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你每天睡夠8小時，卻依然疲憊不堪？其實(shí)，真正的好睡眠，不僅要看時長，更要看質(zhì)量。從入睡時間到睡姿選擇等等，這些不起眼的小細(xì)節(jié)都會影響整體的睡眠狀態(tài)！今晚開始，用這份“最佳睡眠指南”調(diào)整你的睡眠，醒來煥然一新！

健康時報圖

【1個入睡時間】

晚上10點(diǎn)最佳

你平時幾點(diǎn)入睡？是晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)，還是不知不覺就熬到了12點(diǎn)？其實(shí)，有個“黃金睡眠窗口期”——在這個時間段入睡，能讓你的身體獲得最佳修復(fù)效果。那這個“黃金入睡時間”究竟是幾點(diǎn)？

北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，晚上10點(diǎn)是褪黑素分泌“黃金時間”。通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點(diǎn)～凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時間可稱為“黃金時間”。①

2025年3月，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》也指出，成年人推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床；老年人推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。②

【2個枕頭睡更好】

1個墊脖、1個墊腿

你一般在睡覺時使用幾個枕頭？相信絕大部分人的回答都是：當(dāng)然是1個！其實(shí)，這不是科學(xué)的睡眠方法。很多醫(yī)生都建議，睡覺時用兩個枕頭對睡眠健康會更好！

第1個枕頭：枕脖子和頭

枕頭并不只是用來枕頭的。睡覺時只把后腦勺墊在枕頭上的習(xí)慣，會讓肩膀、頸椎與枕頭之間出現(xiàn)懸空狀態(tài)，不利于頸部肌肉的休息和放松，導(dǎo)致睡醒之后可能會感覺脖子疼痛。②

CCTV《是真的嗎》圖

解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師宋科冉在《是真的嗎》節(jié)目中介紹，人類的頸椎正常存在一個10～15度的生理前凸，這個前凸會隨著低頭消失，仰頭會增加，這是一個生理的狀態(tài)。在現(xiàn)代生活節(jié)奏下，低頭族越來越多，在低頭狀態(tài)下，前凸是消失的，白天頸椎后部結(jié)構(gòu)是很疲勞的，經(jīng)常處于一種過于牽拉的狀態(tài)。

因此，晚上在睡覺的時候，應(yīng)該讓枕頭為頸部和頭部，都能提供一個良好的支撐，良好的休息作用，維持住它們相對的位置關(guān)系。③

第2個枕頭：枕在腿部

如果想更好地保護(hù)脊椎或者有腰部或腿部不適，可以通過另一個枕頭獲得更好的體驗(yàn)。

（1）側(cè)臥：雙腿間夾枕頭

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師胥海斌2021年在該院公眾號刊文介紹，防止脊柱側(cè)彎側(cè)臥時，則可以雙腿間夾被子或者枕頭，枕頭應(yīng)與肩同高，而且需要兩邊換著睡，避免長期單側(cè)睡一邊，否則容易出現(xiàn)脊柱側(cè)彎。

廣醫(yī)三院圖

（2）仰臥：膝部下墊枕頭

胥海斌醫(yī)生介紹，緩解腰椎壓力仰臥時，可以膝部下墊枕頭，能幫助維持一個健康的脊柱曲線，緩解椎間盤壓力。對于睡眠中翻身較多的朋友，可以用被子把自己裹起來，就可以一定程度上限制自己的活動。④

廣醫(yī)三院圖

【3個免費(fèi)助眠工具】

曬太陽、泡泡腳、多運(yùn)動

1. 多曬太陽

浙江寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院睡眠門診主治醫(yī)師鄭天明2025年4月在健康時報刊文指出，早上曬半小時太陽，可以說是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。沒有睡眠障礙的一般人群也可以通過曬太陽來幫助睡眠。

大量臨床實(shí)踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時間明顯提前。充足的日照，對調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。尤其對“晚睡晚起”的入睡困難人群，“早睡早起”的早醒人群，適當(dāng)?shù)墓庹湛梢杂绊憰円构?jié)律系統(tǒng)，改善日間嗜睡情況，改善夜間睡眠質(zhì)量。⑤

2. 溫水泡腳

中國中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院風(fēng)濕病科副主任醫(yī)師張艷宏2024年在醫(yī)院公號刊文介紹，每天用溫水泡腳，可以改善下肢血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠。以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓，甚至出現(xiàn)心慌氣短，效果就會適得其反。⑥

健康時報圖

3. 規(guī)律運(yùn)動

空軍特色醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師韓曉霞2025年3月在醫(yī)院微信公號刊文指出，加強(qiáng)規(guī)律鍛煉有助于提高睡眠質(zhì)量。一般建議在傍晚前后運(yùn)動，要保證一定的鍛煉量，最好能有微微出汗，這樣可以更容易輔助你入睡、睡得更深。但是要避免鍛煉時間離入睡時間太近，因?yàn)檫@會導(dǎo)致興奮，影響睡眠。⑦

【做錯4件事影響睡眠】

手機(jī)、午睡、咖啡因、煙酒

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師邵巖2025年3月在健康中國微信公號刊文介紹了日常生活中，常見的影響睡眠的4件事。⑧

1. 睡前要少看手機(jī)

電子屏幕（例如，手機(jī)、電腦、電視等）發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內(nèi)容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

建議睡前減少屏幕接觸時間，將房間燈光調(diào)暗，不帶手機(jī)上床。

2. 午睡時間要控制

邵巖醫(yī)生指出，午睡時間過長，會削弱睡眠動力，導(dǎo)致夜間失眠。將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關(guān)的事情。

3. 要少攝入咖啡因

邵巖醫(yī)生介紹，咖啡因（存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結(jié)構(gòu)非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發(fā)揮促進(jìn)睡眠的作用，導(dǎo)致人感受不到困意。

建議減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。