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睪酮，這個(gè)熟悉又神秘的荷爾蒙，不僅影響我們的“性福生活”，還影響我們的身體健康和疾病風(fēng)險(xiǎn)。
索隊(duì)之前的文章也有系統(tǒng)講解：
睪酮/雄激素的1個(gè)殘忍現(xiàn)狀，只有1%睪酮有用？男人必學(xué)！
高強(qiáng)度訓(xùn)練如何提高男性的睪酮？——最新研究解析！
4個(gè)睪酮/雄激素的知識(shí)，男同胞必須學(xué)會(huì)！
成年后，無(wú)論男女，保持健康的睪酮水平都很重要。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，睪酮不光影響性功能，更和身體整體健康及疾病風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)，而且，適當(dāng)提升睪酮水平還能幫你漲肌肉、提力量，簡(jiǎn)直就是“增肌神器”。
同樣的，睪酮對(duì)女性也非常重要——不僅能影響健康，還在性健康方面大有作用，堪稱男女皆愛的“萬(wàn)能激素”。
而且幸運(yùn)的是，通過(guò)力量訓(xùn)練和攝入一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，我們可以自然地提升睪酮水平（拋開科技不談）。
那么，索隊(duì)今天就給大家分享8種科學(xué)驗(yàn)證、自然提高睪酮的方法！
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！
今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)是預(yù)防許多生活方式相關(guān)疾病的最有效方法之一，不僅如此，它還可以提高你的睪丸激素水平。
2015年11月發(fā)表在《臨床生物化學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)涉及肥胖男性的研究發(fā)現(xiàn)，增加身體活動(dòng)比限制卡路里更有利于提高睪丸激素水平，也就是對(duì)于肥胖男性來(lái)說(shuō)，與其節(jié)食，不如動(dòng)起來(lái)——增加運(yùn)動(dòng)量對(duì)提升睪酮更有效。
所以，所有運(yùn)動(dòng)都可能起到提高睪酮的作用！
不過(guò)，不同運(yùn)動(dòng)對(duì)睪酮的效果可是有區(qū)別的，運(yùn)動(dòng)的類型和強(qiáng)度會(huì)直接影響睪酮的變化幅度。
一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練，比如擼鐵，已被證明在短期內(nèi)提高睪丸激素水平。
除此之外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），對(duì)于提升睪酮也非常有效。
均衡飲食，合理分配蛋白質(zhì)、碳水和脂肪
別小看你吃下去的東西，不僅能幫你填飽肚子、恢復(fù)體力，它還會(huì)影響睪酮和其他激素的水平！
首先，蛋白質(zhì)是個(gè)好東西，吃夠了不僅能幫助你保持健康的睪酮水平，還能幫助你減脂。
其次，健康脂肪也不能少！2019年4月伍斯特大學(xué)發(fā)表在《類固醇生物化學(xué)與分子生物學(xué)雜志》上的研究表明，長(zhǎng)期低脂飲食會(huì)導(dǎo)致男性睪酮水平下降10%-15%！
最后，碳水也得吃！適量的碳水化合物能夠維持體內(nèi)能量平衡，并有助于緩解體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平（壓力激素），間接促進(jìn)睪酮生成！
除此之外，索隊(duì)很不建議一味節(jié)食或者狂吃，這兩種極端操作都會(huì)把你的睪酮水平搞得很崩潰。
減少壓力并控制皮質(zhì)醇水平
朋友，生活中那些糟心事可不僅讓你心情糟，還會(huì)悄悄導(dǎo)致壓力荷爾蒙——皮質(zhì)醇的提升！
而且研究早就指出，長(zhǎng)期壓力的壞處一籮筐，典型的就是長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇激增，壓得你的睪酮喘不過(guò)氣！
主要是因?yàn)槠べ|(zhì)醇和睪酮的關(guān)系，就像蹺蹺板：皮質(zhì)醇上去了，睪酮就下來(lái)了！
所以，當(dāng)你壓力山大時(shí)，睪酮就會(huì)進(jìn)入“低迷模式”。
而且，壓力過(guò)大和皮質(zhì)醇升高還會(huì)讓你食欲暴增、體重飆升，甚至把那些壞脂肪全堆積在內(nèi)臟周圍這些，這些變化都會(huì)給你的睪酮來(lái)一記“暴擊”！
所以，為了保持健康和激素平衡，盡量學(xué)會(huì)管理自己的壓力！
比如堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、保證充足的睡眠、以及嘗試一些緩解壓力的技巧（冥想、深呼吸等），這些都有所幫助。
增加維生素D的攝入
維生素D是一種對(duì)健康各方面都很重要的微量營(yíng)養(yǎng)素，但全球卻有近10億人缺乏維生素D。
有研究表明，維生素D水平低可能會(huì)導(dǎo)致睪酮水平較低。
另外，2017年11月發(fā)表在《牛津?qū)W術(shù)-臨床內(nèi)分泌學(xué)與代謝雜志》的一項(xiàng)研究表明，102名維生素D缺乏的男性在補(bǔ)充了維生素D后，睪酮水平提升了，連勃起功能都改善了！
此外，一項(xiàng)針對(duì)睪酮水平低的男性進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D會(huì)導(dǎo)致游離睪酮增加20%！
除此之外，補(bǔ)充維生素D還能起到以下的作用：
-提升肌肉力量和力量輸出性能。
-縮短肌肉恢復(fù)時(shí)間，減少因炎癥引發(fā)的酸痛。
-強(qiáng)化骨骼，避免負(fù)重訓(xùn)練中的骨骼損傷。
-提升耐力表現(xiàn)，優(yōu)化心肺功能。
-改善免疫力，減少疾病中斷訓(xùn)練的可能。
所以，運(yùn)動(dòng)量比較大的人，真的可以考慮適量補(bǔ)充一點(diǎn)維生素D！
一些促睪的成分
雖然關(guān)于多種維生素的好處一直爭(zhēng)議頗多，但某些特定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑確實(shí)可能有助于維持睪酮水平的健康狀態(tài)。
比如，補(bǔ)充鋅對(duì)睪酮水平偏低、以及有生育困難的男性也有幫助，尤其是那些本身就缺乏睪酮的小伙伴。
除了鋅，其實(shí)可以幫助增肌的保健品成分有很多，可以閱讀索隊(duì)創(chuàng)作的《促睪/雄激素成分剖析表》。
然后，再參加本周索隊(duì)的公益課《科學(xué)促睪20種方法》（100個(gè)免費(fèi)名額，即將結(jié)束），可真是泰褲辣！
好好睡覺
索隊(duì)不止一次強(qiáng)調(diào)，無(wú)論是增肌減脂抗衰，真的別小看睡覺這事兒，它的重要性tmd地可不比飲食和運(yùn)動(dòng)差呀！
我平常也經(jīng)常對(duì)粉絲說(shuō)“你睡都睡不好，還增什么肌呀”！
睡眠質(zhì)量會(huì)顯著影響睪酮水平。
一項(xiàng)涵蓋2295名青少年和成年男性的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差可能導(dǎo)致睪酮水平降低。
那么，睡多久才算夠？其實(shí)，每個(gè)人所需的最佳睡眠時(shí)間還真不太一樣！
不過(guò)一項(xiàng)2011年的小型研究表明，每晚只睡5小時(shí)會(huì)讓睪酮水平降低10%-15%。
更有趣的是，有一項(xiàng)以老年男性為對(duì)象的研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠時(shí)間接近10小時(shí)的狀態(tài)下，睪酮水平有所提升！但如果超過(guò)10小時(shí)，睪酮水平卻可能再次下降。
盡管有人確實(shí)睡得少還能精神百倍，但大多數(shù)人還是需要充足的睡眠來(lái)保持身體和激素的最佳狀態(tài)。
所以，索隊(duì)還是建議每晚至少睡7-8小時(shí)！
盡量避免接觸類似雌激素的化學(xué)物質(zhì)
有很多因素都會(huì)影響你的激素水平，其中健康的性生活是調(diào)節(jié)性激素和睪酮水平的重要一環(huán)。
此外，過(guò)多接觸類似雌激素的化學(xué)物質(zhì)也可能對(duì)睪酮水平產(chǎn)生負(fù)面影響。
盡量減少日常生活中對(duì)雙酚A（BPA）、防腐劑（Parabens）以及某些塑料制品中化學(xué)物質(zhì)的接觸。
這些化學(xué)物質(zhì)也被稱為“內(nèi)分泌干擾物”，會(huì)通過(guò)模擬雌激素，從而干預(yù)人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響包括睪酮在內(nèi)的性激素水平，從而導(dǎo)致激素失衡。
長(zhǎng)期接觸這類物質(zhì)很可能長(zhǎng)期導(dǎo)致性健康問(wèn)題、降低生育能力以及增加其他代謝紊亂的風(fēng)險(xiǎn)。
所以，日?？梢詼p少塑料制品、含有防腐劑化妝品的使用！
少喝酒
酒精和睪酮之間的關(guān)系有點(diǎn)復(fù)雜，但研究表明，過(guò)量飲酒會(huì)讓睪酮水平下降。
而且，酒精這玩意兒作用很快，飲酒后30分鐘內(nèi)睪酮就可能會(huì)迅速下降！
更不用說(shuō)，大量喝酒還會(huì)導(dǎo)致睪丸功能下降、甚至是萎縮！
不僅如此，2022年11月發(fā)表在《Korean J Fam Med. 》的一項(xiàng)研究表明，每周飲酒超過(guò)8杯的重度飲酒者，睪酮缺乏的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加，而且這種現(xiàn)象在飲酒后容易臉紅（酒精敏感體質(zhì)）的人群中尤為明顯?。ㄋ云綍r(shí)容易喝酒上臉的朋友要注意啦）
此外，酒精不止影響你的睪酮，它還會(huì)對(duì)你的神經(jīng)、睡眠、增肌等等產(chǎn)生副作用，所以甭管是不是為了睪酮，還是少喝為妙！
最后
男性的睪酮水平在19歲左右達(dá)到巔峰，之后會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)自然下降，在30歲以后，平均每年會(huì)下降1%-2%！
所以，睪酮水平的下降需要引起重視，因?yàn)檠芯勘砻?，低睪酮水平跟肥胖、疾病風(fēng)險(xiǎn)增加以及早逝之間存在明確的關(guān)聯(lián)。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，也要注意睪酮，女性睪酮過(guò)低也會(huì)導(dǎo)致女生容易掉肌肉、肥胖，甚至是更容易衰老！
所以對(duì)自己健康負(fù)責(zé)的朋友，想要系統(tǒng)了解科學(xué)促睪、避免交智商稅，那么你可以參加索隊(duì)的《促睪20種方法》課程（100個(gè)免費(fèi)名額，即將結(jié)束）。
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