[11]。

不僅如此，葡萄糖和果糖在我們的身體中代謝的方式也有所不同。葡萄糖在身體的各個(gè)細(xì)胞中被分解，產(chǎn)生能量供我們活動(dòng)。而果糖的代謝路徑和酒精類似，主要在肝臟里分解，產(chǎn)生能量的同時(shí)，也會(huì)在肝臟堆積一些脂肪[21]。

也就是說，要是不想肚子上囤積太多的脂肪，還是要在果糖攝入上進(jìn)行合理的選擇，盡量選擇果糖含量較低的食物，例如一些蔬菜、全谷類食品、堅(jiān)果和豆類等，可以幫助減少腹部脂肪的積累。

當(dāng)然，適量攝取果糖是健康生活的一部分，況且水果本身富含纖維，有助于產(chǎn)生飽足感。適當(dāng)攝入果糖沒問題，關(guān)鍵是不要過量。

我們可以通過USDA美國國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫（United States Department of Agriculture National Nutrient Database）來檢索各種食物的成分，這是一個(gè)權(quán)威的營養(yǎng)數(shù)據(jù)來源，提供了大量食物的詳細(xì)營養(yǎng)成分，包括果糖含量。網(wǎng)址：https://fdc.nal.usda.gov/

除了控制果糖攝入之外，高蛋白飲食也是幫助減少小肚子的良性飲食之一。相較于高碳水化合物飲食，高蛋白飲食能讓胰島素釋放更穩(wěn)定，同時(shí)避免血糖波動(dòng)可能導(dǎo)致的皮質(zhì)醇水平升高加劇的應(yīng)激反應(yīng)[6,22]。

不僅如此，蛋白質(zhì)里的一些氨基酸，比如色氨酸，能變成幫助我們?nèi)胨?-羥色胺和褪黑素，幫助形成良好睡眠，從而降低皮質(zhì)醇水平[19]。

除此之外，低GI值的食物可以顯著改善胰島素敏感性，從而改善我們處理脂肪的能力。

GI值是一個(gè)量化指標(biāo)，用于衡量食物在攝入后引發(fā)的血糖反應(yīng)。低GI食物就是吃了之后血糖上升得慢一點(diǎn)的食物，這樣胰島素就不用那么辛苦地工作，有助于保持身體對胰島素的敏感度[8-10]。

它們的GI值通常在55以下[20]，以下是一些低GI食物的例子：

主食類：大麥、面條，黑米粥

豆制品類：各種常見豆類均為低GI食物

蔬菜類：番茄、苦瓜、黃瓜、芹菜、菜花、萵筍、茄子、菠菜等

水果類：櫻桃、桃子、蘋果等

其他食物：豆奶、花生、腰果、全脂牛奶、酸奶

悉尼大學(xué)的格林豪斯·諾特里氏綜合癥研究實(shí)驗(yàn)室（Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise & Eating Disorders at the University of Sydney）維護(hù)著一個(gè)權(quán)威的GI數(shù)據(jù)庫——https://www.glycemicindex.com/。在減脂期間，我們可以在每次選擇要吃什么的時(shí)候打開這個(gè)數(shù)據(jù)庫搜一搜，并選擇低GI值的食物。

因此，在各類飲食習(xí)慣中，希臘、意大利、西班牙和法國等地區(qū)常采用的地中海飲食會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這種飲食模式主張多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類和堅(jiān)果類食物，谷類攝入適量，以及在烹飪過程中使用富含不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油，來替代含有飽和脂肪酸的動(dòng)物油。

2019年的一項(xiàng)研究顯示，跟單純的低脂飲食比起來，地中海飲食更能減少腹部脂肪，甚至在統(tǒng)計(jì)學(xué)上降低死亡率[12]。

如果你想減肚子，每天的續(xù)命咖啡可能也得減少，因?yàn)樗鼤?huì)偷偷讓皮質(zhì)醇升高[5]。

總而言之，少吃高果糖食物、少喝含咖啡因的飲料，多攝入蛋白質(zhì)、選擇低GI的食物，堅(jiān)持一段時(shí)間，或許就能看到成效，拯救你的小肚子[4-7]。

不僅要吃好，還要睡好運(yùn)動(dòng)好

在飲食習(xí)慣之外，想要甩掉肚子上的贅肉，還可以采取一些其他的輔助方案。

比如我們在減肚子的過程中，自然不僅僅要關(guān)注體重，更要關(guān)注腰圍。你可以每周或每月給自己量一下體重和腰圍，這樣可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，然后制定一個(gè)合適的減脂計(jì)劃。

根據(jù)國際糖尿病聯(lián)合會(huì)發(fā)布的中國人群中心性肥胖標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍90厘米，女性腰圍80厘米，就達(dá)到了中心性肥胖；而中國糖尿病學(xué)會(huì)則把女性中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整到了腰圍小于85厘米[16-18]。因此我們可以把這個(gè)數(shù)字當(dāng)做最后的臨界點(diǎn)，在腰圍接近80或85厘米時(shí)，就要多加注意了。

除此之外，運(yùn)動(dòng)自然也是控制腰圍的重要方式之一，只不過比起平時(shí)針對全身的減脂運(yùn)動(dòng)，你可以嘗試一些不一樣的運(yùn)動(dòng)方式。

比如就有一項(xiàng)196名超重成人參與的研究表明，每周以中等強(qiáng)度跑步19.2公里，比起每周做三次力量訓(xùn)練更能有效減少內(nèi)臟脂肪、肝臟里的脂肪儲(chǔ)備和胰島素抵抗[14]。

也就是說平時(shí)有助于增加瘦體重（LBM，Lean Body Mass）的臥推，可能在減肚子方面并不如樸實(shí)無華的跑步。

不僅如此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間甚至也對減肚子有著影響。2022年的一項(xiàng)為期12周的研究就發(fā)現(xiàn)，對于女性來說，相比晚上鍛煉，早上鍛煉減少腹部脂肪的效率增加了6%，研究者推測這可能與早晚對情緒、以及饑餓/飽腹感的感知存在區(qū)別有關(guān)[13]。

除此之外，還有一些可能會(huì)被忽視的小方法也會(huì)對腹部減脂有所幫助，比如為了維持正常的應(yīng)激水平，你可以嘗試一些輕松的方式應(yīng)對壓力，例如冥想、深呼吸、瑜伽和漸進(jìn)性肌肉松弛等；多和親朋好友交流，互相支持鼓勵(lì)；以及最簡單也是最重要的方式之一：好好睡覺[23]。

另外，如果不是極端肥胖，建議不要只采取局部抽脂的方式減肚子，畢竟抽脂只能減少皮下脂肪，不能減少內(nèi)臟脂肪，腹部脂肪對身體健康的威脅依舊存在，而且稍有松懈你的小肚腩總有一天還會(huì)卷土重來。

總之，減掉小肚腩需要長期的努力，需要在保持健康的生活方式的基礎(chǔ)上堅(jiān)持不懈。不過，如果實(shí)在沒能成功，其實(shí)也沒什么關(guān)系。畢竟，在多元又自由的今天，比起過分在意一個(gè)僅略有弧度的小肚子，保持舒適和自信也許更加重要。