早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。
想象一下，你正在觀看你的神經(jīng)系統(tǒng)。如果你能實時看到你的大腦和身體的數(shù)十億個細(xì)胞和神經(jīng)元如何協(xié)調(diào)你與環(huán)境的互動，如何對你的思想、情緒和行為做出反應(yīng)，以及如何讓愛、快樂、悲傷和憤怒成為可能，你的體驗會發(fā)生怎樣的變化？
我們可能還無法獲得這樣一份關(guān)于人類意義的全貌。不過，我們可以利用已經(jīng)觸手可及的身心數(shù)據(jù)做很多事情。
心理學(xué)家英娜-卡贊(Inna Khazan)是一位生物反饋專家。生物反饋——通常是通過測量心率和肌肉張力等功能的儀器進(jìn)行的——讓我們得以一瞥生理和健康之間錯綜復(fù)雜的關(guān)系。事實證明，我們可以幫助我們的神經(jīng)系統(tǒng)做它們本來應(yīng)該做的事情。
卡贊博士表示：“通過簡單的練習(xí)，我們可以產(chǎn)生強(qiáng)大的效果，傳播到整個身體和思想，這可以讓我們調(diào)節(jié)自己和情緒的任務(wù)比看起來容易得多。”
以下是卡贊博士提出的三個問題和三種自我調(diào)節(jié)工具：
什么是自我調(diào)節(jié)？
自我調(diào)節(jié)是神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳激活點的能力，這取決于我們所面臨的環(huán)境。一旦挑戰(zhàn)結(jié)束，自我調(diào)節(jié)就能幫助我們完全恢復(fù)到體內(nèi)平衡狀態(tài)。
無論我們在做什么，身體都需要一波認(rèn)知、情感或生理上的激活。由于我們的激活水平在不斷變化，我們需要不斷調(diào)整以適應(yīng)我們的環(huán)境。有效和高效地管理激活，往往會產(chǎn)生我們最好的結(jié)果。
為什么自我調(diào)節(jié)很重要？
神經(jīng)系統(tǒng)是我們感知世界的核心。通過我們的感知進(jìn)入的東西是不受我們控制的——它只是正在發(fā)生的事情。但是我們?nèi)绾位貞?yīng)是我們可以選擇的。
一個失調(diào)的神經(jīng)系統(tǒng)——當(dāng)心率變異性低，迷走神經(jīng)不被激活，大腦的思考部分沒有正確地連接到邊緣系統(tǒng)——使我們很難使用我們所有的其他技能，包括正念或同情心。調(diào)節(jié)良好的神經(jīng)系統(tǒng)是其他一切的基礎(chǔ)。
我們怎樣才能與我們的神經(jīng)系統(tǒng)友好相處呢？
一種方法是通過你的呼吸。如果我的焦慮讓我喘不過氣來，我就沒有足夠的氧氣進(jìn)入我的大腦。由于大腦的活動已經(jīng)從大腦的思考部分轉(zhuǎn)移到了大腦的后部，也就是杏仁核和邊緣系統(tǒng)所在的地方，所以做出正確的決定就變得不可能了。
首先要做的就是通過平衡呼吸將血液和氧氣輸送到大腦。如果不這樣做，大多數(shù)想讓自己感覺好些的嘗試都可能無濟(jì)于事。
三種自我調(diào)節(jié)工具
1. 平穩(wěn)而緩慢地呼吸
如果我們的呼吸沒有達(dá)到最佳狀態(tài)，大腦就無法滿足其基本需求。當(dāng)大腦無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)時，自我調(diào)節(jié)就會成為一項挑戰(zhàn)。
方法：關(guān)注你的呼吸。嘗試平穩(wěn)而緩慢地呼吸（不是深呼吸）。延長呼氣時間，放慢呼吸速度，甚至在呼氣結(jié)束時稍作停頓，然后再吸氣。用鼻子吸入正常大小的氣（就像你在聞花香一樣），然后盡可能地呼氣——要么用鼻子吸氣，要么用噘起的嘴唇呼氣(就像你在吹蠟燭一樣)。
2. 心率變異是一種超能力
心率變異性(HRV)指的是心跳之間的時間差。HRV(高vs低)可以作為神經(jīng)系統(tǒng)當(dāng)前狀態(tài)的一個指標(biāo)。
Yerkes-Dodson曲線的倒U形說明了激活和性能之間的關(guān)系。作為一項自我調(diào)節(jié)的基本技能，心率變異訓(xùn)練可以幫助神經(jīng)系統(tǒng)到達(dá)曲線頂端的最佳激活點。通過激活迷走神經(jīng)，HRV訓(xùn)練可以產(chǎn)生生理和情緒調(diào)節(jié)。這是因為迷走神經(jīng)支配著身體的每個器官，并投射到大腦，包括邊緣系統(tǒng)和前額皮質(zhì)。
方法：在沒有生物反饋設(shè)備的情況下，進(jìn)行心率變異訓(xùn)練的最簡單方法是進(jìn)行每分鐘呼吸6次(吸氣4秒，呼氣6秒)。這將足夠接近大多數(shù)人的理想呼吸頻率，并將激活迷走神經(jīng)。
肌肉收縮是進(jìn)行HRV練習(xí)的另一種方法。以每分鐘收縮 6 次、每輪 10 秒的相同節(jié)奏同時繃緊你的手臂和腿部（數(shù) 2 秒鐘什么也不做，然后收縮 3 秒鐘，放松 3 秒鐘，然后數(shù) 2 秒鐘什么也不做）。這將以類似呼吸的方式激活迷走神經(jīng)。
3. 練習(xí) FLARE 技巧
感覺、標(biāo)簽、允許、回應(yīng)和擴(kuò)展意識是一種自我調(diào)節(jié)技巧，有助于身體保持最佳激活狀態(tài)。它也可以作為神經(jīng)系統(tǒng)在經(jīng)歷挑戰(zhàn)后恢復(fù)平衡狀態(tài)的指南。
最佳的激活狀態(tài)——不過于僵硬，也不過于松弛——是有效表現(xiàn)的關(guān)鍵。當(dāng)我們感覺到身體在激活時（例如，心率和呼吸頻率加快，肌肉更加緊繃），我們的大腦往往會將其戲劇性地解釋為壓力。我們將其視為“壞事”，并開始努力使其消失。實際上，身體只是在做它應(yīng)該做的事情。當(dāng)頭腦和身體相互爭斗時，我們最終會處于過度活躍的亞健康狀態(tài)。
那應(yīng)該怎么做呢？假設(shè)你在飛機(jī)上感到焦慮。按照 FLARE 的步驟進(jìn)行處理，結(jié)果會是這樣的：
感覺——意識到正在發(fā)生的事情。
標(biāo)簽——焦慮、不適和恐懼。你的標(biāo)簽應(yīng)該是簡短的，描述性的，非評判性的。通過減少“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)的激活，增加大腦思考部分的激活，標(biāo)簽將開始改變你大腦中的神經(jīng)通路。
允許——有這樣的感覺是可以的。不要消極地自言自語(“你真是個白癡!你怎么了?”)以及徒勞地試圖控制或消除焦慮。允許自己去感受你所感受到的一切，可以釋放那些被浪費(fèi)在試圖不去感受情緒上的資源。
回應(yīng)——利用你的資源去探索當(dāng)下你最感興趣的是什么。這可以是HRV呼吸，以創(chuàng)造更大的安全感或另一種自我照顧。在這一點上，因為你的身體調(diào)節(jié)得更好，所以更容易理解你為什么在飛機(jī)上的意義。
擴(kuò)大你的意識——退后一步，意識到焦慮不是你的全部，而只是你經(jīng)歷的一部分。此刻也有其他事情在發(fā)生。你可以聽到周圍人的聲音，感覺到你的座位，記住你在旅途中期待的事情。當(dāng)你放下讓焦慮消失的需要時，它就會成為你經(jīng)歷中可控的一部分。
The author：
Marianna Pogosyan, Ph.D., is a lecturer in Cultural Psychology and a consultant specialising in cross-cultural transitions.
聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流！
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