隨著元宵節(jié)的到來(lái)，氣溫悄然上升，冬天又又一次退居幕后。春天的到來(lái)，預(yù)示萬(wàn)物復(fù)蘇，是開啟跑步鍛煉的好時(shí)機(jī)。在春日里奔跑，既能強(qiáng)身健體，又能愉悅心情。接下來(lái)小編為大家分享一些春季高效跑步的小竅門。
一、春季跑步的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)
春季跑步對(duì)心肺功能提升顯著，能增加肺活量，增強(qiáng)心臟射血能力，使血液循環(huán)更加順暢。
正如小荷醫(yī)典所提到的，讓人充滿活力。而且，春季流行病多發(fā)，跑步可增強(qiáng)免疫力，降低生病幾率。忙碌一天后跑步，還能緩解壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。
同時(shí)，跑步時(shí)身體會(huì)分泌多巴胺等 “快樂因子”，有助于趕走抑郁、焦慮等不良情緒，促進(jìn)心理健康。
二、科學(xué)合理的訓(xùn)練規(guī)劃
要穩(wěn)固跑步基礎(chǔ)，每周安排 3 - 4 次跑步，即使在假期也不能中斷。
可適當(dāng)減少 10% - 20% 的跑量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在最大心率的 60%，既能維持身材，又能放松身心。強(qiáng)化背部與核心力量，每周進(jìn)行 2 次單腿臀橋訓(xùn)練，增強(qiáng)臀部力量，提升跑步表現(xiàn)，同時(shí)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性和身體協(xié)調(diào)能力。
此外，每周進(jìn)行 2 - 3 次核心力量訓(xùn)練，如平板支撐、俄羅斯旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，鍛煉脊柱、骨盆周圍肌群，使跑步時(shí)身體更穩(wěn)定。呵護(hù)雙腳，從腳趾開始，每周進(jìn)行 3 次腳趾瑜伽練習(xí)，更好地運(yùn)用大腳趾，穩(wěn)定足弓，減少腳部受傷風(fēng)險(xiǎn)。
每周安排 1 次交叉訓(xùn)練，如使用劃船機(jī)鍛煉或進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓不同肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，放松身體。每周利用跑步機(jī)進(jìn)行 1 次坡度訓(xùn)練，模擬爬山，提高在不同地形下的跑步能力，使配速和體力分配更科學(xué)合理。
三、春季跑步的注意要點(diǎn)
對(duì)于花粉過(guò)敏者，應(yīng)先去醫(yī)院查明過(guò)敏源，跑步路線盡量避開樹木、草叢多的地方，避開花粉濃度高的下午 5 點(diǎn)到晚上 10 點(diǎn)時(shí)段。
剛下過(guò)雨時(shí)花粉不易飄散，適合跑步。跑步時(shí)戴上帽子、長(zhǎng)袖衣物、口罩和眼鏡，攜帶脫敏藥物，跑完后及時(shí)回家洗澡換衣，清洗鼻腔。
在跑步裝備挑選方面，要重點(diǎn)保護(hù)頸部和膝蓋，可使用領(lǐng)口或頭巾護(hù)頸，穿 7 分緊身褲或戴護(hù)膝護(hù)膝。出門跑步攜帶輕便皮膚風(fēng)衣，避免選擇純棉裝備，以免吸汗后干得慢磨傷皮膚或著涼感冒。
此外，運(yùn)動(dòng)要適度，體重較重或體能較差的人可采用跑走結(jié)合的方式。跑步前先活動(dòng)關(guān)節(jié)，快走或小跑一會(huì)兒，再做動(dòng)態(tài)伸展；起跑時(shí)先慢跑 1 - 2km 熱身，跑完后做靜態(tài)伸展放松肌肉。時(shí)刻留意跑步量和強(qiáng)度，保持正確姿勢(shì)，身體不適時(shí)及時(shí)停下來(lái)休息并冰敷處理。平時(shí)可多進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如游泳、瑜伽等，使鍛煉更全面。
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