現(xiàn)代生活壓力大，多數(shù)人都屬于 “睡眠特困生”。
常常晚上躺在床上，翻來覆去睡不著，早上起來覺得渾身沒勁兒，非常疲憊。
睡眠好不好，“睡多久”是一個重要的衡量指標。
對于成年人來說，每天保持7-9小時的睡眠時間是必要的，不過這還不夠！
許多研究發(fā)現(xiàn)，“什么時候睡”其實也特別重要。
人體內(nèi)部存在著一套精密的生物鐘系統(tǒng)，到了夜晚特定時間段，人體的新陳代謝就會放緩，身體的各項生理指標如體溫、心率、血壓等逐漸下降，從而為睡眠做好準備。
這種睡眠調(diào)整有利于減輕心臟和血管的負擔，維護心血管系統(tǒng)的整體健康狀態(tài)。
歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊European Heart Journal-Digital Health 上的一項大規(guī)模研究就發(fā)現(xiàn)，晚上10 -11 點睡覺與更低的心血管疾病風險有關。
研究納入了88026名平均年齡為61歲的參與者，并分析其睡眠時間點與心血管疾病之間的關系，結果發(fā)現(xiàn)：
參與者中有3172 人（3.6%）得了心血管疾病，其中有43%的都屬于凌晨才入睡的“夜貓子”。
晚上 10 點-11 點入睡的人，心血管疾病發(fā)病率最低，睡得過早和過晚都和患病風險增加有關。
“子午流注”學說是中醫(yī)理論的重要組成部分，它認為人體的十二條經(jīng)絡與一天的十二個時辰相對應，不同的時辰有不同經(jīng)脈“值班”。
如果能順應經(jīng)脈運行規(guī)律安排作息，睡眠便會更高效，身體也能更好地自我修復。
相反，該睡覺時不睡，五臟六腑都可能受損。
晚上11 點至凌晨1點為子時，此時膽經(jīng)當令。
膽汁需要在子時進行新陳代謝，如果此時不入睡，膽經(jīng)氣血就不能得到很好的養(yǎng)護，會影響膽汁的分泌和排泄，進而影響消化功能和人體的新陳代謝。
而晚上10點至11點，正是為進入子時睡眠狀態(tài)做準備的關鍵時期，提前在這個時間段入睡，能夠讓身體在子時順利進入膽經(jīng)的養(yǎng)護階段，保障身體的正常運轉(zhuǎn)。
睡前4小時進行抗阻運動
一項發(fā)表在BMJ旗下期刊的研究表明，如果在睡前4小時內(nèi)規(guī)律性地進行3分鐘的抗阻訓練，可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時長以及隨后的睡眠質(zhì)量。
不想用器材鍛煉的朋友，可以參考研究試試這2個動作↓
睡前90分鐘放下手機
避免睡前90分鐘接觸電子設備，藍光會抑制體內(nèi)褪黑素分泌。
同時睡前應避免攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質(zhì)，像咖啡、茶、香煙等。這些物質(zhì)會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓大腦處于興奮狀態(tài)，難以入睡。
營造入睡環(huán)境
使用100%遮光窗簾，或戴真絲眼罩，黑暗的環(huán)境能促進褪黑素分泌，幫助入睡。
另外將室溫控制在22-26℃，更有利于睡眠。
2分鐘入睡法
通過放松肌肉與調(diào)節(jié)呼吸，降低身體警覺性，促使身體從應激狀態(tài)回歸平靜，為入睡營造良好的生理環(huán)境。
找一個舒服的姿勢躺下：平躺在床上，四肢自然舒展，呈 “大” 字形，讓身體充分放松。
放松面部肌肉：輕輕閉上眼睛，慢慢深呼吸。接著，讓額頭不再緊繃，眼周肌肉自然舒展，再放松臉頰、嘴巴、舌頭和下巴，隨著呼氣，感受面部緊繃感徹底消散。
放松四肢肌肉：雙肩用力下沉，感受肌肉從緊張到松弛，脖子后方的肌肉也隨之放松。然后從右手（左撇子從左手）開始，讓大臂到小臂的肌肉慢慢松弛。
再專注于下肢肌肉，從大腿開始，逐步放松小腿、腳踝和腳趾，感受下半身輕松地陷進了床里。
清空思緒：身體放松后，10 秒內(nèi)清空大腦，拋開雜念，別想日常瑣事。想象自己身處安靜黑暗的房間，躺在柔軟的沙發(fā)上。要是難以做到，就反復默念 “別思考”，讓大腦平靜下來，更快進入夢鄉(xiāng)。
4-7-8呼吸法
由美國哈佛大學醫(yī)學博士提出，其靈感來源于瑜伽中的調(diào)息法，通過延長呼氣時間激活副交感神經(jīng)，降低心率，短時間內(nèi)可引發(fā)睡意。
首先用鼻子吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴呼氣8秒，重復3-5輪。
總之，從中西醫(yī)的角度來看，晚上10點 – 11點都是黃金入睡時段，在這個時間點入睡更有利于提高睡眠質(zhì)量。
而要想在這個時段順利入睡，我們需要從睡前的運動、身心放松、避免刺激，以及睡中的環(huán)境營造等多個方面入手，才能養(yǎng)成良好的睡眠習慣。
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