你知道嗎？每天騎車半小時，不僅能省下交通費，還能讓糖尿病風險直降20%！
國際權(quán)威研究證實，騎行是控糖護心的“全能運動”。
今天，教你科學騎行，輕松騎出健康！
本文特邀審核專家：
審核專家：林憶陽 副主任醫(yī)師
? 聯(lián)勤保障部隊第900醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師
? 中華醫(yī)學會糖尿病學分會青年委員會委員
? 福建省醫(yī)學會糖尿病分會常務委員
01
研究實錘：騎車真的能控糖
2022年，國際權(quán)威糖尿病期刊發(fā)表了一項研究，該研究涉及3.1萬人（參與時未患糖尿?。瑲v時11年，追蹤分析糖尿病的發(fā)病情況[1]。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對比不騎自行車的人，騎自行車上下班的人群得糖尿病的風險明顯降低。
關(guān)于騎自行車和糖尿病風險的研究在丹麥也做過，結(jié)果顯示無論是通勤騎車還是娛樂性騎行，都有助于降低糖尿病的患病風險。
即使每周平均騎自行車時間在最低檔1-60分鐘，患病風險也比不騎自行車的人顯著降低[2]。
特別在中老年朋友（50-65歲）中，習慣性騎自行車的患2型糖尿病的風險要比那些不騎自行車的人低20%[2]。
02
騎車上下班，還能保護心臟
與此同時，《美國心臟協(xié)會雜志》曾發(fā)表一項針對10萬多中國人（平均年齡為46歲）的研究，證實騎車通勤對我們的心臟健康十分有益[3]。
經(jīng)過10年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，與開車、公共交通等上下班的人相比，騎車人群患缺血性心臟病的風險降低了19%[3]。
且在降低缺血性心臟病和缺血性卒中風險方面，騎車的效果要比步行好。
想要達到更好的控糖、護心效果，騎車姿勢要正確，看看你騎對了嗎？
騎車時間：
每周應累計騎車150分鐘以上（如通勤、休閑騎行），每次盡量在30分鐘以上。
注意避免突然長時間的騎行，為了安全考慮，一定做到規(guī)律運動。
騎車強度：
無論何種自行車，只要能達到中等強度以上運動，并長期堅持，均有助于燃燒脂肪和預防糖尿病。
怎么判斷是否達到中等強度呢？
國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中寫到，騎自行車達到12-16千米/小時，即達到中等運動強度。
當然，需要注意的是，騎行速度會受到多種因素的影響，這個時速范圍只是一個參考值，實際騎行時，騎行者可根據(jù)自身情況適當調(diào)整速度。
當達到最大心率50%-70%，感覺自己心跳和呼吸加快但不急促，就是有效的中等強度有氧運動了。
車座高度：
車座過低或過高都不行。
車座高度應參考這樣的標準，當你坐在車座上時，腳跟踩在踏板最低處，腿能伸直說明這個車座高度是可以的。
另外，車座盡量選擇舒適度高的，比如寬車座能較好地承托你的坐骨，減少對私處的壓力。
騎車姿勢：
正確的騎行姿勢是，上身適度前傾，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊，腹部收緊，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。
糖友還要注意這些：
騎車之前進行腿部的熱身；
切勿空腹騎車，盡量在餐后1小時，以避免低血糖；
騎行中帶上水，及時補充水分；
如有必要，可在騎行前后進行血糖監(jiān)測。
最后提醒大家，從安全角度考慮，不建議65歲老年人及以上或12歲以下兒童獨自騎行，尤其是在交通道路上。
騎自行車不僅有助于控制血糖、強健心肺以及體重管理，還可以幫助大家強身健體，預防糖尿病、心臟病等疾病，對健康十分有益。
春天到了，騎車踏青賞景，豈不美哉！
參考文獻：
[1]Keisuke Kuwahara，Susumu S Sawada，et al.Commuter Cycling and Risk of Type 2 Diabetes: A Cohort Study in Japan.Diabetes Care,2022 Oct 17;45(12):e179–e180. doi: 10.2337/dc22-1267.
[2]Rasmussen MG, Gr?ntved A, Blond K, Overvad K, Tj?nneland A, Jensen MK, et al. (2016) Associations between Recreational and Commuter Cycling, Changes in Cycling, and Type 2 Diabetes Risk: A Cohort Study of Danish Men and Women. PLoS Med 13(7): e1002076.
[3]Mengyu Fan, Jun Lv, Canqing Yu,et al.Association Between Active Commutingand Incident Cardiovascular Diseases inChinese:A Prospective Cohort Study.Journal of the American Heart Association,2 Oct 2019,doiorg/10 1161/AHA 119.012556.
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