國家也來督促你減肥了！國家衛(wèi)健委提出了未來3年，是體重管理年，把降低全民體重水平作為了重點目標。
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這些年來，我國的超重跟肥胖率在逐漸上升，已經超過了50%，肥胖會帶來多種健康疾?。?strong>糖尿病、高血壓、心血管疾病、脂肪肝等慢性?。?，降低預期壽命，還會增加醫(yī)療負擔，給社會帶來更大的壓力。
減肥不僅是為了身材，更是為了健康，為了延長壽命。你的體重超標了嗎？我們來計算一下BMI值：
BMI = 體重（kg）÷ 身高2（m）
如果你計算出來的數(shù)值在18.5 - 24之間，意味著體重正常，如果數(shù)值在24-28，意味著體重超標，如果數(shù)值大于28，意味著身材肥胖。
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國家推薦的一份科學減肥方案，請查收！
1. 飲食：降低總熱量，優(yōu)化營養(yǎng)結構
?? 錯誤的減肥方式：
- 進行極低熱量飲食，過度節(jié)食（<800大卡/天），導致基礎代謝值下降，易胖體質找上你。
- 依賴減肥藥、瀉藥，傷害身體健康
- 單一食物減肥法（如只吃黃瓜、蘋果），導致營養(yǎng)不良，肌肉流失，你會越減越肥。
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?科學的減脂飲食指南：
- 進行減鹽、減油、減糖，每天油≤25g，鹽≤5g。
- 學會更健康的飲食搭配，遵循211飲食法則，每天1/2為高纖維蔬菜，1/4為高蛋白食物，1/4為主食。
- 主食以全谷物粗糧豆類食物為，減少精制碳水（白米飯、面條、甜食）的攝入。
- 每天吃夠500g蔬菜+200g低糖水果（如蘋果、西柚、藍莓）。
- 蛋白質食物要選擇低脂肪的優(yōu)選魚、雞胸肉、豆制品。
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2. 運動健身：
適量的運動鍛煉可以強身健體，降低亞健康疾病發(fā)生率，比如心血管疾病、高血壓、糖尿病風險會下降。
?國家體育總局推薦的運動：
- 每周安排5天中等強度的有氧運動，每次30分鐘，累計150分鐘運動，比如快走、慢跑、游泳、打球、跳繩，可以提升活動代謝，提升血管彈性，鍛煉心肺功能，改善亞健康疾?。?。
- 一周安排2-3次力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、弓步蹲、臀推等，可以阻止肌肉流失，提升骨密度，有效提升基礎代謝值，打造易瘦體質。
- 進行碎片化運動，久坐一小時就起來活動10分鐘，上下班也多走路（每天步行數(shù)不低于6K步，可以抵御久坐帶來的健康傷害）。
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3. 生活習慣：睡眠+壓力管理
- 少熬夜，每天睡足7-8小時（熬夜影響身體機能修復，影響肝臟排毒，睡眠不足會擾亂激素分泌，食欲也會變得旺盛，發(fā)胖幾率也會提升）。
- 避免負面情緒積壓，及時緩解壓力（負面情緒的人容易出現(xiàn)暴飲暴食問題，這是因為皮質醇升高，會促使你通過報復性進食來釋放壓力，這一行為會促進腹部脂肪的堆積）。
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