3月9日，國家衛(wèi)健委宣布：
“全民體重管理三年行動”
正式啟動！
當健康減脂被寫入國家戰(zhàn)略
當春日煥新計劃撞上學術力量
你，真的會科學燃燒卡路里嗎？
別慌！
棗子已備好攻略——
這次我們要讓健康與身材實現(xiàn)
學術級雙贏！
點擊查看后果
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減脂失敗可能不是不夠努力
而是“知識漏油”！
PART.01
減脂智商稅避雷指南
不吃碳水瘦得快？
流汗=燃脂？
水果代餐更健康？
棗子這次邀請到了
體育學院講師胡鳴飛
扒開那些披著“自律”外衣的偽科學！
讓我們一起來看看他怎么說！
01
我們的大腦每天需要消耗120克碳水，長期低碳會觸發(fā)“生存模式”，這將導致基礎代謝下降15%~30%！
02
有測試結(jié)果顯示穿暴汗服跑步一小時減重約0.6千克，其中水分占比89%！
03
一個芒果的熱量等同于一碗米飯，過量的果糖將直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪！選擇低GI的水果更加健康！
對于減肥的誤區(qū)有兩點要提醒同學們：首先并不是不吃飯就會減的快，合理飲食反而更有助于減肥。然后就是注意不要過度運動；想要有效地減肥，同學們可以進行有氧運動，注意心率，控制在140-150次/分鐘是最有利的；在學校的條件，推薦同學們通過跑步、跳繩、爬樓梯來減肥，但是在運動期間注意不要給膝蓋施加過大的負擔。
PART.02
減重采訪實錄
減脂其實并沒有那么難
快來和棗子一起看看
他們是如何成功逆襲的！
林中幻想灣
我從190斤減到140斤，我的經(jīng)驗最重要的就是，管住嘴，邁開腿，也就是少吃多動。重點我覺得在吃上面，吃的東西要健康些，素食多吃，吃牛魚蝦肉等都很健康并且搭配一些鍛煉。
我還有些小妙招：在吃飯之前多喝一些溫水，在正常吃飯的時候?qū)⒄５牟朔胚M水里泡一下，沖掉上面重口味的調(diào)料。
減肥的過程就是和自己的斗爭，可能在這期間你的身體心理都會很大的壓力，吃的東西少會影響心情，希望各位同學都可以在夏天來臨之前都能變成自己理想的樣子。
夾心泡泡魚
高三時學業(yè)重壓讓我沉迷炸雞奶茶，體重一度漲到130斤。高考后決心改變，跟著劉畊宏直播間每天跳90分鐘毽子操，汗水浸透T恤時竟找回了久違的暢快感。三個月跟練讓我從“劃水跟跳”到能完整跳完《本草綱目》，腰腹肉眼可見緊實起來。
飲食上戒掉囤積的薯片辣條，早餐改為燕麥杯+水煮蛋，午餐用雜糧飯搭配清炒時蔬和鹵牛肉，晚餐常吃蝦仁沙拉。特別購置了分格餐盤控制食量，發(fā)現(xiàn)原來吃夠蛋白質(zhì)真的不容易餓。偶爾饞甜食時就自制酸奶碗，撒點藍莓和堅果解饞。
三個月后站上體重秤，98斤的數(shù)字讓閨蜜們驚呼"脫胎換骨"。但更珍貴的是這場蛻變帶來的啟示：不必極端節(jié)食，當運動變成釋放壓力的窗口，健康飲食成為疼愛身體的方式，好體態(tài)不過是堅持的副產(chǎn)品。現(xiàn)在的我依然每周跳操三次，但不再為熱量焦慮——真正的自由，是學會和食物溫柔相處。
PART.03
川農(nóng)特供減脂說明書
食堂生存法則
在食堂究竟該怎么吃？
快來看看“紅綠燈選菜法”！
還不夠？
棗子還有！
“211”餐盤法！
【2】：2拳體積的非淀粉類蔬菜（約200-300g）
? 必選清單：西藍花、菠菜、萵筍、番茄、菌菇
? 避坑提示：土豆/蓮藕/南瓜算主食！別占蔬菜額度！
【1】：1掌心大小的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（約100-120g）
? 食堂優(yōu)選：清蒸魚塊、鹵雞腿（去皮）、嫩豆腐、白灼蝦
窮鬼套餐：雞蛋羹+豆?jié){=平價蛋白雙拼
【1】：1拳體積的低GI主食（約80-100g）
? 川農(nóng)特色：雜糧飯、紫薯、玉米段、蕎麥面
防暴食秘籍：打飯時對阿姨說“只要半勺！”
這些都太麻煩？
來看看川農(nóng)輕食窗口！
黃金比例
蔬菜:蛋白:主食≈2:1:1
符合《中國居民膳食指南》平衡膳食模式
熱量可控
總熱量≈450-550kcal
（正負差＜螺螄粉熱量的1/3?。?/p>
血糖維穩(wěn)
低GI主食+高纖維蔬菜
避免胰島素過山車導致的“飯后犯困暴食”
熬夜肥宅自救
你以為自己只是晚睡了一會？
但體內(nèi)的激素已經(jīng)進入暴走模式！
胃饑餓素↑45%：睡眠<6小時，食欲開關直接焊死！
瘦素↓18%：大腦收不到“吃飽了”的信號，深夜泡面越吃越餓！
連續(xù)3天熬夜，基礎代謝率下降7%-10%（相當于每天少消耗1個茶葉蛋的熱量）。
熬夜時皮質(zhì)醇飆升，脂肪優(yōu)先堆積在腰腹部。
你熬的不是夜，是脂肪加速合成器！
看到這今晚就別再熬夜啦
一起上滑關燈睡個好覺吧！
懶人運動彩蛋
天氣好的時候
大家一定要多出門轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呀
你知道嗎？
爬老板山樓梯消耗的熱量
等于跑步機坡度12的燃脂效率哦！
點擊爬上老板山
最后
棗子還是建議大家
多多享受運動的快樂呀！
川南小鎮(zhèn)到清華！她用“趕考”姿態(tài)書寫青春！
曬！太！陽！啦！
走！春游川農(nóng)大！
圖片 | 本人提供 黃鈺妍
蔣蕊西 楊斯淇 張宇晴
文字 | 鄭禮儀 章正堯 葉雨昕 張宇晴
編輯 | 張宇晴
責編 | 肖佳惠
點亮“在看”，一起逆襲！
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