撰文 | Cloud
審校｜劉六七
世界睡眠日究竟是哪一天？
為了宣傳健康睡眠的重要性，世界睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)在2008年發(fā)起了“世界睡眠日”（World Sleep Day），把日期定在了每年春分前的星期五。
世界睡眠日每年沒(méi)有固定的日期，今年是在3月14日，主題為“把睡眠健康放在第一位”。
但是，如果你搜索世界睡眠日的話，會(huì)看到很多資料表示這個(gè)日子是在每年的3月21日，也就是今天。細(xì)究的話，這個(gè)日期其實(shí)存在一些爭(zhēng)議。據(jù)稱，當(dāng)初這個(gè)節(jié)日引進(jìn)自國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)，但沒(méi)有可以考究的資料證明這個(gè)機(jī)構(gòu)的存在。
不過(guò)，具體哪一天才是世界睡眠日，其實(shí)并不是最重要的，對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)，每一天都應(yīng)該是睡眠日。
每天都要重視睡眠，圖源：PBS Nature
想想你過(guò)去5年的“睡眠軌跡”
一個(gè)月前，一項(xiàng)發(fā)表于《JAMA Network Open》的新研究探討了睡眠時(shí)間的變化與低收入成年人的死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)與心血管疾病、糖尿病和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
該研究提出了一個(gè)概念——“睡眠軌跡”（Sleep Trajectories），是指在一定時(shí)間段內(nèi)（如5年）個(gè)體睡眠時(shí)間的變化模式。與僅關(guān)注單一時(shí)間點(diǎn)的睡眠數(shù)據(jù)相比，睡眠軌跡是一種動(dòng)態(tài)觀察，允許研究者理解個(gè)體睡眠模式的變化及其長(zhǎng)期影響，更能反映現(xiàn)實(shí)生活中的睡眠情況。
首先，根據(jù)實(shí)驗(yàn)參與者的睡眠時(shí)間長(zhǎng)度，研究人員把他們的睡眠分類為：短睡眠（少于7小時(shí)）、健康睡眠（7~9小時(shí)）和長(zhǎng)睡眠（超過(guò)9小時(shí)）。
接著，為了反映參與者的睡眠模式是如何變化的，研究人員根據(jù)實(shí)驗(yàn)參與者在這5年前后的睡眠分類變化，又劃分了9種不同的睡眠軌跡，例如：
· “健康-健康”的軌跡：始終保持健康睡眠（7~9小時(shí)）；
· “長(zhǎng)-短”的軌跡：從長(zhǎng)睡眠轉(zhuǎn)變?yōu)槎趟撸?/p>
· “短-健康”的軌跡：從短睡眠轉(zhuǎn)變?yōu)榻】邓撸?/p>
· “短-短”的軌跡：始終處于短睡眠狀態(tài)；
實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì)顯示，33.6%的參與者（15781名實(shí)驗(yàn)參與者）在5年的時(shí)間內(nèi)始終保持了每晚7~9小時(shí)的健康睡眠，而其余66.4%的參與者（31147名實(shí)驗(yàn)參與者），睡眠軌跡為不太理想的 “短-短”或者“長(zhǎng)-短”等。
相比于保持健康的睡眠軌跡（7~9小時(shí)），不理想的睡眠軌跡與更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)增加可達(dá)29%，特別是“長(zhǎng)-短”或“短-長(zhǎng)”睡眠軌跡的參與者，其心血管疾病和總死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
比較實(shí)驗(yàn)參與者在不同睡眠軌跡（例如，健康-健康、短-健康、長(zhǎng)-短等）下的死亡風(fēng)險(xiǎn)，圖源：參考資料[1]
需要指出的是，該研究的對(duì)象是美國(guó)東南部的低收入成年人群體，將近一半的人家庭年收入低于15000美元（約10萬(wàn)人民幣），參與者的年齡在40到79歲之間。不過(guò)，這對(duì)于其他地區(qū)的低收入成年人仍有參考意義。
不管在哪里，低收入人群通常都有較大的生活壓力，維持健康的睡眠也會(huì)更困難一些，但基于目前的研究，要想多活幾年，真的應(yīng)該長(zhǎng)期有意識(shí)地去維持7~9小時(shí)的睡眠軌跡。
又忙又窮還因?yàn)槿庇X(jué)死得早，那就太慘了......圖源：giphy
你有“缺覺(jué)肥”嗎？
和長(zhǎng)期的健康風(fēng)險(xiǎn)相比，睡眠有個(gè)離我們現(xiàn)在更近的影響，或許能讓人們有更大的動(dòng)力去重視失眠——那就是，多睡一點(diǎn)真的可以減肥！
睡眠不足會(huì)讓大腦額葉（決策和沖動(dòng)控制的中心）的活動(dòng)變得遲鈍。因此，我們?nèi)庇X(jué)的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)像喝醉了，大腦無(wú)法清晰地做出正確的決定。在過(guò)去的一些研究中，睡眠不足的人更難抵御住第二塊蛋糕的誘惑，也更容易在深夜吃零食，而且更有可能選擇高碳水化合物零食。
睡眠不足的人群通常也會(huì)攝入更高的能量，換句話說(shuō)，他們?cè)诓恍枰~外能量時(shí)仍然會(huì)不停地吃，從而導(dǎo)致體重增加。
但是，只要每天晚上多睡一小時(shí)，每日能量攝入就會(huì)顯著減少。
2022年，芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性每晚睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)的參與者，在接受個(gè)性化睡眠衛(wèi)生咨詢后，平均每晚睡眠時(shí)間增加了1.2小時(shí)，且每日能量攝入量顯著減少約270千卡！
值得一提的是，這些參與者并沒(méi)有改變飲食或運(yùn)動(dòng)等生活方式，只是改善了睡眠時(shí)間。
在研究中，僅經(jīng)過(guò)一次睡眠衛(wèi)生咨詢，參與者每晚的平均睡眠時(shí)間就增加了一個(gè)多小時(shí)。有意思的是，盡管參與者沒(méi)有要求改變其他生活方式，但大多數(shù)人的食量都大幅減少。研究人員并沒(méi)有系統(tǒng)地評(píng)估可能影響睡眠行為的因素，但是表示“限制睡前使用電子設(shè)備似乎是一項(xiàng)關(guān)鍵的干預(yù)措施。”
改善和維持健康的睡眠時(shí)長(zhǎng)，有助于預(yù)防肥胖和促進(jìn)減肥。圖源：giphy
近期，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)了一種新的名為“Raptin”的下丘腦激素。這種激素由睡眠誘導(dǎo)，可以抑制食欲，從而發(fā)揮減肥效果。
在臨床研究中，肥胖患者的Raptin水平顯著低于非肥胖者。研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠不足時(shí)，Raptin的水平會(huì)減少。而接受了睡眠限制療法的患者，其Raptin水平有所提升，同時(shí)能量攝入減少，體重減輕。
這表明，改善睡眠質(zhì)量可能有助于恢復(fù)Raptin的正常分泌，從而在減肥方面發(fā)揮積極作用。
睡一個(gè)“減肥覺(jué)”，圖源：giphy
總的來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)不應(yīng)該只在某一天才被重視，良好的睡眠習(xí)慣需要被納入日常生活。
至于應(yīng)該如何改善睡眠，相關(guān)的建議一直都有很多，例如晚飯七分飽、睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)、午睡不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)、睡前做好心理壓力管理、減少各種人造光源、營(yíng)造安靜舒適的臥室環(huán)境……
但是，能做到這些的人似乎并不多，不信你試試從今天開(kāi)始，睡前半小時(shí)不玩手機(jī)。
參考資料：
[1] Full, K. M., Shi, H., Lipworth, L., Dauer, L. T., Mumma, M. T., & Xiao, Q. (2025). Sleep Trajectories and All-Cause Mortality Among Low-Income Adults. JAMA Network Open, 8(2), e2462117. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.62117
[2] Caldwell, A. (2022). Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs. Retrieved March 18, 2025, from Uchicagomedicine.org website: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveries-articles/getting-more-sleep-reduces-caloric-intake
[3] Esra Tasali, Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365–365. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
[4] Xie, L.-Q., Hu, B., Lu, R.-B., Cheng, Y.-L., Chen, X., Wen, J., … Luo, X.-H. (2025). Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Research. https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8
[5] Paturel, A. (2022). Does Sleep Affect Weight Loss? Retrieved from WebMD website: https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
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