你知道嗎？
我們身邊的人，有80%以上都睡不好覺。
據(jù)《2024中國居民睡眠健康白皮書》統(tǒng)計：
睡眠障礙人群高達八成以上。
在心理學家馬斯洛看來，睡眠是人最基本的生理需要。
如今卻成了我們的“奢侈品”。
為什么我們做不到“想睡就睡”，總是“睡不好”，或“睡醒后一天都很疲憊”？
因為睡覺是需要與身體和解的，要沉到潛意識中去。
我們越努力想睡好，就會越睡不好。
我們每個人睡覺的習慣，背后呈現(xiàn)的是我們是否足夠“愛自己”，是潛意識深處未被看見的部分。
翻來覆去睡不著？不要太快“上床”
你是否和很多人一樣：
睡前不躺在床上玩會手機總覺得缺點什么；
睡前不刷30分鐘短視頻真的不愿意睡。
漸漸地就變成了睡前不玩手機就睡不著或舍不得睡。
圖源：《lpsos: 2024睡眠研究藍皮書》
Lpsos曾做過一項睡眠調(diào)查，受訪者從70后到00后。
調(diào)查顯示，60%以上的人喜歡在入睡前刷視頻，其次是發(fā)微信聊天、看新聞等。
而且代際差異也較為明顯。
比如80后群體傾向于聽音樂或聽書，00后孩子比較喜歡打游戲。
很多人以為刷手機視頻，是放松自己，是獎勵自己，是“愛自己”的方式；
但造成的結(jié)果卻是，身體在不自覺中變得僵硬，帶著緊張的頻率入睡，大大影響了睡眠質(zhì)量。
《睡眠公式》一書中提到：
當我們在同一地點重復做同一件事時，大腦中的海馬體會記住這個地點信息。
就好比，如果經(jīng)常在床上刷手機或看書，海馬體就會把床等同于“瀏覽畫面或文字的場所”。
因此，在床上頻繁地看手機或閱讀等，不僅容易造成肩頸腰背酸痛，更會削弱床和睡眠之間的條件反射。
真正的愛自己的睡眠方式，是減少在床上做與睡眠無關的事情，更不要在睡前刷手機短視頻或者看新聞。
如果在床上躺了15分鐘以上仍無法入睡，建議先起床。
如果繼續(xù)躺在床上，大腦就會認為床是思考心事的場所。
上床前，先把大腦調(diào)節(jié)到想睡的狀態(tài)，是為了讓自己獲得內(nèi)在的平靜，這是一種自我負責。
長此以往，才會形成新的記憶“床=睡覺”，并且?guī)е嬲潘傻臓顟B(tài)入睡。
身體總蜷縮成一團？覺察身體的防御
在電影《漫長的告白》中多次出現(xiàn)寓意深刻的“身體蜷縮”的畫面。
男主人公立冬從小敏感，一直在哥哥立春的強勢下生活著。
兩個人都喜歡阿川，但他沒有自信，只會跟在討女孩子歡心的哥哥后面暗戀。
立冬知道哥哥晚上去找了阿川，他是痛苦的，第二天早晨他蜷縮在院子里的長椅上睡覺，側(cè)著身體。
圖源：電影《漫長的告白》
而阿川早年因為渴望安全感選擇了立春，但后來被立春拋棄了。
直到中年，阿川才感知到鮮少有人像立冬那樣懂她的孤單。
立冬會天天晚上陪著她在后海等立春出現(xiàn)。
可不幸的是，立冬最后因癌癥去世，阿川回到北京看立冬的臥室時，只剩一張床。
阿川蜷縮著身體，躺在立冬睡過的床木板上默默流淚，把身體團成刺猬的模樣。
蜷縮最原始的樣子是母胎里的嬰兒狀態(tài)。
而成人習慣性的蜷縮，是一種自我防御，也叫“退行”。
不安全感、恐懼、悲傷會導致成年人退行，尋求自我保護，尋找在母體子宮內(nèi)的感覺，這是對愛的呼喚，對溫暖的渴望。
立冬的情感，是蜷縮的，怕被哥哥打壓，只能把阿川蜷縮在自己心里，不敢與人言說。
阿川也是痛苦的，在蜷縮里去體驗他在時的陪伴的感覺。
而在現(xiàn)實生活中，我們也總能看到立冬和阿川的影子。
在蜷縮中獨自吞咽悲傷。
當我們發(fā)現(xiàn)睡覺時總是如此，需要在睡前進行深度的放松。
楊定一博士在《好睡》中提到一個動作：
躺在床上，雙手手心朝上，手臂自然跟著往外扭轉(zhuǎn)。
想象一下，我們平常玩手機、用電腦等身體都是往內(nèi)縮的。
體態(tài)即身心，我們打開的不僅僅是關節(jié)，也是打開身心障礙和防御的自己。
愛自己最好的方式，不是防御，而是跟自己的身體連接，給自己輸送愛。
任何時候感到恐懼和害怕的時候，都先回歸身體。
就這樣安靜地和自己在一起，好好愛自己。
并告訴自己，此刻的我是安全的，我值得一切的美好。
一個人睡不習慣？內(nèi)在需要一個“好客體”
先講一個《精神分析治療之道》書中的故事。
宰相俾斯麥長期受失眠困擾，后被一個江湖醫(yī)生治好了。
他只做了一件事，在俾斯麥睡覺的時候，坐在他床邊一語不發(fā)。
俾斯麥早上醒來的時候，看到醫(yī)生還在身邊坐著。
反復幾次失眠就徹底解決了。
這個治療看似很神奇，但背后的原理是俾斯麥在入睡的時候，他會很安心，有一個人在身邊穩(wěn)定待著。
而成年人能放心地睡著，也需要內(nèi)在有一個“好客體”。
如果內(nèi)在沒有穩(wěn)定的好客體“在場”，就容易感到孤獨和焦躁。
比如有的人伴侶不在家就睡不著；
有的人睡前一定要聽些聲音；
有的人總喜歡抱東西睡覺；
只要客體能穩(wěn)定存在就夠了, 不需要說什么或做什么，就能源源不斷地制造出精神氧氣。
當然，如果伴侶不在，我們可以尋找“過渡性客體”，提供“在場”的穩(wěn)定體驗。
加拿大英屬哥倫比亞大學曾做過一項研究，分別給參與研究的100多人兩件T恤當枕套。
一件是伴侶穿過的，另外一件是干凈的。
研究表明，參與者在使用了帶有伴侶氣味的T恤后休息地更好了。
睡眠監(jiān)測儀的數(shù)據(jù)也證實了這一點，而且每晚平均多睡9分鐘，睡眠效率平均提高了2%。
這對于伴侶出差比較多，或一個人出差不習慣睡酒店的床，簡直是福音。
一個人睡覺更需要做好自我關愛，不妨嘗試著抱著帶有TA氣味的衣服，或者把舊衣服放在枕邊，感受熟悉的味道入睡。
當然也可以選擇嬰兒小毯子、喜歡的玩偶枕著睡。
這意味著“我”找到了可以“依戀”的你。
容易睡眠中斷？睡覺前先睡心
你可能有過這樣的經(jīng)歷：
凌晨兩三點醒來，再也無法入睡。
或者被夢驚醒，睡意全無。
有些人醒來后會很煩躁，在床上翻來覆去。
有的人會責備自己，為什么睡不著，進而擔心第二天的工作會不會受到影響等等，加深我們的焦慮強度。
一旦我們陷入到急躁或不安，這種緊張感會調(diào)頻到β（beta）模式，就容易進入崩潰性睡眠。
因此，中途醒來睡不著的時候，我們更需要接納自己、愛護自己，不把這個“醒來”當成壞事，而是上天給與的一個機會，和身體連接。
《認知覺醒》中提到：
身體在做著A，腦子里想的都是B。
中途容易醒的人，大多睡覺前還想著白天發(fā)生的事，沒有對所有事情做完結(jié)。
當我們“覺知”到大腦進入“未完成事項”的探索，產(chǎn)生負向情緒時，可以馬上切換視角，避免進入“崩潰性睡眠”。
這時，可以有意識地把專注力拉回到身體某個部位，比如頭部，下達放松“指令”：
放松面部和牙周——放松頭皮——眉心舒展開來——牙齒自然松開——嘴角微微上揚——雙肩后旋。
讓自己就這樣穩(wěn)穩(wěn)地安住在當下能量流動的空間，感知和身體的連接。
也可以嘗試著在床頭柜放筆和紙。
醒來后把所有的煩惱和擔憂寫下來，消除頭腦中的躁動，阻止念頭亂竄。
對自己說：
感謝自己又完美度過一天，做完了所有該做的事，辛苦了。
我們常說，愛自己的核心是：接納一切的發(fā)生。
當我們選擇接納睡不著，同時把這當成一次和自己深度溝通的機會，放松身體，潛意識就會進入α腦波。
放松地越徹底，α和θ腦波就會進入更穩(wěn)定的狀態(tài)，負責邏輯思考的左腦就會“放松警覺”，睡眠得以修復。
睡醒后有起床氣？瘋狂感恩身邊的一切
每天早上睡醒后你會容易emo嗎？
做的第一件事，說的第一句話是什么？
- 很多人醒來大腦就開始飛速運轉(zhuǎn)，思考一天的工作；
- 很多人著急忙慌穿好衣服，被子也懶得疊；
- 很多人做了一夜的夢醒來很疲憊；
- 也有很多人起來后好像看啥都不順眼。
如果這一晚上睡得不好，大腦就會傾向于對周圍的一切做出負面解讀。
因此，有很多人是這樣開始一天的：煩死了，又得起床了！
如果睡醒的那一刻變得很糟糕，接下來一天都可能過得很糟。
但事實是，身體從“陰”轉(zhuǎn)為“陽”，蘇醒是需要時間的。
所以，醒來后愛自己最好的方式，是感恩。
楊定一博士在《清醒的睡》中提到：
“早上醒來，沒有起身。這時候，對你想到、看到、體會到的一切，都可以謝謝！”
美國心理治療專家露易絲·海，常年以來保持著一個小儀式。
早上醒來會舒服地蜷伏在床上，感恩她的床讓她能夠一夜安眠。
她會持續(xù)幾分鐘，并用正面語言開啟一天，告訴自己：這是多么美好的一天。
然后去浴室，感恩身體正常運作。
想象一下，剛醒來意識回籠的那一瞬間，開啟感恩練習，感謝要誠懇。
花幾分鐘躺在床上，帶著這個功課，徹底和身心互動，比如：
- 早安，床，謝謝你，我昨晚睡得真好。
- 早安，被子，謝謝你，讓我一晚上都很溫暖。
- 親愛的自己，這是得到祝福的一天，一切都會非常棒。
感恩的本質(zhì)是內(nèi)在建立對自己和外界的“基本信任”。
心理導師阿瑪斯把這種基本信任視為一種最優(yōu)力量，這種力量可以幫助我們真實地投入到生活中。
到真正起床的時候，我們內(nèi)在所有的情緒都得到了療愈。
能量從煩躁、焦慮調(diào)頻到了平和、喜悅和寧靜，我們就能想到更多值得感恩的東西，懷著愛開啟一天。
真正的好睡，是什么？
睡覺真正好的感覺是穩(wěn)穩(wěn)地被承接，深深的放松，和萬物融合在一起的感覺。
當我們能好好關照自己的睡覺方式，也就是在實踐愛自己，在生命的每時每刻貫穿愛的力量。
若我們愉悅地對睡覺這件事付出和感恩，和潛意識的自己建立深深的鏈接，生命則充滿愛地將之歸還到我們身上。
*本文由蝎子的瞳孔創(chuàng)作，如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系授權。
作者丨蝎子的瞳孔
策劃丨李絢彥
編輯丨李小豆
主播丨姝璇
副主編 | 花花
總 編 | 康蕾
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