想要在跑道上擁有更好的狀態(tài)，持之以恒的訓(xùn)練無疑是最重要的因素，訓(xùn)練量的多寡，也往往是跑者所最為關(guān)注的指標(biāo)。
但訓(xùn)練之外的時(shí)間，同樣有著不可忽視的作用，如果能夠?qū)W會(huì)好好利用這些時(shí)間，對(duì)于提升自己的身體與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也能夠起到相當(dāng)積極的幫助。
近日，多位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家就在接受《Runner's Worlds》網(wǎng)站采訪時(shí)，給出了如何好好休息的專業(yè)建議，幫助跑友更有效率地從訓(xùn)練的疲勞中“滿血復(fù)活”。
休息的重要性，不比訓(xùn)練低
訓(xùn)練量的增加和訓(xùn)練強(qiáng)度的提高，是一名跑者跑步能力提升的最明顯標(biāo)志，也正是因?yàn)槿绱?，許多人都把自己的關(guān)注點(diǎn)放在了怎樣“跑得更多”和“跑得更快”上。
但對(duì)于休息的重要性，不少人卻并沒有給予足夠的重視，在專業(yè)人士看來，這是很多跑步愛好者身上都存在的一個(gè)問題。
哈佛醫(yī)學(xué)院物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)學(xué)助理教授亞當(dāng)·滕福德就表示，跑者如果想要變得更加強(qiáng)壯、更加柔韌，那么訓(xùn)練之外的休息時(shí)間，和訓(xùn)練本身同樣重要。
紐約大學(xué)心理學(xué)家邦妮·馬克斯博士則從心理角度給出了解讀，“如果沒有充足的時(shí)間來進(jìn)行休息和‘充電’，就會(huì)導(dǎo)致對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦與冷漠的情緒?！碧^逼迫自己，反而會(huì)起到反面的效果。
研究顯示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行跑步等鍛煉時(shí)，肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生微小的撕裂，而肌肉重建并變得更加強(qiáng)壯的過程，并非在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，而是在休息期間進(jìn)行。
醫(yī)學(xué)博士凱文·文森特表示，根據(jù)訓(xùn)練的長度和強(qiáng)度，身體至少需要36到48小時(shí)來“重新啟動(dòng)”，如果休息時(shí)間過短，肌肉重建的進(jìn)程就會(huì)被打斷，反而不利于力量的增強(qiáng)。
與此同時(shí)，受到影響的不只有肌肉，運(yùn)動(dòng)時(shí)的沖擊也會(huì)對(duì)骨骼造成壓力，這也會(huì)刺激骨骼形成更加強(qiáng)壯的結(jié)構(gòu)。
“但如果你今天訓(xùn)練，明天、后天也繼續(xù)一直訓(xùn)練，那么骨骼完全沒有時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，最終你可能會(huì)遭遇應(yīng)力性骨折，直接長時(shí)間無緣訓(xùn)練。”
不僅如此，對(duì)于肌腱的保護(hù)也很重要——肌腱是連接肌肉和骨骼的結(jié)締組織，當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)，它們會(huì)不斷地工作，但血液不容易到達(dá)肌腱，因此相比肌肉等血管豐富的組織，肌腱需要更長的時(shí)間來修復(fù)。
如果休息時(shí)間不足，會(huì)造成肌腱的慢性損傷，比如肌腱炎等，同樣會(huì)在長期維度上影響到運(yùn)動(dòng)者的身體能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
學(xué)會(huì)休息，學(xué)會(huì)讓身心放松
在專業(yè)運(yùn)動(dòng)學(xué)界，休息的重要性早已經(jīng)得到公認(rèn)，而對(duì)于普通的跑者來說，休息又應(yīng)該遵循怎樣的原則？
凱文·文森特給出了一些簡便易行的規(guī)則：常規(guī)而言，可以每周休息一到兩天，同時(shí)也需要注意高低強(qiáng)度的結(jié)合，比如在周一進(jìn)行了高強(qiáng)度的間歇跑，那么周二就應(yīng)該安排配速較低的輕松跑，在較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體肌肉與骨骼的修復(fù)進(jìn)程還可以繼續(xù)進(jìn)行。
而在放松身體的同時(shí)，精神上的放松也同樣重要。因?yàn)槊恳淮芜M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)壓力激素皮質(zhì)醇水平的升高，如果身體的壓力水平長期處于高位，則會(huì)導(dǎo)致易怒等情緒問題，還會(huì)影響睡眠，從而對(duì)健康造成影響。
邦妮·馬克斯直言，“這就像是一個(gè)天平，如果你訓(xùn)練得太多，就會(huì)在一邊傾斜得太過分，所以你需要有規(guī)律地安排休息日，讓自己的身心恢復(fù)平衡。”
怎樣調(diào)節(jié)壓力？專業(yè)人士給出了幾條建議，比如花時(shí)間和家人朋友待在一起——在跑步訓(xùn)練的過程中，很多人都喜歡獨(dú)自在跑道上前行，來到寶貴的休息日，和家人朋友一起輕松遠(yuǎn)足散步，或是一起做飯享受生活，都有利于心情的放松，讓大腦思維變得更加清晰。
與此同時(shí)，嘗試跑步之外的新鮮運(yùn)動(dòng)，也是一個(gè)值得考慮的辦法。比如低強(qiáng)度的騎行、游泳、瑜伽等活動(dòng)，輕度從事這些運(yùn)動(dòng)可以拉伸肌肉，同時(shí)幫助你專注于呼吸，也不會(huì)給身體造成太大的壓力。
此外，一些放松身心的興趣愛好也非常值得推薦，比如閱讀、寫作、園藝……
“休息不應(yīng)該被忽略，你的身體需要恢復(fù)和休養(yǎng)。”凱文·文森特總結(jié)道。尤其是對(duì)于沒有太高的成績理想的普通跑者而言，學(xué)會(huì)休息，才能更加健康長久地享受跑步的快樂。
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