隨著國(guó)家體重管理三年行動(dòng)深入推進(jìn)，國(guó)家衛(wèi)健委《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》引發(fā)了廣泛關(guān)注。這份指南分地區(qū)為大家進(jìn)行了“保姆式”的指導(dǎo)。
濰坊青州飲食融合了山東飲食的普遍特點(diǎn)，煎餅、餡餅、牛羊肉制品、傳統(tǒng)糕點(diǎn)等美食琳瑯滿目，但這也給體重管理帶來(lái)了不小的挑戰(zhàn)?！冻扇朔逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布的華北地區(qū)食譜就根據(jù)這一飲食習(xí)慣進(jìn)行了針對(duì)性指導(dǎo)。
濰坊市益都中心醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任劉秀芳說(shuō)：“山東地區(qū)的飲食特點(diǎn)是大多數(shù)人口味偏油、偏咸，喜歡吃面食和高蛋白的食物，以禽類、畜類為主。蔬菜水果和水產(chǎn)品的攝入相對(duì)較少。針對(duì)華北地區(qū)飲食特色，定制食譜調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，增加了蔬菜、水產(chǎn)品的攝入量，減少了油和鹽的攝入量?！?/p>
科學(xué)的體重管理，首先需要了解自己的身體，清楚地知道自己每天大概需要攝入多少熱量，進(jìn)而更好地規(guī)劃飲食。
“身高（厘米）減105得出標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤），標(biāo)準(zhǔn)體重乘20~25就是可以采納的食譜。按照這個(gè)食譜吃飯，既能達(dá)到控制體重的目的，又不至于營(yíng)養(yǎng)失衡?！眲⑿惴颊f(shuō)。
知道了每天該攝入的熱量，具體該怎么分配到一日三餐呢？醫(yī)生以1200大卡的食譜為例，按照3：4：3的原則分配到早、中、晚三餐。
醫(yī)生表示，早餐主食可以選擇小花卷，大約有90大卡能量。還可以選擇一杯牛奶，也是90大卡左右，既補(bǔ)蛋白質(zhì)又補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)鈣?？梢赃x擇一份優(yōu)質(zhì)蛋白，一個(gè)雞蛋90大卡左右。還要選擇適量的蔬菜，可以吃一根黃瓜，30大卡左右。還要搭配一定的水果，這樣早餐的總能量就控制在350大卡左右。
中午需要500大卡的能量，首先選擇主食，可以吃兩個(gè)小饅頭大約90大卡。主食要注意粗細(xì)搭配，可以搭配一個(gè)小玉米。蔬菜可以選擇白蘿卜配牛肉。還可以選擇一份綠色的蔬菜，補(bǔ)充膳食纖維。同時(shí)，可以喝一杯豆?jié){或者蔬菜湯。中午的總能量達(dá)到500大卡。
晚餐需要350大卡的能量。晚餐要清淡飲食，選擇易消化的食物。晚餐主食選擇山藥，能量在90大卡左右?？梢院纫槐呃w維的燕麥粥，屬于低升糖指數(shù)、高纖維的食物，有助于控制體重。蔬菜可以攝入冬瓜燉蝦仁。三大塊冬瓜30大卡，十幾個(gè)蝦總熱量在90大卡左右，搭配起來(lái)120大卡，還可以吃十幾粒葡萄補(bǔ)充維生素。
醫(yī)生表示，身體減重的總原則是身體消耗的能量大于攝入的能量，多余的脂肪才會(huì)逐漸被消耗掉，更重要的是要保持良好的生活和作息習(xí)慣。
“合理控制總能量的攝入，每天達(dá)到能量負(fù)平衡的狀態(tài)，少吃零食，少喝飲料。每天可以做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。每周做2~3次的增肌運(yùn)動(dòng)。一定要有充足的睡眠，減少熬夜?！眲⑿惴颊f(shuō)。
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