人至中年，曾經(jīng)怎么吃都不胖的身材被腰間“游泳圈”取代，爬幾層樓梯就氣喘吁吁，即便早早入睡，第二天仍感到疲憊不堪。這一系列變化的背后，是下降的代謝在悄然作祟。
新陳代謝是人體內(nèi)的“引擎”，年輕時，它火力全開，讓我們精力充沛，然而，步入中年后，它如同老舊的機器，逐漸失去往日的活力。
一、
中年代謝下降原因
01
肌肉量減少
隨著年齡增長，肌肉組織會逐漸流失，而肌肉是代謝活躍的組織，肌肉量減少，能量消耗隨之降低，代謝也會變慢。
02
激素水平變化
中年時期，體內(nèi)多種激素水平會發(fā)生改變。
甲狀腺激素分泌可能減少，而甲狀腺激素對調(diào)節(jié)代謝至關(guān)重要，它能促進機體氧化還原反應，提高基礎代謝率，甲狀腺激素分泌減少會導致代謝速度下降。
此外，女性在中年階段進入圍絕經(jīng)期，雌激素水平大幅降低，也會使代謝率受到影響。
03
生活方式改變
人到中年，工作和生活壓力較大，往往缺乏運動。身體活動量減少，能量消耗就會降低，長期如此，代謝功能會逐漸減退。
同時，飲食習慣也會影響代謝，如攝入過多高熱量、高脂肪食物，且食量可能未做相應調(diào)整，導致能量過剩，進一步加重代謝負擔，使代謝速度變慢。
二
中年代謝下降應對方法
1.增加肌肉量
進行舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等力量訓練，可刺激肌肉生長，提高基礎代謝率。
建議每周進行2~3次力量訓練，每次30~60分鐘，可分組進行，每組動作重復8~12次。
也可練習瑜伽、普拉提等，有助于增加肌肉力量和柔韌性。
2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
多吃雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類、奶制品等富含蛋白質(zhì)的食物，為肌肉修復和生長提供原料。適當增加膳食纖維攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物，促進腸道蠕動，提高消化功能。
控制熱量攝入，避免暴飲暴食，每餐七八分飽為宜，防止能量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。
3.堅持有氧運動
進行快走、慢跑、游泳、騎自行車等中等強度的有氧運動，可提高心肺功能，增強身體代謝能力，幫助消耗多余熱量。
4.保證充足睡眠
每天保證7~8小時的高質(zhì)量睡眠，有利于身體恢復和激素平衡。睡眠不足會影響相關(guān)激素的分泌，使食欲調(diào)節(jié)激素失衡，導致食欲增加，還會降低身體對胰島素的敏感性，影響血糖代謝。因此，要養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣，晚上盡量在11點前入睡。
5.減輕壓力
長期處于高壓狀態(tài)會導致體內(nèi)激素紊亂，影響新陳代謝?？赏ㄟ^冥想、深呼吸、聽音樂、旅游、與朋友聊天等方式減壓。
每天花15~20分鐘進行冥想，找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注于呼吸，排除雜念，讓身心得到放松。
說明：文字原創(chuàng)，圖片由AI生成。
作者：郝學婧
編輯：李碩然唐蔚
審核：姜峰 李雅琴
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