很多運(yùn)動(dòng)愛好者滿腔熱血的去跑步，結(jié)果卻跑出了各種問題。除了我們最常見的膝、踝損傷，還有一個(gè)問題大家不能小覷：小腿前面痛。
遇到這種問題，大家的反應(yīng)一般都是休息就好了，可是再運(yùn)動(dòng)又會(huì)繼續(xù)隱隱作痛，這種反反復(fù)復(fù)的發(fā)作，很是讓人頭疼。
困擾跑者的脛前痛
小腿前面痛很可能是脛骨骨膜炎，簡單來說就是小腿脛骨的骨膜位置發(fā)炎了，又叫小腿應(yīng)力綜合癥。
就像水流一樣，如果遇到了阻礙泥沙就會(huì)堆積在一起。運(yùn)動(dòng)的跑跳動(dòng)作中會(huì)有由下向上傳導(dǎo)的力，由于外力或其他因素導(dǎo)致力向上傳導(dǎo)過程中，在小腿前側(cè)遇到阻礙而無法按照正確的軌道傳導(dǎo)，就會(huì)使某一點(diǎn)的應(yīng)力過大而出現(xiàn)損傷。
脛前痛是跑步運(yùn)動(dòng)中常見的一種運(yùn)動(dòng)損傷，除了跑步，在登山、越野、跳舞、足球等運(yùn)動(dòng)中也容易出現(xiàn)脛前痛。
脛前痛泛指小腿內(nèi)側(cè)下方和脛骨前緣疼痛。具體可以分為：“脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征”（Media Tibial Stress Syndrome）;”慢性骨筋膜室綜合征”（chronic exertional compartment syndrome）；以及程度比較嚴(yán)重的“壓力性骨折”（Stress Facture）。
脛前痛的癥狀
脛前痛和其他的運(yùn)動(dòng)損傷如足底筋膜炎、跟腱炎一樣，被忽略沒有重視的小毛病日積月累的結(jié)果。因此脛前痛的發(fā)作是漸進(jìn)式的：
>>早期
跑步的時(shí)候當(dāng)小腿肌肉進(jìn)入疲勞期，小腿前側(cè)或內(nèi)側(cè)出現(xiàn)不適感，但仍能繼續(xù)正常跑，第二天晨起小腿肌肉酸痛明顯，類似肌肉乳酸堆積。往往很多人沒有及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，忽略早期的恢復(fù)，以為是肌肉疲勞休息一下就好。
>>中期
細(xì)微損傷累積較多，肌肉或肌腱慢性發(fā)炎，脛骨骨膜發(fā)炎，跑步的時(shí)候很快就出現(xiàn)脛前痛，而且越堅(jiān)持跑越痛，影響了訓(xùn)練。另外疼痛部位肉眼能看到腫脹，用手指去按壓，酸痛感刺痛感明顯加重，皮膚溫度升高。
>>嚴(yán)重期
這時(shí)炎癥發(fā)展范圍加大，軟組織與骨質(zhì)都炎癥滲出，疼痛難受，幾乎不能跑步，每跑一步劇烈疼痛，像針扎刀割一樣，這時(shí)在X光線下觀察，骨質(zhì)出現(xiàn)骨折。
產(chǎn)生脛前痛的原因
>>脛骨長期受到過度多余的沖擊力
跑步過程中，足部著地支撐承受的沖擊力是體重的2.4倍。對(duì)比足跟著地和前腳掌著地兩個(gè)跑步著地模式，足部瞬間壓強(qiáng)變化是有差異的。
可以通過下圖明白足跟著地模式，足部瞬間壓強(qiáng)出現(xiàn)2次峰值！而前腳掌足部瞬間峰值壓強(qiáng)只出現(xiàn)1次，同樣的步頻步數(shù)，足跟著地承受的沖擊力是前腳掌著地的2倍！
正常來說，跑一步，下肢只承受1次地面反作用力沖擊，但是足跟著地下肢還要承受多1次沖擊。
從力學(xué)角度分析，下肢向前跨步動(dòng)作和足跟觸地到全腳掌觸地脛骨發(fā)生內(nèi)旋動(dòng)作，在脛骨處容易形成剪切力，而人的骨骼所能承受的剪切負(fù)荷是最低的。
>>足弓彈性不足
足弓就像一個(gè)彈簧，足部在空中落在地面時(shí)，足弓壓縮，吸收并減緩沖擊力，吸收落地的沖擊力還可以儲(chǔ)蓄，通過回彈方式釋放能量。
當(dāng)足弓彈性功能減弱，控制足弓高低的肌肉——脛前肌脛后肌就會(huì)變得很緊張。我們可以想象足弓是馬匹的馬頭，脛前肌脛后肌是拉著馬頭的韁繩，假如馬不能自己控制頭部，韁繩就要拉緊保持馬頭的平衡。
脛前肌脛后肌一前一后包著脛骨，如果這兩個(gè)肌肉長期處于緊張狀態(tài)，也會(huì)使脛骨應(yīng)力增加。
或者使小腿的骨筋膜室壓力增高，壓迫了血管神經(jīng)，下肢循環(huán)不良，細(xì)微損傷恢復(fù)速度減慢，疼痛部位腫脹。
骨筋膜室壓力過高超過3小時(shí)以上，肌肉組織骨骼組織處于缺血狀態(tài)，進(jìn)一步惡化。
脛前痛的治療與預(yù)防
>>康復(fù)治療
當(dāng)發(fā)現(xiàn)脛前痛的癥狀時(shí)，已經(jīng)屬于中期或嚴(yán)重期，治療措施可參考以下5點(diǎn)：
· 出現(xiàn)疼痛后先停止跑步運(yùn)動(dòng)，防止新的損傷出現(xiàn)使疼痛加重。
· 然后使用冰水混合物冰敷疼痛部位20分鐘。
· 睡前活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，做勾腳背壓腳背動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)，肌肉不需要用很大力來完成動(dòng)作，如果用力比較大，肌肉收縮也會(huì)使筋膜室壓力增大的，所以只需要用10%-20%的力就夠了，睡覺時(shí)將疼痛那側(cè)小腿墊高，高于心臟。
· 放松小腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉，脛前肌小腿三頭肌可以通過拉伸放松。脛后肌由于在強(qiáng)壯的小腿三頭肌深層，所以拉伸一般很難拉到脛后肌，可以點(diǎn)按脛后肌的筋膜點(diǎn)達(dá)到放松效果。
用手指用力點(diǎn)壓在小腿后方上三分之一的位置，這個(gè)位置按壓酸痛，可能有放射感一直到足跟內(nèi)側(cè)。還可以用筋膜刀松解，淺層深層肌肉筋膜都能松解到位。不建議用筋膜槍擊打放松。
· 為了更準(zhǔn)確了解損傷程度，盡早拍X光片看看骨質(zhì)是否有破壞。
>>如何改善預(yù)防
· 改善跑姿
最大程度降低小腿承受的沖擊力，不能再以足跟著地的方式跑步。
姿勢(shì)跑法提到“前腳掌著地是身體前傾落下的結(jié)果，而不是足部主動(dòng)接觸地面的過程?！蔽覀儾恍枰桃庥们澳_掌“跺腳“，感知身體向落下自然就可以改掉足跟著地的方式。
·足運(yùn)動(dòng)
感知的是足弓彈性，我推薦縮足運(yùn)動(dòng)小練習(xí)幫助感知足弓。坐在椅子赤足放在地面上，將前腳掌和足跟向中間縮，撐起足弓。一開始會(huì)比較難，好像不知道怎樣發(fā)力，多練幾遍慢慢找足弓向上抬起的感覺。
據(jù)我經(jīng)驗(yàn)。60%-70%的人抬起足弓的時(shí)候前足內(nèi)翻，第一跖趾關(guān)節(jié)離開了地面，所以我建議，當(dāng)足弓能夠抬起，將一張名片大小的卡片放在跖趾關(guān)節(jié)底（不是大腳趾），用力向下踩，卡片不會(huì)被抽出來。
最近也接到一個(gè)脛前痛比較典型的個(gè)案，她是一名老師平時(shí)下班跑步運(yùn)動(dòng)出出汗，跑步量不是特別大。兩周前出現(xiàn)脛前痛，每次跑步就痛。
幸好及時(shí)重視自己，我給她做評(píng)估發(fā)現(xiàn)她足弓塌陷比較厲害還伴隨右側(cè)骨盆比左側(cè)低（視頻顯示），我讓她回家每天做縮足運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)版，自己練了一周后反饋跑步?jīng)]有出現(xiàn)脛前痛。
作為跑者一定要注意自己的運(yùn)動(dòng)安全，多在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，避免受傷。當(dāng)跑步過程中出現(xiàn)任何不適，也要引起注意，即使接受康復(fù)師的診斷及治療。
跑步是一件快樂的事情，在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要學(xué)習(xí)專業(yè)的跑步姿勢(shì)，這樣才能跑的更久！
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「你跑步時(shí)有過脛前痛嗎？最后是怎樣變好的？除此以外，在跑步中你還被哪些傷痛困擾過？」
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