生鮮平臺(tái)上，各種春菜都上市了，它們不僅口感鮮嫩，也會(huì)讓你覺得把整個(gè)春天都炫進(jìn)了肚兒，更重要的是它們的營(yíng)養(yǎng)也很出彩。
這篇文章分享10種春菜的營(yíng)養(yǎng)、吃法和烹調(diào)細(xì)節(jié)。作為營(yíng)養(yǎng)師的我，對(duì)美食那是來(lái)者不拒，這回一定要把之前沒(méi)吃過(guò)的4種春菜都好好的吃一吃。你看看這些春菜里，有沒(méi)有你沒(méi)吃過(guò)的，趁著時(shí)令，趕緊嘗鮮吧。
一、香椿
營(yíng)養(yǎng)：富含香氣成分和VC
香椿是我最饞的春菜，對(duì)它的愛應(yīng)該是源于兒時(shí)媽媽做的那碗香椿拌面，想想它的鮮美我都會(huì)饞的流哈喇子。
香椿之所以這么鮮，是因?yàn)樗缓瑤资N揮發(fā)性的香氣成分，沸水焯一焯，切個(gè)段兒或丁兒，牙齒再嚼一嚼，香椿的細(xì)胞就全方位被破壞了，里面的香氣釋放出來(lái)，跟咱們的味蕾來(lái)個(gè)親密接觸，鮮美的滋味就爆滿口腔了。
吃香椿就圖個(gè)鮮美的話，選紫香椿或綠香椿都行，它們的香氣成分都很豐富[1，2]，只不過(guò)紫香椿花青素含量更豐富。
另外，吃香椿也很補(bǔ)VC，中國(guó)最新版食物成分表的數(shù)據(jù)顯示，每百克香椿含40毫克VC，這個(gè)VC水平比木耳菜、綠莧菜、芥藍(lán)、菠菜、大白菜都要高。[3]
更是有研究檢測(cè)了6個(gè)不同產(chǎn)地香椿的VC含量，結(jié)果個(gè)頂個(gè)的含量超過(guò)40毫克/100克，高的都接近90毫克/100克，這VC含量實(shí)在了得。[4]
烹調(diào)提示：沸水焯1分鐘
要焯水是因?yàn)橄愦桓缓泻】档膩喯跛猁}，而亞硝酸鹽在熱水中溶出更快。具體焯的時(shí)間建議是50秒-1分鐘。
這是因?yàn)檠芯匡@示，燙漂1分鐘能去除香椿中90%以上的亞硝酸鹽[5],還有一個(gè)具體的研究，先檢測(cè)了當(dāng)日采摘的5厘米長(zhǎng)的香椿芽，亞硝酸鹽含量高達(dá)34.1毫克/千克；沸水焯50秒之后瀝干水分再測(cè)，亞硝酸鹽含量就只有4.4毫克/千克。這個(gè)含量遠(yuǎn)低于國(guó)家對(duì)腌菜的亞硝酸的限量(20毫克/千克)要求，所以沸水焯50秒-1分鐘的香椿可以放心吃。
另外焯水時(shí)水要充足，有研究顯示水的量是香椿的25倍比較適宜，這是因?yàn)樗啵尤胂愦缓蠼禍厣?，更利于亞硝酸鹽快速溶出，也能最快鈍化VC氧化酶，減少其對(duì)VC的破壞。
香椿的3種美味吃法：
▲圖：我家的香椿炒雞蛋（原創(chuàng)）
▲圖：我家的香椿拌豆腐（原創(chuàng)）
再分享一下我家常吃的香椿拌面。焯水后的香椿瀝干水分切丁，加入少許鹽和香油，就是最基礎(chǔ)的配方了，直接拌到面條里，沒(méi)有菜我也能干兩碗面，當(dāng)然你也可以加點(diǎn)兒蒜末、蔥末、黑胡椒、辣椒油什么的，這樣味道更豐富，只是會(huì)掩蓋一些香椿的鮮。
二、蘆蒿
蘆蒿就是蘇軾「蔞蒿滿地蘆芽短，正是河豚欲上時(shí)」這句詩(shī)里的蔞蒿，也叫藜蒿、泥蒿，聞起來(lái)有股青草氣，但是不濃，所以還是很清新的。
汪曾祺在小說(shuō)《大淖記事》里就提到蘆蒿加肉炒極清香，后來(lái)他還寫文補(bǔ)充道，吃著極清香就像是坐在河邊聞到新漲的春水的氣味，聽聽這有詩(shī)意的描述，也想嘗個(gè)鮮了吧。
營(yíng)養(yǎng)：膳食纖維還行，鉀含量豐富
蘆蒿屬于水生蔬菜，常見的水生蔬菜有蓮藕、茭白、荸薺、慈姑、蘆蒿、水雍菜、水芹菜等。在這幾種水生蔬菜中，蘆蒿的膳食纖維為1.6克/100克，[6]處于中等水平，雖然比不上水雍菜的2.5克/100克，但卻比荸薺高一些。
蘆蒿的鉀含量還不錯(cuò)，為550毫克/100克，[6]是大家心目中“補(bǔ)鉀小能手”香蕉的近2倍，對(duì)需要控血壓的人較為友好。
美味吃法：跟誰(shuí)都能炒
炒臘腸味道一絕，當(dāng)然也可以清炒，比如炒豆干，下圖是我家蘆蒿炒的香菇，也挺好吃。
▲圖：蘆蒿炒香菇（原創(chuàng)）
三、春筍
春筍是春天里必須跟時(shí)間賽跑著吃的食材，這是因?yàn)楣S采挖后很快就會(huì)失水，木質(zhì)化，口感也就不再鮮嫩清脆，而是又硬又澀沒(méi)法下嘴，營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)也會(huì)降低。
《舌尖上的中國(guó)》關(guān)于雷竹筍不耐儲(chǔ)的特性，描述道「保鮮時(shí)間極短，一早一晚滋味便大打折扣，隔天再吃已有隔世之感」，所以呀能現(xiàn)挖現(xiàn)吃竹筍的朋友真是有口福。
咱們北方的小伙伴如果要吃春筍，可以考慮從大的生鮮平臺(tái)買，相比于小超市，保鮮會(huì)做的更到位。
營(yíng)養(yǎng)：低能量高纖維，富含鉀
能量只有25千卡/100克，跟彩椒、西蘭花、紫甘藍(lán)、茼蒿相當(dāng)，另外它的不溶性膳食纖維高達(dá)2.8克/100克[4]，比絕大多數(shù)蔬菜都高，膳食纖維可以增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，所以可見春筍對(duì)控制體重和久坐便秘的朋友都很友好。
再有，春筍的鉀含量高達(dá)300毫克/100克[4]，吃100克就能滿足每日鉀需求的15%，[4]充足的鉀攝入對(duì)控制血壓有幫助，所以春筍對(duì)高血壓的朋友很友好。
烹調(diào)提示：水開后繼續(xù)煮3-5分鐘
在炒或做湯之前需要煮一煮。切成片、條、塊的春筍，水開后下鍋，煮5-10分鐘，除去春筍所含的單寧、草酸、氰苷、麻黃堿[9]，口感就不苦澀了。
煮完撈出的筍不要立馬烹調(diào)，在冰水中浸泡1小時(shí)，中間換1-2次水，這樣能溶出更多苦澀成分，做出來(lái)的筍鮮嫩爽口不苦澀。
春筍的美味吃法：
和蘆蒿一樣，跟臘肉、臘腸也是絕配，當(dāng)然也可以炒普通的肉片。
▲原創(chuàng)圖片
四、薺菜
薺菜營(yíng)養(yǎng)：富含β-胡蘿卜素、VC、鈣
β-胡蘿卜素含量是2590微克/100克，比南瓜、芒果這些橙黃色的蔬果含量都高。[4]
VC含量是43毫克/100克[4]，吃200克就能滿足每日VC的85%，這個(gè)VC含量在蔬菜中也算是很高的了，我們常吃的蔬菜中也就芥菜、西蘭花、大白菜、菜苔、小白菜、彩椒、苦瓜、水蘿卜這幾種蔬菜比它高。
鈣含量是294毫克/100克[4]，常吃的蔬菜里也就香菜比它高，不過(guò)香菜作為調(diào)味品，吃得太少了，這樣看還是薺菜在鈣攝入量上更有優(yōu)勢(shì)。
烹調(diào)提示：沸水炒1分鐘
草酸含量也高，所以無(wú)論涼拌、做餡兒，都沸水焯一下，焯1分鐘就行，然后放冰水里過(guò)涼，直接或切餡兒或捏成圓圓一團(tuán)冷凍起來(lái)，隨時(shí)都能吃到這個(gè)春天的滋味了。
▲原創(chuàng)圖片
薺菜的美味吃法：
我們家會(huì)用它來(lái)包餃子(如圖)和包子，還加雞蛋火腿做過(guò)餅，都很好吃，南方用它來(lái)包春卷和餛飩比較多。
▲原創(chuàng)圖片
汪曾祺老人家在他的《人間滋味》里還分享過(guò)一個(gè)吃法，就是焯水后剁碎，加入江蘇高郵的界首茶干細(xì)丁，再加入蝦米拌勻，就是一道可以上酒席的涼菜，咱們沒(méi)界首茶干的話，可以用普通的小香干來(lái)替代，再加一些鹽和香油調(diào)味，應(yīng)該也很好吃。
五、馬蘭頭
營(yíng)養(yǎng)：胡蘿卜素和VC含量較高
胡蘿卜素含量為2040微克/100克，跟木耳菜相當(dāng)，更比韭菜、小油菜還高。[4]
維生素C含量為26毫克/100克，跟小茴香一樣，比芹菜葉、雞毛菜和油菜還高。[4]
另外馬蘭頭還富含抗氧化的黃酮類化合物，可以減少自由基對(duì)身體的氧化損傷。[10]
馬蘭頭的吃法：
下面是我們家的做法，沸水焯一下，然后澆上生抽，還有煸后的蒜末、辣椒，味道清香，超級(jí)好吃，我是一下子就喜歡上了。
▲原創(chuàng)圖片
美食家蔡瀾在《食材字典1》中也分享了馬蘭頭的美味吃法。
他說(shuō)，上海菜館里會(huì)把焯水后的馬蘭頭，切的極細(xì)，把豆干也切的極細(xì)，混在一起，加鹽，淋上麻油就好吃。除了這樣涼拌，還可以跟火腿、蝦米、雞絲混一起包包子，味道也是一流。也可以把肉剁碎、加點(diǎn)兒豆腐，加上馬蘭頭做湯羹，又香又美。我打算一一試試，也推薦你這樣吃哦。
六、蒲公英
營(yíng)養(yǎng)：維生素C、維生素B族、鉀、胡蘿卜素
新鮮蒲公英葉的維生素C含量較高為47毫克/100克，是我們常吃的大白菜維生素C的1.3倍。[4]生活中很多人都會(huì)生吃蒲公英，這能更好的保留維生素C。
新鮮蒲公英葉子的維生素B2含量為0.39毫克/100克，[4]平時(shí)我們的飲食中很容易缺乏維生素B2，可能會(huì)出現(xiàn)脂溢性皮炎、乏力、口角炎、眼球結(jié)膜充血等癥狀。而吃100g蒲公英葉子，就能滿足一個(gè)成年女性每日維生素B2需求的32.5%。
蒲公英葉子的鉀含量高達(dá)327毫克/100克，[4]常吃對(duì)控制血壓有幫助。
另外，蒲公英的胡蘿卜素含量很優(yōu)秀，比胡蘿卜的還高呢，是其1.8倍。這種成分能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)我們的眼睛和皮膚健康有益。特別是經(jīng)常用眼的上班族，要多吃哦！
蒲公英的吃法：
洗干凈后直接生吃就好，如果嫌苦可以蘸點(diǎn)番茄醬或者少量黃豆醬，也可以用來(lái)做雞蛋湯，味道都不錯(cuò)。
七、蠶豆
營(yíng)養(yǎng)：膳食纖維、蛋白質(zhì)、鉀
蠶豆屬于雜豆，新鮮的蠶豆膳食纖維含量較高，為3.1克/100克，[4]比西芹還高55%；蛋白質(zhì)含量較高，接近9%；同時(shí)還富含鉀，含量為391毫克/100克。
吃法上，可以直接炒菜，也可以微波烹調(diào)或者蒸。不過(guò)需要注意的是，有些人患有蠶豆病，學(xué)名叫“葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD）缺乏癥”，這類人一旦食用蠶豆或蠶豆制品，可能引發(fā)溶血性疾病，出現(xiàn)頭暈、厭食、惡心、黃疸、嘔吐等癥狀。
八、草頭
也叫苜蓿，胡蘿卜素含量高達(dá)5490微克/100克，比胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果還高呢。
VC含量更是高達(dá)102毫克/100克，在蔬菜里這個(gè)含量?jī)H次于甜椒和彩椒，比西蘭花、小白菜、芥藍(lán)、菜心這些蔬菜都高。鈣含量高達(dá)112毫克/100克，也是蔬菜里的佼佼者了。
我沒(méi)吃過(guò)，我看網(wǎng)上是建議沸水焯一下用蒜泥涼拌。
九、枸杞芽
也叫枸杞頭，鈣含量高達(dá)146毫克/100克，比芥藍(lán)、小白菜和空心菜的鈣含量還高，鉀含量是412毫克/100克，這個(gè)鉀含量也很優(yōu)秀，這對(duì)要控血壓的朋友很友好。
汪曾祺老先生說(shuō)，這個(gè)也是涼拌著吃，我也沒(méi)吃過(guò)。
十、韭菜
營(yíng)養(yǎng)：富含β-胡蘿卜素和鉀
韭菜的β-胡蘿卜含量較高，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛健康有益。另外它的鉀含量也還可以，對(duì)于控血壓的朋友很友好。
韭菜吃起來(lái)難嚼就是因?yàn)樗纳攀忱w維主要是不溶性膳食纖維，不過(guò)它的膳食纖維含量并不是很豐富，總膳食纖維含量只有1.8克/100克，這個(gè)量還不足蓮藕、西芹、四季豆、山藥、芋頭、空心菜膳食纖維含量的一半。
對(duì)了，別指望韭菜壯陽(yáng)哦，沒(méi)科學(xué)依據(jù)。
美味吃法：
我家常吃韭菜炒雞蛋、豆腐、炒蝦仁、蟶子、花蛤、豬肝、鴨血，味道非常鮮美。另外也常用韭菜和雞蛋混一起做餃子和包子。
▲圖：韭菜炒蟶子（原創(chuàng)）
這些春菜里，鮮蠶豆、草頭、枸杞芽、蒲公英我都沒(méi)吃過(guò)，你呢？關(guān)于這些春菜的美味吃法，都留言區(qū)分享吧。
參考文獻(xiàn)：
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[4]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:83
[5] 叢云霞,丁世杰,楊揚(yáng).香椿亞硝酸鹽的研究[J].食品安全導(dǎo)刊, 2021(19):2.
[6]王秀莉,于雪榮,劉柏林,等.蕪湖市9種水生蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分分析比較[J].海峽預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2022,28(01):71-74.
文章圖片來(lái)源：除了做好的美味是我家做的，自己拍的，其他都來(lái)自盒馬鮮生。
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