減掉10斤體重，需要多久？

按照科學的減肥速度，一周掉秤速度在2斤以內(nèi)，大概耗時5周可以減掉10斤。一公斤脂肪的熱量大概是8000大卡，如果你想要一周掉秤2斤，那么一天就會創(chuàng)造1100-1200大卡的熱量缺口。

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怎么才能每天創(chuàng)造1100-1200大卡熱量缺口呢？

首先，在飲食方面，每天的熱量攝入降低500-600大卡，如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥的人可以降低到1400-1500大卡/每天。

這就要求你要戒掉各種含糖飲料（1杯奶茶≈400大卡）、油炸食品、精制碳水（白面包/蛋糕），選擇一些低熱量、低糖分、低油鹽的輕加工食物，才能有效降低熱量攝入。

三餐要規(guī)律，自己帶飯，少吃外賣、少聚餐，選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、海魚、蝦等，提升蔬菜攝入量，每餐先吃蔬菜（纖維延緩饑餓），主食每餐一拳頭左右即可，用全谷物粗糧代替各種精制主食、劣質(zhì)碳水。

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減脂人群的三餐示例：

• 早餐（300-400大卡）
  1個水煮蛋 + 1杯無糖豆?jié){ + 50g燕麥片 + 一個奇異果
• 午餐（400-500大卡）
  150g雞胸肉 + 1拳頭雜糧飯 + 250g水煮蔬菜
• 晚餐（300-400大卡）
  150g清蒸魚 + 1拳頭紅薯 + 200g蒜蓉菠菜

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其次，在運動方面，可以選擇適合自己的運動，或者從自己感興趣的運動入手提升活動代謝，爭取每天熱量消耗提升500大卡。

首先，我們要減少久坐時間，提升步行數(shù)。如果你平時一天步行數(shù)是5K步，建議提升到1萬步，這樣一天就能多消耗200大卡。

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早起后空腹狀態(tài)可以安排15分鐘開合跳，可以更快燃燒體內(nèi)脂肪，15分鐘開合跳可以讓你多消耗150大卡熱量，訓練后身體也會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，打造易瘦體質(zhì)。

晚上可以安排20分鐘擼鐵訓練，比如深蹲、俯臥撐等動作，可以強化身體肌肉，讓你多消耗150大卡熱量，睡覺的時候身體也會處于高代謝水平。

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