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想成為更厲害、更健康且速度更快的自行車手，不用折磨自己，畢竟騎車是件樂事。設(shè)定目標(biāo)，規(guī)劃騎行，就能看到進(jìn)步。

從你開始騎行起，或許就想提升自己，可能是掌握新技能，變得更快更強(qiáng)，或是騎得更久。你也許有特定目標(biāo)，比如完成一項(xiàng)騎行活動(dòng)、參加比賽，又或者只是想跟上騎得快的朋友，提升體能。

我建議你加入自行車俱樂部，在那能遇到不同水平的騎手，他們大多樂意分享經(jīng)驗(yàn)和建議。俱樂部是結(jié)交志同道合朋友的好地方，還能推動(dòng)你進(jìn)步。別被俱樂部的外表嚇到，多數(shù)俱樂部都很歡迎新人。

下面為你介紹五個(gè)能幫你成為更優(yōu)秀自行車手的技巧：

1. 確保騎行舒適

舒適的騎行體驗(yàn)?zāi)茏屇泸T得更遠(yuǎn)、更快、更久。成為優(yōu)秀騎手需努力，但不應(yīng)承受不必要的痛苦，畢竟騎車是為了開心。

自行車調(diào)試
：條件允許的話，專業(yè)的自行車調(diào)試很值得。調(diào)試人員會(huì)調(diào)整你的騎行位置，檢查鞍座的支撐性，合適的鞍座很關(guān)鍵。若無法專業(yè)調(diào)試，可參考 DIY 自行車裝配指南自行設(shè)置。
騎行裝備選擇
：一條好的騎行短褲或緊身褲必不可少，還需根據(jù)天氣選裝備。冷天騎行，要備上優(yōu)質(zhì)的冬季騎行夾克和手套。
核心力量訓(xùn)練
：核心肌群弱，保持騎行姿勢(shì)會(huì)費(fèi)力。可通過核心鍛煉、普拉提等增強(qiáng)上半身支撐肌肉。
伸展與力量訓(xùn)練
：騎行后和間隙做好伸展與力量訓(xùn)練，能預(yù)防不適和疼痛?？稍囋噷轵T行者設(shè)計(jì)的免費(fèi)強(qiáng)化訓(xùn)練。

2. 避免體能耗盡

體能耗盡是騎行者的噩夢(mèng)，會(huì)突然發(fā)生，讓騎行無法繼續(xù)。這是身體糖原耗盡，肌肉沒了能量。
不過，合理飲食能避免。騎行營(yíng)養(yǎng)不一定要貴的補(bǔ)品，香蕉、谷物棒、果醬三明治富含易吸收的碳水化合物，方便攜帶消化。
騎行時(shí)要保持水分，兩小時(shí)以上的騎行可喝碳水化合物飲料。帶的食物要比預(yù)計(jì)多些，計(jì)劃騎行幾小時(shí)的話，30 分鐘后可開始進(jìn)食，每小時(shí)攝入 60 克碳水化合物為宜，注意查看食物包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分。

3. 逐步提升平均速度

據(jù) Strava 數(shù)據(jù)，男性騎行者平均速度約 20.4 公里 / 小時(shí)，女性約 17.7 公里 / 小時(shí)。初期別太在意這些數(shù)據(jù)，和自己比就好。
很多因素影響平均速度，如風(fēng)向、身體恢復(fù)情況、地形等。若在相似路線上平均速度呈上升趨勢(shì)，說明你在變快。
提升平均速度的方法：

利用空氣動(dòng)力學(xué)
：優(yōu)化自行車配置、調(diào)整騎行姿勢(shì)、選合適的騎行服，雖不能直接提升騎行水平，但能讓你速度變快，有機(jī)會(huì)和更快的人一起騎，進(jìn)而提升能力。
間歇訓(xùn)練
：可參加有組織的訓(xùn)練課程，或在騎行時(shí)設(shè)目標(biāo)物，如路標(biāo)、建筑物，朝著目標(biāo)沖刺后再放松。
提升速度要循序漸進(jìn)，別太糾結(jié)平均速度，因?yàn)橛泻芏嗖豢煽匾蛩?。想了解更多技巧，可查閱相關(guān)指南。

4. 精進(jìn)騎行技術(shù)與操控技巧

提升騎行技術(shù)和操控技巧是關(guān)鍵。能更快轉(zhuǎn)彎、下坡選對(duì)路線，速度自然提高。
可在安全區(qū)域練習(xí)關(guān)鍵技能，如賽道站立、騎行撿物、轉(zhuǎn)彎等，能更好地控制自行車，增強(qiáng)騎行信心。
越野騎行（碎石路、越野自行車、山地自行車）能掌握新技能，提升操控力。場(chǎng)地自行車也值得嘗試，可練習(xí)編隊(duì)騎行、單腿蹬踏等，提升蹬踏平穩(wěn)性。

5. 增加通勤騎行里程

騎車上下班能鍛煉耐力，為高強(qiáng)度訓(xùn)練打基礎(chǔ)。
通勤路程短的話，每周幾次延長(zhǎng)騎行時(shí)間，能增加騎行里程。路程長(zhǎng)的話，自然能積累不少里程。
上下班途中保持低心率，上坡平穩(wěn)、提高踏頻，別在紅綠燈前沖刺，避免肌肉疲勞。輕松騎行利于恢復(fù)，不意味著不能有強(qiáng)度，只是身體需要時(shí)間恢復(fù)，尤其常騎車上下班時(shí)。騎行前、中、后都要注意補(bǔ)充能量。

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