你是否有越躺越累，越睡越難受，甚至一覺(jué)醒來(lái)腰酸背痛的情況？睡眠本是對(duì)身體的修復(fù)休整，為什么很多人睡醒卻更難受？這可能是睡姿出了問(wèn)題↓
01
仰臥睡姿：最推薦的睡姿
仰臥睡時(shí)，脊柱壓力最小，且對(duì)于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對(duì)脊柱最友好的睡姿。
但是仰臥睡也有要注意的問(wèn)題↓
■枕頭不要太高或太低
枕頭過(guò)高，脖子會(huì)處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動(dòng)作，頸和上背后側(cè)的軟組織長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。
同樣，枕頭過(guò)低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無(wú)法完全放松，也會(huì)引起頸椎不適。
如何正確使用枕頭？國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任厲彥虎作出現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)
■不要腿彎曲躺著睡
很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過(guò)度拉長(zhǎng)，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。
■仰臥睡的正確姿勢(shì)
仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過(guò)高或過(guò)低，壓實(shí)后，與拳頭等高或略高為宜。并且枕頭需要放置到整個(gè)頸椎后側(cè)，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。
仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過(guò)大，導(dǎo)致腰部無(wú)法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個(gè)枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。
02
側(cè)臥睡姿：要善于利用枕頭
側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但許多人都沒(méi)有采取正確的睡姿。
■側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問(wèn)題
側(cè)臥睡和仰臥睡類(lèi)似，當(dāng)枕頭過(guò)高時(shí)，頭部會(huì)被迫抬高，這樣頸椎就會(huì)出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過(guò)低，頭部會(huì)帶動(dòng)頸椎向下彎曲。這兩種情況都會(huì)造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長(zhǎng)，一側(cè)被縮短，造成不平衡。
此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會(huì)帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就像脊柱在“擰麻花”。長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的姿勢(shì)，腰背兩側(cè)軟組織被過(guò)度牽扯，就會(huì)引起腰痛、背痛甚至髖痛。
■側(cè)臥睡的正確姿勢(shì)
對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，左側(cè)或右側(cè)臥位，無(wú)明顯差異。對(duì)于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。
側(cè)臥時(shí)，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過(guò)度前伸，胸椎不產(chǎn)生過(guò)度旋轉(zhuǎn)。
另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周?chē)慕M織不過(guò)度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。
03
俯臥睡姿：最不推薦的睡姿
俯臥位時(shí)，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會(huì)偏向一側(cè)，這時(shí)臉朝向的那側(cè)頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。睡眠時(shí)如果長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，頸椎關(guān)節(jié)會(huì)持續(xù)受壓，造成明顯的疼痛，進(jìn)一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問(wèn)題。
圖片由豆包AI生成
同時(shí)，俯臥位時(shí)我們的胸腔、腹腔活動(dòng)受限，呼吸在一定程度上受到了限制。
與側(cè)臥時(shí)一樣，俯臥時(shí)，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開(kāi)，這樣也會(huì)產(chǎn)生骨盆—腰椎的旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。
04
床的軟硬度
也是影響睡眠的重要因素
除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。
床過(guò)硬，對(duì)于較瘦的人群，會(huì)產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺(jué)，尤其側(cè)臥睡覺(jué)時(shí)，骨盆兩側(cè)卡壓明顯。這對(duì)于卡壓處的軟組織產(chǎn)生過(guò)大壓力，造成疼痛或損傷。
床過(guò)軟，尤其對(duì)肌肉力量較差的人群，床體無(wú)法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周?chē)募∪罕黄瘸掷m(xù)保持收縮，不能很好地放松，導(dǎo)致睡了一覺(jué)感覺(jué)渾身更累。
對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，孕早期及孕中期以仰臥、側(cè)臥為主，孕晚期時(shí)建議采取左側(cè)臥位。孕晚期單次仰臥時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘。另外，孕晚期側(cè)臥位時(shí)可以在肚子下方放置薄毯來(lái)支撐腹部，減少腹部的下墜感。
另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質(zhì)量，減少晨起的不適。
來(lái) 源丨央視新聞
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