白天靠咖啡續(xù)命，晚上又被失眠反噬？深夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)，數(shù)羊數(shù)到幾百只卻仍清醒？你并非孤例。據(jù)統(tǒng)計，近10年來，我國睡眠障礙的發(fā)病率持續(xù)上升，目前超過3億人存在睡眠障礙。

睡個好覺，為什么這么難？本文教你四步打破失眠怪圈，重獲深度睡眠。

現(xiàn)代人失眠的三大因素

壓力過載：大腦“24小時在線”

工作、家庭、社交的多重壓力讓大腦長期處于“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”狀態(tài)。職場“996”、房貸、育兒焦慮等，讓很多人即使躺下也無法讓大腦“關(guān)機(jī)”，形成“越想睡越清醒”的惡性循環(huán)。

電子設(shè)備：藍(lán)光打亂“睡眠開關(guān)”

手機(jī)、平板的藍(lán)光會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，打亂生物鐘。調(diào)查顯示，睡前刷手機(jī)1小時的人，入睡時間平均延長40分鐘，且睡眠質(zhì)量下降30%。

不良習(xí)慣：晝夜節(jié)律“亂套”

“報復(fù)性熬夜”、周末“補(bǔ)覺”、晚餐過飽、半夜進(jìn)食、咖啡因濫用等，都在破壞身體的生物鐘。例如，凌晨1點(diǎn)后進(jìn)食會刺激代謝，導(dǎo)致大腦誤判為此時“該清醒”。

四步助你改善睡眠

第一步：打造“睡眠友好型”環(huán)境

首先，遮光與安靜是基礎(chǔ)，使用遮光窗簾，必要時搭配眼罩或耳塞；其次，室溫控制在18-22℃，避免過熱或過冷影響身體代謝；再次，睡前1小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備。此外，床與睡眠需“專一化”——避免在床上工作、刷劇，讓大腦形成“床=睡眠”的條件反射，從而更快進(jìn)入深度放松狀態(tài)。

第二步：放松身心，減輕壓力

學(xué)會在睡前放松身心，可有效緩解失眠癥狀。大家可嘗試深呼吸、冥想、瑜伽或溫水泡澡等放松技巧，幫助身體和大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。此外，保持積極的心態(tài)，學(xué)會釋放日常生活中的壓力，也是改善睡眠的關(guān)鍵。如果壓力實在難以排解，不妨找親朋好友傾訴，或者尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。

第三步：規(guī)律作息，重建生物鐘

生物鐘紊亂是失眠的常見誘因。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異，幫助身體建立“睡眠記憶”。白天晨起后接觸自然光10-15分鐘，能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律；若夜間失眠，白天小睡不超過30分鐘，避免“過度補(bǔ)覺”導(dǎo)致夜間睡眠壓力。此外，睡前避免劇烈運(yùn)動和攝入咖啡因等刺激性食物，為身體創(chuàng)造一個寧靜的睡眠環(huán)境。

第四步：及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助

若連續(xù)三個月以上每周至少出現(xiàn)三次入睡困難，建議及時就醫(yī)評估，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用相關(guān)藥物治療。目前臨床中中藥治療失眠的接受度非常高，如在中醫(yī)絡(luò)病理論指導(dǎo)下研發(fā)的創(chuàng)新中藥——益腎養(yǎng)心安神片，具有益腎健腦、養(yǎng)心安神的作用。其組方源于東漢醫(yī)圣張仲景的酸棗仁湯、百合知母湯，并添加了補(bǔ)腎填精和理氣活血的成分，對失眠可實現(xiàn)標(biāo)本兼治。

臨床研究證實，益腎養(yǎng)心安神片可有效改善失眠癥（心血虧虛、腎精不足證）患者的入睡困難、睡而易醒、早醒、睡眠時間短、多夢等問題，同時明顯改善心悸、神疲乏力、健忘、頭暈、腰膝酸軟等癥狀，且臨床應(yīng)用安全性良好。

失眠并不可怕，可怕的是陷入“越焦慮越失眠”的惡性循環(huán)。通過環(huán)境優(yōu)化、規(guī)律作息和積極治療等方式，希望大家都能逐漸告別“失眠怪圈”。