“千金難買老來瘦”，這句流傳多年的俗語，似乎成了老年人追求健康長壽的金科玉律。在許多人的心目中，老年人的體重管理似乎只有一個方向——越瘦越好。
其實，老年人在體重管理上卻也并非要一味地追求把體重減下來。反而是保持一個相對不變的身材，才能更健康。
健康時報 董穎鈺 攝
別一心想瘦，
體重穩(wěn)定可能更長壽
2023年在《老年醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，能把體重保持穩(wěn)定的人，更有可能長壽。與體重減輕超過5%的人相比，體重保持穩(wěn)定的人長壽的可能性高出1~2倍。①
該研究納入了5萬余名年齡在61歲～81歲之間的女性，分析了體重變化與活到90、95和100歲的關(guān)聯(lián)。在研究開始時、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。體重變化分為3種：
體重減輕（下降≥5%）
體重增加（增加≥5%）
體重穩(wěn)定（變化<5%）
研究結(jié)果顯示，體重保持穩(wěn)定的女性在長壽方面表現(xiàn)更好。
（1）與體重穩(wěn)定的人相比，3年內(nèi)體重減輕≥5%的人，活到90歲的概率降低33%，活到95歲的概率降低35%，活到100歲的概率降低38%。
（2）與體重穩(wěn)定的人相比，10年內(nèi)體重減輕≥5%的人，活到90歲的概率降低40%，活到95歲的概率降低49%。
（3）與體重減輕≥5%的人相比，體重保持穩(wěn)定的女性活到90~100歲的可能性增加1.2~2倍。
總之，“瘦”與“壽”音雖同，但老來瘦未必“老來壽”！對于老年人，保持體重穩(wěn)定遠(yuǎn)比一味地減肥要更為重要。
為什么體重穩(wěn)定的老人更加長壽？上海市同濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師李瑩杰2023年在“大醫(yī)小護(hù)”微信公眾號刊文解釋，首先，保持體重穩(wěn)定的老年人可能平時吃得更健康及營養(yǎng)，有均衡的飲食模式。其次，穩(wěn)定的體重也意味著這個人可能有更加積極的生活方式，例如良好的運(yùn)動習(xí)慣。
李瑩杰醫(yī)生提醒，隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝水平也在下降，想要保持體重穩(wěn)定，難度也隨之增大，如果年輕時體重過輕或者過重，建議從四五十歲就開始調(diào)整，不要等年紀(jì)大了才開始想到保持體重。②
健康時報圖
想長壽，一個部位不能胖！
現(xiàn)在大家都關(guān)注胖瘦問題，但一般都只關(guān)注體重，很多人認(rèn)為只要體重不超標(biāo)就不必?fù)?dān)心。
北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞2022年接受光明日報采訪時指出，圍度也是衡量胖瘦的重要指標(biāo)之一。常見的“大肚子”體型就屬于圍度超標(biāo)，是典型的腹部肥胖。
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任隋昳2022年接受光明日報采訪時表示，一般來說，因為一些代謝特點，老年人會比較容易形成腹部肥胖。
“很多人對腹部肥胖不以為意，其實腹部肥胖比全身性肥胖危害性更大。”隋昳醫(yī)生解釋，“大肚子”里主要是脂肪，包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，其中，內(nèi)臟脂肪分布在臟器周圍，對臟器有物理性的保護(hù)作用。
但當(dāng)脂肪多到一定程度時，就會沉積在臟器內(nèi)部，導(dǎo)致臟器脂肪化。這種脂肪異位沉積是一種病態(tài)，會影響臟器功能，比如脂肪沉積在肝臟會形成脂肪肝，肝細(xì)胞被脂肪顆粒占據(jù)之后，肝臟功能就會受到影響。
此外，脂肪沉積在心臟會導(dǎo)致心功能下降，沉積在血管上導(dǎo)致動脈粥樣硬化，沉積在胰腺會導(dǎo)致胰島功能受損等。③
保持體重穩(wěn)定，日常做好這6點
1. 吃得種類豐富些
按照平衡膳食的模式準(zhǔn)備自己和家人的食物，做到科學(xué)飲食。日常飲食要注意種類豐富、飲食有節(jié)，保持一日三餐規(guī)律，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物，多飲水，控制每日總能量，吃新鮮食材，避免進(jìn)食隔夜、久凍食材。
一日三餐要保證蔬菜、肉類、水果、堅果、全谷物等，每天最好吃夠12種、每周吃夠25種食物。
健康時報圖
2. 多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
到了一定年紀(jì)后，肌肉開始流失，逐漸出現(xiàn)消瘦，老年人應(yīng)該更重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。
動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。
3. 不要拒絕鹽和油
上海市食品安全研究會理事劉少偉2024年在老年健康報微信公號刊文指出，長期攝入過少的油脂，容易誘發(fā)便秘，影響食欲，進(jìn)而導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
鹽和油并不是健康的敵人，適量食用不會損害健康。適量攝入有益的脂肪，不僅有益健康，還能起到防癌的作用。建議老年人每天用油25～30克，盡量選擇植物油，避免動物油。每天用鹽不超過5克（大概一啤酒蓋），合并高血壓的老年人應(yīng)將鹽的用量控制在4克內(nèi)。④
4. 保持合理的運(yùn)動
各年齡段的老年人都應(yīng)該天天活動，在天氣晴好的時候多到戶外活動，但要量力而行，不宜強(qiáng)度過大。合理的運(yùn)動結(jié)合共同進(jìn)餐，有助老年人保持身體健康。
5. 良好的作息習(xí)慣
保持良好的作息和生活方式。每日要保證足夠睡眠。每個年齡階段睡眠時長要求不一樣，成年人正常的睡眠時間應(yīng)維持在7～8小時。一般來講，優(yōu)質(zhì)的睡眠醒后有頭腦清晰、疲勞消除等舒適感，白天活動能保持穩(wěn)定的精力充沛狀態(tài)。
6. 定期測一測體重
很多人沒有定期測量體重的習(xí)慣，但是對于到了一定年紀(jì)的人來說，保持測量體重的習(xí)慣是很有必要的。比如要一周測量一次體重，這樣體重變化心中有數(shù)，及時做出應(yīng)對措施。
精選
文章
本文綜合自：
①Association of Later-Life Weight Changes With Survival to Ages 90, 95, and 100: The Women’s Health Initiative, The Journals of Gerontology: Series A, 2023
②2023-10-03大醫(yī)小護(hù)《“千金難買老來瘦”，瘦點真的更長壽嗎？》
③2022-12-17光明日報《是胖還是瘦，不只看體重》
④2024-06-03老年健康報《追求飲食健康，避免“完美主義”》
編輯：王楠
審稿：魯洋
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